Optimal muskelvekst gjennom periodisering: V.I.F.T-systemet.

Mer og mer forskning støtter nå det mange erfarne byggere har visst lenge, og som i ulik grad og på ulike vis er forsøkt bygget inn i programmer som HST/Max-OT/doggcrap osv. (denne artikkelen omhandler ikke trening for styrkeløftere/vektløftere, som bør trene på en annen måte enn det vi skisserer under. Svært mange program for disse utøverne er imidlertid periodisert i form av lette og tunge treningsdager). Det alle utøvere trenger for kontinuerlig framgang i tillegg til progresjon og restitusjon er Variasjon i de sentrale treningsparametrene:
-Intensitet (dvs hvilken belastning du bruker på de forskjellige øvelsene og utført arbeid per tidenhet på økt)
-Frekvens (dvs hvor ofte hver muskelgruppe trenes og dermed også disponibel tid til restitusjon)
-hvilke øvelser som benyttes, og rekkefølgen på disse.

En bevisst variasjon i disse og noen andre parametre vil bedre dine muligheter for å øke i muskelmasse, og vil redusere faren for skader og gjøre treninga morsommere. Imidlertid må man unngå at treningsarbeidet mangler konsistens: du må styre og organisere variasjonen på en målrettet måte. Så hvis du ikke allerede har gjort det; sett deg ned med penn og papir etter å ha lest denne artikkelen, og begynn med å sette opp en strategi for din egen trening!

I denne artikkelen skal vi foreslå at du faktisk bytter program relativt ofte kombinert med hvileuker/lette treningsuker, og gi noen eksempler på hvor ulike program du kan veksle mellom hvis målet er muskelvekst. Dette tilsvarer prinsippene i det som er kalt undulating periodization, eller bølge-periodisering. Siden alle treningssystem med respekt for seg selv har et eller annet navn, kaller jeg dette V.I.F.T: variabel intensitets- og frekvens-trening (med frekvens mener vi her hvor mange ganger per uke en muskelgruppe trenes med tung styrketrening. For enkelhets skyld definerer vi intensitet som andel av 1RM samt utført arbeid per tidsenhet). I dette systemet finner man program for muskelvekst for de som kun har trent i 4-6 måneder, og for de som har trent i mange år. Det som vil vekke motforestillinger er kanskje at vi her anbefaler også til dels erfarne utøvere å variere programmene sine i betydelig grad. Rasjonalet bak dette er at kroppen vil tilpasse seg den belastningen den får gjennom treningen dersom de sentrale variablene ikke endres. Imidlertid fører dette til platå i muskeloppbyggingen. Ved å manipulere mange variable, vil vi derfor forsøke å hindre skader og unngå slike platå.

Dette er VIFT
(NB:husk også at du kan gjøre tilpasninger utfra dine målsettinger, og dine forutsetninger! Programmene du finner under hver mikrosyklus er bare eksempler. Husk også at du aldri må bli så bundet til et gitt program at du ikke "lytter til kroppen").

Mål: maksimal muskelvekst over tid, hvilket betinger:
variasjon, gradvis progresjon innenfor hver mikrosyklus og hver mesosyklus, å forhindre skader og å unngå treningsplatå.

Grunnleggende antakelse: periodisering og gradvis progresjon i belastning er en nøkkel for fremgang over tid for den som ønsker maksimal muskelvekst. Dette støttes av en rekke vitenskaplige forsøk (ref.; 1,2,3, 4, 5, 6, 7, 8, 9) Tilsvarende finnes det ikke vitenskaplig enighet som gir grunnlag for å konkludere med at en gitt treningsfrekvens eller en gitt intensitet er optimal på tvers av treningsbakgrunn, treningstilstand eller genetiske forutsetninger (ref.; 10, 12).

Løsning; ved VIFT vil de vitale variablene intensitet og frekvens bli endret innen ulike treningsfaser, og fra treningsfase til treningsfase.

Planlegging:
1 år= en makrosyklus (eksempelvis kan det være gunstig å markere i hvilke perioder du vil trene og spise for muskelvekst, og perioder du ønsker å miste fett) 1/2 år= en mesosyklus som inneholder 3-5 mikrosykluser med ulik intensitet og frekvens i treninga (målet i en slik mesosyklus bør være så konkrete som mulig, realistiske, men samtidig noe som er såpass ambisiøst at det øker fokuset ditt). En mikrosyklus er en kortere treningsperiode på 4-9 uker. Vi foreslår her at du legger et program for hver mikrosyklus, men at dette programmet kan gjentas i flere omganger om ønskelig.

Mikrosyklene er:

1. Grunnlag I (høy frekvens, middels intensitet)

2. Grunnlag II (middels frekvens, middels til høy intensitet)

3. HILF (høy intensitet, lav frekvens).

Både grunnlag I og II kan gjentas i flere omganger. HILF skal KUN kjøres en gang, før man går tilbake til en av de andre syklene.

HILF-fasen skal kun gjennomføres av de som har trent systematisk i minst ett år. Grunnlag I kan gjennomføres av de som har trent systematisk i mer enn 3-4 måneder, men de som har trent i mindre enn 6 måneder bør trene med minimum 10 reps uten å gå til total konsentrisk failure (ungdom under 17-18 år bør være ekstra forsiktige).

Eksempelvis kan en som har trent i 9 til 12 måneder kjøre en slik mesosyklus: Grunnlag I, Grunnlag I (andre gang), Grunnlag II, Grunnlag II (2. gang), HILF for så å gå tilbake til en mikrosyklus med grunnlag I, osv.

En viderekommen kan eksempelvis trene Grunnlag I, Grunnlag II, Grunnlag II (2. gang), HILF, for så å gå tilbake til mikrosyklus med grunnlag II osv.

HUSK: før nøyaktig treningsdagbok. Dette er et helt nødvendig hjelpemiddel for å sjekke om du bør justere program ved evt. stagnasjon, og for å sikre den kortsiktige og langsiktige progresjonen i belastning som er nødvendig for økning i muskelmasse.

Kort om de forskjellige Mikrosyklusene
Grunnlag I: tilnærmet fullkroppsprogram (unntak kan gjøres for muskelgrupper hvor du trenger mer tid til restitusjon. Dette vil ofte være quadriceps, deltoideus og latissimus dorsi. ) Jeg anbefaler at man legger vekt på kardiovaskulær trening i denne fasen, av helsemessige grunner, men også fordi et visst kardiovaskulært nivå er gunstig for å klare den tunge treninga som kommer senere i mesosyklusen. Kardiovaskulær trening av kort varighet tre ganger i uken kan være en tommelfingerregel. Av ovennevnte grunner har vi bevisst redusert volumet på bein-trening i denne fasen. Passer Bra for: de som har trent systematisk i minst tre-fire måneder, og for viderekomne etter treningsopphold. Forskning viser at en frekvens på tre økter per uke er gunstig i en slik treningstilstand. Det er imidlertid også funn som tyder på at det er individuelle forskjeller, og forskjeller mellom muskelgrupper i så måte (ref: 10). Man må derfor lytte til kroppen, slik at man unngår skader og slik at man får optimalt utbytte av treninga. Frekvens: 2-3 ganger per uke, differensiert mellom muskelgrupper. Periodisering av intensitet: man starter med ca 12 reps per arbeidssett den første treningsuka. Deretter skal belastningen økes med ca 5% per uke (for hard-gainers kan dette være litt for mye. De bør derfor beregne en økning på ca 5% per 2 uker). I denne fasen bør man uansett ikke gå til tyngre vekter enn at man klarer 5 reps med god teknikk. Etter 6-8 uker gjennomføres en uke med hvile (her vil sikkert mange bemerke likheten med HST. HST er også ganske riktig en form for undulating periodization. Forskjellene mellom HST og VIFT er mer synlige i de to siste mikro-syklusene i VIFT). Dette er en mikrosyklus (man må selvsagt legge inn hvile/lett trening med en gang man føler tegn til skader eller at man er ukonsentrert/har dårlig søvn/ikke har framgang!!). Etter gjennomført syklus kan man repetere med tyngre belastning i forhold til hver uke fra første syklus, eller gå videre til grunnlag II. Hvert sett kjøres strikt, og den siste repsen i hvert arbeidssett skal være meget tung å gjennomføre etter noen uker med trening, men skal kunne kjøres uten noen form for hjelp/cheating.

Eksempel på program i Grunnlag I (husk: 10 min kardiovaskulær oppvarming før hver økt, og oppvarmingssett for hver muskelgruppe rett før den skal trenes! Dersom dette ikke gjennomføres øker faren for skader drastisk! Forsøk å holde den tiden du bruker til selve vekt-treningen så liten som praktisk og forsvarlig mulig. Denne tiden bør helst ikke overskride 45 minutter).

Dag I:
Knebøy: 1 sett
Stiff-legged deadlift: 1 sett
Benkpress: 1 sett
Flies: 1 sett
Sidehev med hantler: 1 sett
Markløft; 1 sett
Chins eller nedtrekk bredt grep: 1 sett
Konsentrasjonscurls: 1 sett
Triceps push-down: 1 sett
Shrugs: ett sett
Crunches: 1 sett

Dag 2:
Hamstring lårcurl, 1 sett
Tåhev: 1-2 sett
Skrå benkpress: 1 sett
Skrå flies: 1 sett
Arnold press: 1 sett
Stående roing med skivestang: 1 sett
Nedtrekk smalt grep: 1 sett
Preacher curls: 1 sett
Franskpress: 1 sett
Upright row med hantler: 1 sett
Hyperextensions (korsrygg) 1 sett

Dag 3:
Knebøy: 1 sett
Skrå benkpress med hantler: 1 sett
Pec-deck: 1 sett
Sittende roing: 1 sett
Chins eller nedtrekk bredt grep: 1 sett
Biceps curl: 1 sett
Hammer curls: 1 sett
Triceps push-down tau: 1 sett
Militærpress: 1 sett
Shrug:s 1 sett
Crunches: 2 sett

Igjen: husk at du kan variere øvingsutvalget ut fra eget standpunkt, muligheter og ønsker. Vi har bevisst valgt en viss variasjon i øvelser for hver muskelgruppe fra dag til dag, dette fordi risikoen for skader reduseres i forhold til å kjøre de samme øvelsene 2-3 ganger per uke. Viderekomne kan også øke volumet noe på hver trening etter den første uka. Ulempen med et slikt fullkroppsprogram er blant annet at det over tid kan bli noe monotont, og dette er en av grunnene til at vi vil anbefale overgang til neste mikrosyklus etter en tid.

Grunnlag II: Her girer vi opp i forhold til den første mikrosyklusen. Kjøres tilnærmet som 2-splitt etter push-pull prinsippet, 4 treningsøkter per uke pluss noe rolig kardio. Passer bra for: viderekomne og avanserte utøvere/mosjonister. Forskning tyder på at en treningsfrekvens på 2 er produktivt for viderekomne, så fremt restitusjonskapasiteten er god eller middels (ref: 10, 12). Frekvens: hver muskelgruppe trenes 2 ganger per uke, men med høyere totalt volum enn i fase I. Volum; økes gradvis i mikrosyklusen, men skal være høyere enn i Grunnlag I. Periodisering av intensitet: økende belastning og synkende antall reps for hver uke (Veiledende: uke I: 10-12 reps, uke II: 8-10 reps, Uke III: 6-8 reps, uke IV: 4-6 reps, men økning i belastning er det sentrale i hver mikrosyklus) i fire uker, deretter en lett treningsuke med kun 50% av volumet, og med lette vekter. Dette er en produktiv, men tung mikrosyklus. Som i mikrosyklus I må man derfor hele tiden være obs på tegn til overtrening/skader. I denne fasen er også belastningen på sentralnervesystemet og kroppens endokrine system høyere enn i mikrosyklus I. Jeg anbefaler derfor at man unngår dropp-sett og cheating, men i den tunge uken før hvileuke kan man kjøre noen tunge negativer i ett sett per muskelgruppe, eller forced reps i ett sett per muskelgruppe. Jeg anbefaler at pausene mellom hvert sett ikke er mer enn 1 minutt de to første ukene av grunnlag II. Sammen med et høyere volum for hver muskelgruppe, vil dette øke den gunstige hormon-responsen av treninga. Ikke vær redd for å kjenne melkesyren hope seg opp når du trener den enkelte muskel i disse to ukene! Faser med høye laktatverdier ser ut til å ha gunstige effekter på langsiktig trening for muskelvekst. Ettersom du øker vektene, vil det imidlertid være gunstig å øke hvilepausene opp til 2-3 minutter på den fjerde uka. Etter gjennomført syklus (fem uker); ny syklus med grunnlag II med høyere belastning enn da du gjorde denne syklusen første gang, eller videre til HILF-fase

Eksempel på program Grunnlag II:

Dag 1
Knebøy: 2 sett
Leg extension: 1 sett
Benkpress: 2 sett
Skråbenk hantler; 2 sett
Flies: 1 sett, etterfulgt av stretch 20-40 sekunder (ref:11)
Triceps push-down: 1 sett
Triceps push down tau: 2 sett
Arnold press: 2 sett
Crunches: 2-3 sett

Dag 2:
Stiff-legged deadlift: 2 sett
Tåhev: 2 sett
Stående roing skivestang: 2 sett
Chins eller nedtrekk bredt grep: 2 sett
Preacher curls: 2 sett
Hammer curls: 1 sett
Lutende sidehev: 2 sett
Shrugs: 2 sett
Avslutt med stretch for ryggen.

Dag 3:
Knebøy eller hack squat: 2 sett
Leg extension: 1 sett
Skrå benkpress; 2 sett
Flies skrå: 1 sett
Pec-deck: 1 sett, etterfulgt av stretch
Franskpress: 2 sett
Triceps push down tau: 1 sett
Sidehev med hantler: 2 sett
Crunches: 2-3 sett

Dag 4:
Hamstring lårcurl: 2 sett
Tåhev: 1-2 sett
Markløft: 2 sett
Nedtrekk bredt grep/chins: 1 sett
Nedtrekk smalt grep: 1 sett
Nedtrekk omvendt grep, smalt: 1 sett
Konsentrasjonscurl: 2 sett
Hammer curls: 1 sett
Lutende sidehev: 1 sett
Upright row: 2 sett

HILF-fase: 3-eller 4-splitt.
Frekvens: hver muskelgruppe trenes kun en gang per uke, men med høy belastning Passer kun for de som har trent i minst ett år! HILF-fasen skal kun kjøres i en syklus før man går over til en ny syklus med Grunnlag I eller II (denne anbefalingen gjelder ikke nødvendigvis for utøvere på et meget høyt nivå). Erfaringsmessig kommer den største fremgangen i muskelmasse i etterkant av HILF-fasen. Det er derfor fristende å kjøre slike høy-intensitetssykler flere ganger, men dette øker faren for skader/overtrening hos mange. Denne treningen skal KUN gjennomføres dersom du greier å fokusere 100% på hvert sett. Hvis du ikke klarer dette, skal du trene roligere. Din mentale innstilling er uhyre viktig her. Å være i et treningsmiljø hvor andre kan hjelpe, inspirere og støtte deg er derfor en fordel. I denne fasen må man mentalt forsøke å "klare det umulige". Dette høres ut som en floskel, men med det grunnlaget du nå har skaffet deg, kan du forsøke å bryte både mentale og fysiske barrierer. Med det mener jeg: -trene meget tungt i minst to sett per muskelgruppe, etterfulgt av forced reps/rest-pause på disse settene.
-Start Hilf med ca 10 reps for bein, traps, triceps, og med 8 reps for øvrige muskelgrupper, og velg en vekt som gjør at den siste repetisjonen i hvert sett er svært tung å gjennomføre (unntak for mage og korsrygg, som man bør fortsette å trene med moderat belastning). Øk deretter belastningen med 5% for hver uke, om nødvendig skal man etter tre uker gå helt ned i 3-4 reps på en av øvelsene for hver muskelgruppe, men la et slikt sett bli etterfulgt av ett sett med flere reps.
-Kvalitet på hver eneste reps er det som teller
-den siste uken før hvileuke skal man trene static hold og tunge negativs for hver muskelgruppe. Jeg anbefaler at du særlig velger ut en sammensatt øvelse (som benkpress) for denne siste praksisen, men vær forsiktig.

Eksempel på program, HILF-fase (det vi har sagt tidligere om oppvarming gjelder i enda sterkere grad her. La meg være helt klar på dette punktet: uten meget god oppvarming vil det ikke bare være fare for skade, du er garantert skade).

Dag 1:
Benkpress: 3 oppvarmingssett, 1 tungt arbeidssett
Skråbenk: 1 tilvenningssett-lett, ett arbeidssett
Skråbenk med hantler: ett tilvenningssett, ett arbeidssett
Flies: ett tilvenningssett, ett arbeidssett. Gjennomfør deretter tung stretch i 20-40 sekunder

Triceps push down; 2 oppvsett, ett arbeidssett
Franskpress liggende: 1 tilvenningssett, 1 tungt arbeidssett
Push-down med tau: 1 sett med flere reps (max 12) enn de øvrige øvelsene for triceps.

Arnoldpress: 2 oppv.sett, 1 tungt arbeidssett
Sidehev m hantler: ett tilv.sett, 1 arbeidssett
Vanlig press med hantler: 1 sett

Dag 2;
Knebøy: 4 oppv.sett, 2 arbeidssett-det siste meget tungt
Leg extension: 1 sett
Hamstring lårcurl: 1 sett
Tåhev: 2 sett

Crunches: 2 sett
Hyperextention: 2 sett
Avslutt denne økta med stretching for beina

Dag 3:
Markløft: 3 oppv.sett, 1 tungt arbeidssett
Stående roing med skivestang: 1 tungt sett
Nedtrekk bredt grep/chins: 1 sett
Nedtrekk smalt grep: 1 sett
Nedtrekk omvendt grep: 1 sett

Preacher curl: 1 sett
Konsentrasjonscurl: 1 tungt sett
Hammer curls: 1 sett
Biceps curl, 12 reps: 1 sett

Lutende sidehev:1 sett

Shrugs: 1-2 sett
Avslutt denne økta med stretching for rygg, skuldre og biceps. Men utvis forsiktighet ved all stretching, slik at du ikke får avrivninger.

God trening!

Referanser fra vitenskaplige publikasjoner:
1) Fleck, S.J. (1999) "Periodized strength training: A critical review", Journal of Strength and Conditioning Research, 13: 82-89
2) Fleck, S.J (2002) "Periodization of training", in Strength Training for sport, eds W.J.Kraemer og K. Häkkinen, 55-68, Oxford, UK: Blackwell Science
3) K. Häkkinen (2002) Training-specific characteristics of neural muscular performance", in : Strength Training for sport, eds W.J.Kraemer og K. Häkkinen, 20-36, Oxford, UK: Blackwell Science
4) Kraemer, W (1997) "A series of studies - the physiological basis for strength training in American football", Journal pf Strength and Conditioning Research, 11: 131-142
5) Kraemer, W., Newton, R. (200) "Training for muscular power", Physical and Medical Rehabilitation Clinics of North America, 11: 341-368
6) Scmidtbleicher, D. (1994) "Training for power events", in Strength and power and sport, eds P. Komi, 381-395, London, Blackwell Science
7) Wiiloughby, S.S (1992) "A comparison of three selected weight training programs on the upper and lower body strength of trained males", I Annual Journal Applied Research in Coaching Athletics, March: 124-146
8) Wiiloughby, S.S (1993) "The effects of meso-cycle length weight training programs involving periodization and partially equated volumes on upper and lower body strength ", I Journal of Strength and Conditioning Research, 7: 2-8
9) Hakkinen K, Komi PV. "EMG changes during strength training and detraining", i. Med. Sci. Sports Exerc. 15(6):455-460. 1983
10) Fleck,S., Kraemer, W. (2004) "Designing Resistance Training Programs", Colorado, Human Kinetics
11) Kokkonen, J., Nelson, A. G., Tarawhiti, T., Buckingham, P., & Glickman-
Weiss, E. (2000). "Stretching combined with weight training improves strength more than weight training alone". Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(5), Supplement abstract 649.
12) Rhea, M., Alvar, B.A., Burkett, L.N., Ball, S. D. (2003) "A meta-analysis to determine the dose response for strength development", i Medicine and Science in Sports and Exercise, 35: 456-464