Gunnar Bråthen gir ut bok

Trening26.06.2012Rita Immerstein54

Gunner Bråthen har sammen med Marit Lie ferdigstilt en bok som omhandler voksne menn og styrketrening.

Boken «Styrketrening og kosthold for voksne mannfolk» gir i følge Gunnar Bråthen et viktig budskap om at det aldri er for sent og at gode resultater av trening er fullt mulig selv om du er en godt voksen mann!

Litt om Gunnar Bråthens bakgrunn og erfaring:

Jeg blir 65 år i november (2012) og Marit er 64 år. Jeg var svært aktiv i forskjellige idretter frem jeg var 30 år. Da tok jobben tok overhånd. Resultatet var at jeg i en alder av 49 år møtte den berømmelige veggen. Overvektig, røykende og med altfor høyt kolesterol nivå. Fra jeg var 50 har helsen betydd mer enn rikdom og statussymboler og jeg valgte en karriere uten arbeidsgiver og uten ansatte. Det var en lettelse.

Etter 10 år med ordinær styrketrening var jeg i det de fleste vil kalle god form. Men kostholdet var fortsatt under pari og fettprosenten en anelse for høy. I en alder av 59 år var tiden inne til en revurdering av veien videre. Skulle jeg satse på Birken? Jeg hadde jo syklet Trondheim - Oslo tre ganger tidlig på 70-tallet. Heldigvis var Birken fulltegnet og valget falt på kroppsbygging. Jeg liker å gjøre ting som ingen andre gjør og dette var noe som fikk venner til å sperre øynene opp og lure på om jeg var gal. Jo galere jo bedre tenkte jeg og debuten kom allerede samme høst jeg fylte 60 år.

Deretter har det egentlig gått slag i slag og tanken om trenerutdannelse førte til PT sertifisering ved Norges idrettshøyskole da jeg var 62 år. Jeg har alltid likt å dele kunnskap så tanken om en treningsbok kom som en naturlig neste aktivitet. Jeg har tidligere gitt ut to databøker på eget forlag.

Veien fremover tror vi kommer til å handle om mye trening og flere treningsbøker. Marit og jeg deler samme fasinasjon over hvordan kroppen fungerer og vi elsker å slite oss ut på trening. Marit har gitt meg beskjed om at hun vil se meg på scenen i god form når jeg blir 70. Så det er bare å stå på.

Hvorfor var det viktig for deg å gi ut en bok om trening og kosthold for voksne mannfolk?

Fordi jeg har vært "der" selv og blitt overbevist om at det går an å gjøre noe med det. Selv i voksen alder. Jeg var et vrak da jeg var 50 år. Både Marit og jeg er 64-65 år og vi har begge en metabolsk alder på 48 år ifølge forskjellige måleinstrumenter. Marit tar 50 armhevinger uten pause og går ned i spagaten en gang i uken. Jeg bygger fortsatt muskelmasse og tar enkelt 140kg i både nedtrekk og lav kabelroing. Gjennom jevn hard trening og et bra kosthold har vi bevist at vi kan være like godt trent som de aller fleste som er 20-30 år yngre. Vi er overbevist om at det vi gjør vil gi oss et langt og vitalt liv med mindre noe uforutsett dukker opp. Dette ville vi dele med andre som er på vei inn i samme fase av livet.

Hva er det viktigste budskapet dere som forfattere ønsker å gi med denne boken?

At det aldri er for sent. Og at trening og kosthold er de viktigste elementene i et langt og vitalt seniorliv. Vi vet at boken inneholder grunnleggende kunnskap om trening og kostholduavhengig av alder. Likevel var det viktig for oss å stile boken til seniorene slik at de blir oppmerksom på at hovedbudskapet er ment for dem og virker for dem.

I boken står det «Å være sterk handler om hva du klarer i forhold til din egen kroppsvekt, og om styrkeforholdet mellom forskjellige muskelgrupper.» Hva legger du i dette?

Ja. La meg gi noen eksempler:

Sittende militærpress er en brutal kroppsbyggerøvelse for massive skuldre. Denne øvelsen bruker jeg for de av mine kunder som ønsker mer bredde over skuldrene. Kunder som klarer 12RM på 60kg er likevel ikke i stand til å legge en 20kilos koffert opp på en bagasjehylle en halv meter høyere enn sitt eget hode. For voksne som har behov for funksjonell styrke bruker jeg i stedet øvelsen stående militærpress. Den gir både styrke i skuldre, triceps OG IKKE MINST i kjernemusklatur. Det samme gjelder øvelsen markløft. Dette er flerleddsøvelser som gir styrke du trenger i hverdagen. Flere muskler i samspill.

Et annet eksempel er trening av kjernemusklatur gjennom øvelser som for eksempel planke og armhevinger. Jeg har en kvinnelig kunde som ikke klarte en eneste armheving. Ikke engang med knærne i gulvet. Etter 3 måneder med markløft og stående militærpress tar hun nå 4x12 armhevinger med strak kropp og med en 10kilos manual liggende på ryggen. Hun har aldri trent mage eller ryggstrekker isolert.

Hvorfor trenger man styrketrening når kroppens egenvekt kan være et tungt nok treningsredskap i seg selv?

Fordi å være akkurat sterk nok til å bære kroppens vekt gir musklene en konstant belastning som er akkurat lik det musklene kan klare. Det gir overbelastning uten mulighet til restitusjon. Resultatet er vedvarende betennelser i musklenes utspring og fester.Overvektige har uten unntak vondt i kneleddet. Årsaken er at musklene som beveger kneleddet er maksimalt belastet hele tiden. Nakkeplager skyldes at skulderløfterne hele tiden brukes maksimalt for å holde skuldrene oppe. Hadde musklene vært sterkere enn det de trenger for normal aktivitet ville de vært mer avslappet og du hadde unngått hovne og stive muskler.

Du har definert hva det vil si å være sterk nok - har vi for mye fokus på å være sterke i enkelte øvelser?

Ja. Men det er en naturlig konsekvens av idrett og prestasjon. Vi har VM i benkpress, VM i spyd og VM i håndbak. Alle er ensidige treningsformer som til slutt gir skader og styrkemessige skjevheter. Styrkemessige skjevheter gi problemer med kroppsholdning som igjen gir nye plager osv. Svært mange tidligere toppidrettsfolk har alvorlige skader. Mange spydkastere kan ikke trene spydkast fordi skulderen er ødelagt. De må gjemme de gode prestasjonene til viktige konkurranser.

Etter vår mening bør hovedvekten av all trening være i form av flerleddsøvelser. Og alle muskelgrupper bør trenes like mye. En sunn sterk kropp for vanlige mennesker er en kropp hvor musklene på hver side av et ledd er like sterke.

Dersom du skulle beskrive bokens nytteverdi og for en voksen mann med 3 korte setninger - hva ville du sagt da?

Jeg velger å gjenta følgende setning 3 ganger:
1. Kunnskap om hva aldring gjør med kroppen og hvor enkelt det er å forsinke aldringsprosessen.
2. Kunnskap om hva aldring gjør med kroppen og hvor enkelt det er å forsinke aldringsprosessen.
3. Kunnskap om hva aldring gjør med kroppen og hvor enkelt det er å forsinke aldringsprosessen.

Boken tar for seg mange tema - blant annet både øvelser, kosthold, planlegging av trening og måltider. Hva mener du spiller størst rolle for vår helse, trening eller kosthold?

Det blir som å svare på hvem som kom først. Høna eller egget. Men skal jeg velge mellom disse to så velger jeg kosthold. Kanskje litt unaturlig å si dette i et treningsmagasin men det er kostholdet som fører oss inn i en tidsalder med eksplosiv vekst av fedme, diabetes og en rekke andre sykdommer. Vi må huske på at helsebegrepet ikke handler om fysisk form. God helse handler om å være frisk.

Styrketrening i seg selv er nedbrytende (katabolt) på muskulatur. Styrketrening må derfor etterfølges av oppbyggende (anabole) elementer. Det er to viktige anabole elementer. Det ene er restitusjon (hvile), og det andre er riktig mat.

Når vi legger så stor vekt på voksne og fysisk trening så er det fordi styrketrening bidrar til at aldringsprosessen i kroppen går saktere. Og at jo eldre vi blir, jo mer er vi avhengig av styrke for å kunne klare oss selv. Spesielt overkroppsstyrke er viktig i de aller fleste daglige gjøremål. Muskelmasse forsvinner med inaktivitet i økende tempo jo eldre vi blir. Dette må vi kompensere for og derfor blir styrketrening viktigere og viktigere jo eldre vi blir.

Du har omtalt og beskrevet genenes betydning for at mennesker får ulike resultater selv med samme type treningsinnsats - i hvilken grad mener du at motivasjon og viljestyrke spiller en rolle i forhold til å få de resultatene man setter seg som mål å oppnå?

Motivasjon og viljestyrke er alt som skal til for å nå egne (realistiske) mål. Forskjellig utgangspunkt kan bety at ting kan ta lengre eller kortere tid. Og en som er skapt til å bli langdistanseløper vil ikke kunne bli verdensmester i tyngdeløft. Men det er heller ikke det denne boken handler om. Alle kan gjøre det jeg selv har gjort. Å bli sterk nok handler ikke nødvendigvis om å bli større.

Problemet for svært mange er at de mangler et mål de brenner nok for. Er du betydelig overvektig er det vondt nok å bevege seg om man ikke skal løfte vekter i tillegg. Svake muskler og mye vekt gir betennelser og skader i ledd. Det betyr at starten på veien mot målet er tung og vond. Min erfaring er at om du kommer gjennom de første tre månedene og har opplevd fremgang så vil de fleste få et kick til å gå videre. Fremgang avler ny motivasjon.

På en skala fra 1 til 10 - hvor fornøyde er du/dere med boken?

Vi er overveldet av alle tilbakemeldingene vi får fra fagfolk. Vi har jobbet hardt helt siden mai 2011. Vi har ikke tall på hvor mange forskningsrapporter vi har gått igjennom, eller hvor mye skrevet tekst vi har forkastet, eller hvor ofte vi har startet helt på nytt på et kapittel. Vi har hatt et sterkt ønske om å formidle betydningen av styrketrening for å holde kroppen ung og for å kunne klare seg selv gjennom det som etter hvert bli seniorårene i alles liv. For å få dette til visste vi at vi måtte formidle overbevisende argumenter fra et sammensatt fagfelt på en lettfattelig måte. Det har vi nå fått tilbakemeldinger på at vi har klart. Fra å være nervøse da boken ble sendt til trykkeriet er vi nå fornøyd på nivå 12 på en skala fra 1-10.

Hva er dine favorittøvelser i styrketreningen?

Favorittøvelser er de øvelsene hvor jeg har stor fremgang. Jeg elsker å trene rygg. Utfordringen er imidlertid at du alltid skal prioritere dine svakeste muskelgrupper. Min svakeste muskelgruppe er Quadriceps som kanskje egner seg bedre til langdistanse sykling enn til kroppsbygging. Jeg hater å trene fremsiden av lårene men prøver å late som om det er min favorittøvelse.

Hva foretrekker du å spise etter en hard treningsøkt?

Etter treningsøkten er det to måltider som er viktige. Kroppen trenger raskt påfyll av energi og musklene trenger protein. For meg betyr det en dobbel proteinshake og raske karbohydrater i form av en moden banan, riskaker eller rett og slett havregryn som jeg blander i proteinshaken. Vi prøver å planlegge treningsøktene i forhold til middag. Og det betyr at vi normalt spiser middag 1,5-2 timer etter treningsøkten. Middag er kyllingfilet, laks, fiskesuppe eller stekt karbonadedeig. Tilbehør er ris og grønnsaker. Vi spiser svært sjelden poteter, og aldri pasta.

På hvilken måte kan jeg som kvinne ha nytte av denne boken?

Kanskje den viktigste delen av boken er den som gir deg kunnskap om hva som skjer med kroppen til mannen i ditt liv. Selv om boken er stilet til mannen så det meste av innholdet like relevant for begge kjønn. Kvinner har det samme behovet for styrketrening som menn, og øvelsesutvalget kan med fordel brukes av begge kjønn. Som personlig trener bruker jeg de samme øvelsene og de samme treningssplittene for mine kvinnelige kunder. Det samme gjelder bokens kapitler om kosthold, kroppsholdning, skader og slanking.
Selv om boken er relevant for kvinner har vi startet arbeidet med en egen bok stilet til voksne kvinner. Aldringsprosessen er annerledes og mange av plagene er annerledes. En kvinnes treningsmål er ikke i likes stor grad styrke og muskler men i større grad å bli kvitt plager og å få en strammere kropp med mindre fett. Boken må skrives for å bli brukt og da må den tilpasses kvinnens behov.

Gunnar forteller avslutningsvis at alle har ansvar for egen helse. D e aller fleste hadde tatt grep for å få et lengre og mer vitalt liv dersom de hadde visst litt mer om hvorfor og hvordan. Vi har et brennende ønske om at mange nå oppdager at endring er mulig og at de velger å gi seg selv et langt og vitalt liv.

 


Rita Immerstein 

Rita har mer enn 20 års erfaring fra sportssenterbransjen og er sertifisert aerobic-, trx- og grid instruktør og deltar aktivt i fitness- og kroppsbygger konkurranser. Hun har master i helsefremmende arbeid, ernæringsutdanning og solid erfaring med diett og styrketrening.

Gunnar Bråthen

Intervju18.01.201140

Han er 63 år gammel ...

Gunnar Bråthen

Intervju15.02.20080

60 år gammel kroppsbygger og i kjempeform!
Her er de beste styrkeøvelsene for å bli en bedre langrennsløper.
Se hvordan du kan bli sterk med å trene 4 ganger i uka.

Gunnar Bråthen

Intervju18.01.201140

Gunnar Bråthen

Intervju15.02.20080

Ble poppis etter 48.000 likes da noen skrev "Dette er ikke en mann, dette er et tre".
Ja, du leste riktig.

Mini Hulken som kan benkpresse deg

Fitness22.09.2017124

Kroppsbyggeren Vince Brasco går under navnet "Mini Hulk".
Vet du hvor mange kcal det er i melk, juice, brus, iskaffe, saft osv? Se her!
Her har du smakfulle forslag på både forrett, hovedrett og dessert.