Faktorer som kan føre til knesmerter

Trening29.06.2012Martin Norum351

Knesmerter er ubehagelig på grunn av at man bruker bena hver dag stort sett hele tiden og under trening blir det problemtisk når man belaster kneet ytterligere.

Forholdet mellom quadriceps og hamstrings

Når man snakker om knesmerter stirrer de aller fleste seg totalt blind på fremsiden av lårene. Faktum er at quadriceps bare er en muskelgruppe som påvirker kneet. På lik linje som at quadriceps strekker i kneet og deler av den bøyer i hoften, gjør dens antagonist (motsatte muskel) en fleksjon (bøying) i kneet og en ekstensjon (strekk) i hoften. Dette gjøres av hamstrings musklene. Hamstrings er en samlebetegnelse på musklene semitendinosus og semimembranosus og biceps femoris caput longum og biceps femoris caput breve. Tre av disse fire kommer fra sittebenet og en (biceps femoris caput breve) kommer fra baksiden og utsiden av lårbenet. Semi-musklene fester på innsiden av leggen og biceps- delen fester på utsiden av leggen. De er, grunnet sin innfestning, også i stand til å rotere i kneet.

Balansen mellom styrken i quadriceps og hamstrings er meget viktig. Terapeuter snakket tidligere om et styrkeforhold på 66% mellom hamstrings og quadriceps. Dette betyr at hamstrings skal kunne utvikle to tredjedeler av kraften til quadriceps.

Undersøkelser viser at når styrken i hamstrings synker i forhold til quadriceps øker risikoen for skader og smerter i knærne.

Det optimale forholdet viser seg å være nærmere, om ikke over 1:1. Styrkeforholdet hos en sprinter i verdensklasse er i mange tilfeller 125%, altså det dobbelte av det mnage anser som tilstrekkelig.

Ustabilitet

Som følge av svakhet i viktige stabiliserende muskler og generelt dårlig motorisk kontroll er det slettes ikke uvanlig at utførelse av diverse underkroppsøvelser blir svært ustabile. Ved ustabilitet i kjernen, hoften, knær og ankler vil disse leddene og affekterte områder/strukturer rundt bli belastet skjevt. I slike tilfeller vil split-knebøy med svært rolig tempo(3-0-3-0) være å foretrekke for å innøve bevegelsesbanen og sikre kontroll og stabilitet. Senere kan man gå videre til utfallvarianter. Utfall er mer avansert fordi ett av bena er i luften før det treffer bakken og derfor krever større kontroll.

Svakhet i benets abduktorer

En svakhet i disse musklene og da hovedsaklig gluteus medius og minimus vil medføre at knærne vil kollapse inn i en knebøy, utfall, hopp eller i et løpesteg.
Å styrke disse musklene i form av ulike øvelser som foregår på bare ett ben vil bidra til en bedre hofte- og knemekanikk og begrense unødvendig belastning på knærne.

Plattfothet

Har du noen gang tenkt på hvor mye føttene påvirker knærne? Dersom du er plattfot og pronerer mye i foten (faller inn) vil det ofte medføre at knærne også faller inn i valgus-stilling. Dette fører videre til en økt q-vinkel i knærne som medfører en økt belastning på kneets mediale strukturer. Dersom du faller inn i denne kategorien kan det være en tanke å se på innleggsåler eller tilsvarende som støtter opp den indre langsgående fotbuen. Selvsagt er ikke dette alltid løsningen, men det kan være verdt et forsøk. Barfotsko kan også være en god løsning selv om det er noe helt annet tilnærming enn innleggsåler. Hvis du er plattfot som følge av et strukturelt problem(hvordan foten din er designet) vil det være lite nyttig å trene opp foten for å reversere utviklingen, men dersom det dreier seg om muskulære problemer er saken annerledes

Alle disse faktorene spiller en rolle i kne og hoftemekanikk og bør tas hensyn til.

 

 


Martin Norum 

Martin en av Norges mest profilerte trenere. Han har som mål å være en av Norges beste personlige trenere og er veldig opptatt av og hele tiden utvikle seg faglig hva gjelder både teoretisk og praktisk kunnskap innen trening, ernæring, smertevitenskap og andre helserelaterte emner.

Slik forebygger du knesmerter

Trening19.05.2014698

I likhet med smerter og plager i skuldrene er det minst like vanlig med smerter i knærne.
Er du plaget med lyskesmerter? Les denne.
Får du vondt av knebøy? Les denne.

Forebygging av skuldersmerter

Trening24.04.20141103

Hva kan du gjøre for å forebygge skuldersmerter?

Slik forebygger du knesmerter

Trening19.05.2014698

X-shape Challenge

Trening11.08.20172975

X-form Challenge

Trening11.08.2017364

Interrvalltrening ute som inne

Trening10.07.201795

Utrolig nok så er Chuando Ton 50 år.

Gikk ned 68 kg ble en ny mann

Intervju17.08.2017140

Kjenner du han igjen?
Den lovende sørafrikanske kroppsbyggeren Sifiso Lungelo Thabathe så ut til å ha en lys fremtid foran seg.

Personlig Trening

Diverse15.08.201713798

Få et skreddersydd og optimalt kostholds- og treningsprogram!

Annalise slet med anoreksi

Intervju15.08.2017524

I dag er hun på bedringens vei og ønsker å inspirere andre!