Sirkeltrening

Trening13.08.2012Eirik Sandvik441

Sirkeltrening er en eldgammel treningsmetode, men har i de siste par årene blitt popularisert i treningsbransjen via CrossFit.

At treningsformen er effektiv er det ingen tvil om, men er det kun snakk om å utføre en rekke øvelser med superhøy intensitet til du ligger på bakken gispende etter luft? No, it´s not. Selv kroppsbyggere, styrkeløftere og "pasienter" kan dra fordel av denne treningsformen uten å måtte dra frem spybøtta!

Kort om sirkeltrening

Om du ikke er helt kjent med begrepet, så dreier treningsformen seg enkelt sagt om å utføre flere øvelser på rad med minimal eller ingen pause mellom øvelsene. Typisk inneholder en sirkel mellom 4-10 øvelser avhengig av målsetning, øvelsesutvalg, intensitet og treningsbakgrunn. Antall repetisjoner per øvelse kan variere, men mellom 8-15 repetisjoner er ofte å anbefale.

En sirkel repeteres som regel mellom 3-5 ganger med pauser mellom 1-2 min mellom hver runde. Avanserte utøvere kan i spesifikke situasjoner også kutte pausene mellom hver sirkel, men dette er forbeholdt nevnte gruppe og frarådes med mindre du virkelig er interessert i å se igjen maten du har spist.

Fordelen med sirkeltrening

Fordelen med denne treningsformen hovedsakelig at mye kan gjøres på kort tid. Siden du enkelt og greit må hoppe fra øvelse til øvelse uten eller med minimal pause, er du rett og slett "tvunget" til å være effektiv. Dette er en meget stor fordel da de fleste av oss har behov for å redusere valgmuligheter. Jo flere valg man har, desto verre er det å ta en avgjørelse og du er sikkert kjent med "paralysis by analysis". Det blir fort et faktum.

Dette er trolig den fremste årsaken til at treningsformen har blitt så populær. Man kan bli relativt fort ferdig og både styrkeøkning, muskelvekst og fettforbrenning kan realiseres, spesielt blant nybegynnere. Og det er jo nettopp nybegynnere som har det største behovet for å komme seg vekk ifra den "vanlige" og ofte ineffektive treningen man gjerne starter med når man melder seg inn på et treningssenter.

Ulemper med sirkeltrening

Ulempen dukker opp om dette er alt du gjør. For fettforbrenning kan det være alt du behøver og du kan variere øvelser til det uendelige og holde så lenge du orker. For mange er dette nok, og da finnes få ulemper. Når idrettsprestasjoner, styrkeøkning og muskelvekst står høyest på ønskelista er saken derimot annerledes. Når man trener mot slike målsetninger er man nødt til å trene tyngre og da åpenbart med pauser i mellom sett.

Flere variabler enn intensitet vil selvsagt innvirke, men det er den som først og fremst er en den begrensende faktoren. Du kan åpenbart ikke forvente at sirkeltrening med knebøy, markløft og benkpress vil ta deg til rekordhøyder i styrkeløft.

Siden intensitet (altså belastningen du bruker) er avgjørende for treningsresultatet dukker fort en annen ulempe opp. Jo mer avanserte øvelser man benytter, desto mindre kan belastningen være om man ikke ønsker å nærme seg den hårfine linjen mellom fremgang og skader. Altfor ofte benyttes avanserte øvelser under sirkeltrening. Kombinert med stor belastning og (dessverre) ofte dårlig teknisk utførelse er det en oppskrift på skader og/eller påfølgende kroniske smerter.

Eksempler på sirkeltrening

Sirkeltrening kan som nevnt benyttes til så mangt. Man er ikke nødt til å utføre ekstremt slitsomme sirkler, men man kan tilpasse etter behov. Dette gjør redskapet for hånd allsidig og effektivt. La oss se på noen eksempler på hvordan DU kan dra nytte av sirkeltrening.

Sirkeltrening for "utholdenhet"

Det skal sies at all sirkeltrening vil påvirke ulike kvaliteter. Fellesnevneren for de fleste varianter er fettforbrenning. Det er likevel nødvendig å gjøre et skille slik at man har visse retningslinjer å følge mot konkrete målsetninger. Den første varianten er sirkeltrening rettet mot aerob utholdenhet.  

 

  

 

Her utføres burpees, jumping jacks, split jumps, burpees og mountain climbers. Varianten er hentet fra boksecoachen Ross Enamait. Du står selvsagt fritt til å velge andre øvelser. Som generelle retningslinjer på dette området anbefales følgende.

30 sek per øvelse
4-6 øvelser
30-60 sek pause mellom hver sirkel
3-5 sirkler

Sirkeltrening for kroppsbyggere og fitnessutøvere

Ja, kroppsbyggere kan utvilsomt også ha god nytte av sirkeltrening, både for muskelvekst og fettforbrenning. Sirkeltrening kan jo enkelt og greit ansees som et gedigent supersett, eller "giant-set" som det beslekter i større grad. Tid under spenning (time under tension) er et kjent prinsipp for muskelvekst og dette er noe sirkeltrening kan sørge for. Du kan velge en mer isolert fremgangsmåte eller kjøre igjennom deler, eller hele kroppen per sirkel.

Prioritering av en spesifikk muskelgruppe
La oss si du ønsker å prioritere bryst. Da kan du enkelt velge deg ut flere øvelser som retter seg mot denne muskelgruppen og utføre dem i sirkel. Det kan for eksempel se slik ut.

Skråbenk med frivekter
Flyes
Flatbenk med frivekter
Pushups

8-12 repetisjoner per øvelse. 3-5 sirkler per økt. 30-60 sekunders pause mellom hver sirkel.

Fokus på overkropp eller bein
Om du ikke er i en treningsfase der du ønsker å prioritere en bestemt muskelgruppe er det ikke behov for å utføre forrige variant. I slike tilfeller er det bedre å inkludere en større del av kroppen per sirkel for generell effekt. Det kan se slik ut.

Fokus på overkropp
Benkpress
Sittende kabelroing
Skulderpress
Nedtrekk
Sidehev
Bicepscurls
Tricepsextensions

Fokus på bein
Forside:
Bulgarske utfall
Beinpress
Leg extensions
Goblet squats

Bakside:
Rumenske markløft
Nordic hamstrings
Leg curls
Pull-throughs

8-12 repetisjoner per øvelse. 3-5 sirkler per økt. 30-60 sekunders pause mellom hver sirkel. 1-3 ganger per uke i kombinasjon med vanlig trening. Om du ønsker å kjøre igjennom hele kroppen kombinerer du enkelt og greit øvelser for overkropp og bein. Dette er spesielt fordelaktig om fettforbrenning og "deffing" er hovedmålet. 

Sirkeltrening for styrkeløftere

Prestasjoner i styrkeløft avhenger stort av å gjøre sine svakeste ledd sterkere. Det er tross alt umulig å trene skikkelig om skader dukker opp. Disse skadene kan nesten alltid unngås om man tar visse forhåndsregler og jobber med problemområder før det blir for sent og skader en realitet. Du kan selvsagt dra fordel av andre typer sirkeltrening, men siden du allerede trener hardt med baseløft for å bli sterkere er det hensiktsmessig å la ofte oversette områder få mer fokus. For benkpress er dette ofte triceps, skuldre og rygg. For knebøy og markløft dreier det seg ofte om korsrygg, bakside lår og setemuskulatur. Et par eksempler.

Sirkeltrening for benkpress

Floor press med frivekter
Liggende roing med frivekter
Hammer curls
Face pulls
Triceps pushdown

Sirkeltrening for markløft og knebøy

Hip thrust
Glute ham raise
Good mornings med strikk
Pull throughs
Slededrag (20-40 meter)

8-12 repetisjoner per øvelse. 3-5 sirkler. 1-2 min pause mellom hver sirkel. Sirkeltrening etter baseøvelser kan være spesielt fordelaktig med tanke på at man gjerne benytter lang tid på hovedøvelsen. For å ikke la økten dra ut for lenge er det viktig å være effektiv. Du kan derfor utføre støtteøvelser for hovdeøvelsen i sirkel-format rett etter utførelse, eller utføre dem som en egen "mini-økt" senere på dagen. Dette gjør det enklere å opprettholde høy intensitet gjennom øktene.

Sirkeltrening for eksplosivitet

De fleste av oss har behov for økt eksplosivitet, men sirkeltrening som utvikler utholdende eksplosivitet er spesielt positivt for utøvere av lagidrett og MMA-utøvere. Denne treningsformen utføres som vanlig sirkeltrening, men nå med benyttelse av øvelser som bedre egner seg for eksplosiv utførelse. Generelle retningslinjer.

3-6 øvelser
Reps eller tid per øvelse
3-5 sirkler
30-60 sek pause mellom hver sirkel

Eksempel # 1 

 

 

 

Eksempel # 2  

 

  
 

 

Eksempel # 3

http://www.youtube.com/watch?v=trcHRCa-t2Q
(Klikke for å se videon)

Eksempel 1 og 2 er hentet ifra Ross Enamait. Du kan selvsagt endre på øvelser etter behov og målsetning.

Sirkeltrening for rehabilitering

En av årsakene til at mange kvier seg for å utføre rehabiliterende trening er at det fort kan bli tidkrevende og kjedelig. Det trenger det ikke være. På tilsvarende måte som med alle andre varianter av sirkeltrening kan du tvinge deg selv til å være effektiv. Du kan enten sette opp bestemte tidsintervaller for hver rehabiliterende øvelse, eller utføre et bestemt antall reps.

Det viktigste med rehabiliterende trening for å oppnå ønsket effekt, er regelmessig utførelse. Sirkeltrening gjør det enkelt og effektivt. La oss se på et par eksempler du kan utføre som jobber med generelle problemområder.

Eksempel # 1
Glute bridge
Planke
Squat to stand
LYTP
Scap pushups

Eksempel # 2
Birddog
Pallof press
Goblet squat
Face pulls
Pushups

30 sek eller 12-15 repetisjoner per øvelse. 3-5 runder. 60 sek mellom hver sirkel. Hvert eksempel sørger for at du jobber med mange generelle problemområder i løpet av kort tid. Dette kan enten være en del av oppvarmingen din, eller utgjøre egne daglige rehabiliteringsøkter. Det viktigste er å gjøre det regelmessig. Gjør det!

Kort oppsummert

Sirkeltrening er ikke enden på visa, men treningsformen er som poteten - den kan brukes til så mangt. Enten du jakter på styrke, muskelvekst, utholdenhet, eksplosivitet, fettforbrenning, idrettsprestasjoner eller rehabilitering har sirkeltrening flere retter å by på. Velg den du liker og som passer deg og dine målsetninger best.


Eirik Sandvik 

Eirik er ekspert på skadeforebyggende og prestasjonsfremmende trening. Han er en dyktig coach og har hjulpet mange med å bli skadefri. Han er en flittig skribent og har også skrevet for utenlandske nettsider som blant annet T-Nation.

Bli fit med utetrening

Trening28.04.2017105

Det er vår, varmere i været, lysere om dagen og lysten til å være mer ute melder seg
Tren ved solsengen.
Gå ned i fettprosent med sirkeltrening.
Catslide er en treningsformen der du bruker kroppen som vektbelastning og fire små matter for å gjøre ulike øvelser.

Bli fit med utetrening

Trening28.04.2017105

Se hvordan det gikk med resten av landslaget.
Hun startet å trene da hun var 56 år gammel!

Det norske landslaget er i form

Styrkeløft18.11.2017169

Styrkeløft-VM i Pilsen.
Prøv en av disse 4 proteinkakene som musklene dine vil elske.
Disse 5 matvarene er med å øke energien din.