Utholdenhetstrening og styrketrening

Kardiotrening

Kardiotrening er ikke én spesiell treningsform. Du kan løpe, sykle, svømme, danse og gå. Målet med kardiotrening er å øke kroppens evne til å frakte oksygen og blod til musklene. Dette er såkalt aerob trening Det er vanlig å trene med en intensitet som tilsvarer mellom 60 og 85 prosent av makspuls. Treningsøktene er anbefalt å vare mer enn 40 minutter. Kardiotrening styrker hjertet, reduserer stress og kan medvirke til vektnedgang(Treningstips.org). Generelt viser forskning at aktivitet hver dag gir langvarige, positive gevinster. Det å sykle eller gå til jobb er en smart investering, men så sent som i 2007 visste kun 1 av 4 nordmenn at en halvtimes aktivitet hver dag kunne sikre en helsegevinst(Graven, 2009). Forskning de senere år viser at intervalltrening er svært effektiv trening før å øke kondisjon og styrke hjertemuskelen (Johannessen 2010). I motsetning til lavintensiv og moderat kardiotrening innebærer intervalltrening både høy- og lavintensiv trening. Det krever litt øvelse å finne rett intensitet, men fordelen med denne type trening er at det er kortvarig aktivitet som gir langt bedre helsegevinster enn man tidligere antok.

Styrketrening

Styrketrening er i motsetning til kardiotrening anaerob trening. Dette er ikke en form for trening som primært har til hensikt å øke det maksimale oksygenopptaket. Typiske idretter som vektlegger styrketrening er vektløfting, alpint, ishockey, bodybuilding og fitness. Målet er å få til muskelvekst. Potensialet til muskelvekst er individuelt, men studier indikerer at økt energiinntak bidrar til at muskelmasse utgjør 30-40% av muskelveksten. Sammen med styrketrening kan den utgjøre 75-100%, avhengig av treningsbakgrunn(Tønnesen og Garthe, 2012). Styrketrening bidrar til en økt fettfri kroppsmasse og en økning i hvilemetabolismen(Rønnestad og Raastad, 2011).

Samtidig styrke- og utholdenhetstrening kan ha negative effekter, men primært da fordi treningsmengden bidrar til en katabol tilstand i kroppen. Det er lite som tyder på at en samtidig treningsløsning reduserer effekten av hverken styrketrening eller utholdenhet(Rønnestad og Raastad, 2011). Ulike funn kan indikere feil bruk av målemetoder, men det er flere faktorer som kan påvirke forskningsresultater. Den helsemessige gevinsten viser seg først og fremst hos eldre og utrente personer ved sirkeltrening. Samtidig styrke- og utholdenhetstrening viser seg å ha mer gunstig effekt for eldre, kvinner og personer med hjerte- og karsykdommer. Kombinasjonstrening gir en positiv effekt på markører for insulinresistans og blodtrykk hos personer med metabolsk syndrom enn utholdenhetstrening alene. Økt muskelmasse, redusert fettprosent og økt sensitivitet for insulin er sannsynligvis årsakene til dette.

Det viser seg at utholdenhetstrening, både langkjøring og en intervalløkt, vil redusere evnen til å utvikle maksimalkraft inntil 6 timer etter treningsøkten. Det ser ut til at muskelen ikke kommer over en terskel som muskelspenningen eller strekket må overstige for å oppnå optimal vekststimulus. Det er også mulig at nivåene på sirkulerende hormoner påvirkes av utholdenhetsøkta. Derimot ser dette ikke ut til å ha samme negativ effekt dersom styrkeøkta gjennomføres først. Har du fokus på styrkeutvikling bør denne treningsøkten komme først. Det ser ut til at det bør legges inn restitusjonstid mellom disse to øktene. Når man trener både styrke og utholdenhet, har det vist seg at fibertype 1 ikke får noen økning, i motsetning til når man bare trener styrke. Dette viser seg når man trener 6-8 økter eller mer per uke. Dersom man trener inntil 4-6 økter i uken ser det ikke ut til å gi negativ effekt med samtidig styrke- og utholdenhetstrening over en periode på inntil 20 uker.

Sprikende forskningsresultater viser seg sannsynligvis ved at ulike treningsmetoder med hensyn til intensitet og varighet. Det ser ut til at trente personer får redusert framgang i maksimal styrke ved samtidighetstrening. For løpere slår dette ut på styrken i beina, mens overkroppen ikke ser ut til å ha samme negative effekt. Samme gjelder ved utholdenhetstrening på overkroppen - det ser heller ikke ut til å svekke styrken i beina. Dermed er det lokale faktorer som hemmer styrkeutvikling hos godt trente ved samtidig trening. Allikevel blir man i det lange løp i følge studier, sterkere med begge treningsprinsippene, enn om man kun drev med utholdenhet. Eksplosive øvelser kan motvirke noe av den negative effekten hos godt trenede personer, mens utrente ikke ser ut til å ha denne negative effekten på maksimal styrke eller muskelvekst. Studier knyttet til denne kombinasjonstreningen har vært av relativt kort varighet og det kan ikke ses bort fra at samtidig trening også kan ha en negativ effekt på utholdenhetstrening på lengre sikt.

Sirkeltrening hos utrente personer viser seg å ha effekt både på maksimal stykre og maksimalt oksygenopptak. Imidlertid er det viktig å merke seg at ren kardiotrening har større effekt for å utvikle utholdenhet enn sirkeltrening.

En studie av utrente menn viste at styrketrening i 10 uker bidro til at tiden til utmattelse økte med henholdsvis 47 og 12 prosent i sykling og løping. Tung styrketrening bidro til å øke korttidsutholdenheten(4-8 minutter). For godt trente utholdenhetsutøvere ble også korttids utholdenhet forbedret etter en 10 ukers styrketreningsperiode. Effekten var allikevel noe lavere enn hos de utrente selv om benstyrken økte med 30%. Styrketrening ser ut til å forbedre arbeidsøkonomien i ulike utholdenhetsidretter. Både sirkeltrening og spesifikk styrketrening ser ut til å ha en positiv effekt for utholdenhetsidrett. Både tung og mer lokal utholdenhets muskeltrening bidrar til positive effekter, men det er avhengig av hvilken type utholdenhetsidrett man driver med. Roing eller sprint krever en god korttidsutholdenhet, mens langdistanse- og langrennsløpere stiller krav til langtids utholdenhet. Det betyr at hypertrofi er en suksessfull tilnærming for roere, mens løpere vil ha god effekt av sirkeltrening og stasjonstrening. I konkurranseperiode vil allikevel et vedlikehold av eksplosiv styrke være en fordel i f.eks langrenn. Styrken bør utvikles i en forberedelsesfase og vedlikeholdes i en konkurransefase(Tønnesen, 2010)

Dersom både styrketrening og utholdenhet er viktig for idretten, må begge egenskaper trenes. Det er mulig å periodisere slik at en av egenskapene prioriteres samtidig som du driver vedlikehold av andre egenskaper. I et helseperspektiv ser det ut til at en kombinasjon har bedre effekt enn å trene bare en av delene - selv om all aktivitet er bedre enn ingen aktivitet i det hele tatt!

Kilder:

Tønnesen E. og Garthe I.(2012) Optimal styrketrening og ernæring for muskelvekst
Nettside: Olympiatoppen.no
http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/styrke/fagstoff/page4051.html

Tønnesen E.(2010) Styrketrening i typiske utholdenhetsidretter Nettside: Olympiatoppen.no
http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/utholdenhet/fagartikler/page3611.html

Treningstips.org(2012)Pulstrening Nettside: Treningstips.org
http://treningstips.org/pulstrening/#more-253

Treningstips.org(2012)Kardio-trening Nettside: Treningstips.org
http://treningstips.org/kardio-trening/

Slit vekk metabolsk syndrom
http://www.forskning.no/artikler/2008/juli/188411

Graven A. R.(2009)Kort og godt aktiv Nettside: Forskning.no
http://www.forskning.no/artikler/2009/juli/225061

Johannessen M.(2010) Intervalltrening Nettside: nhi.no
http://nhi.no/foreldre-og-barn/ungdom/livsstil/intervalltrening-18479.html

Moinichen T.(2007) Intervalltrening best mot livsstilsykdommer Nettside: diabetesinfo.no
http://www.diabetesinfo.no/website/content/living-with-diabetes/living-with-type-2/intervaltrening.aspx