Bård Grongstad (21) på pallen

Fortell litt om deg selv

Jeg er en rolig person som bedriver fritiden min med trening og spising. Ellers studerer jeg Ergoterapi på Diakonhjemmet Høgskole i Sandnes.  Jeg er opprinnelig fra Bergen men flyttet til Sandnes sommeren 2011 med min samboer Carolina pga studier. Det tok ikke lang tid før jeg meldte meg inn på City Gym Treningssenter 24/7, hvor jeg ble tatt godt imot av teamet.  Mye av fritiden min går ut på trening og jobben min som vekter i Securitas hvor jeg er deltidsansatt. Jobber en del for å ha råd til å overleve hverdagen med tanken på å få ned alle kcal - helst litt i overskudd. I helgene pleier Carolina og jeg å finne på noe kjekt sammen med venner. Da blir det som oftest hjemmelaget pizza med en god film, kino eller ut å spise på en god restaurant. Ellers er jeg en person som er veldig takknemlig for at det både finnes sofa og tv i denne verden, utenom trening så liker jeg ikke å sløse vekk energien min....

Favorittøvelse: Skråbenkpress i smith maskin
Favorittdrikke: Fanta
Favorittmat: All form for pizza!
Favorittkosttilskudd: Whey protein sjokoladesmak

Hva synes du om Treningsforum.no?

Treningsforum er en side jeg er innom daglig for å se etter oppdateringer eller om det er spesielle ting jeg lurer på når det kommer til trening og kosthold. Denne siden har hjulpet meg utrolig mye innen kosthold og trening. Her finner man mange gode artikler som gir svar på det meste om du bare tar deg tid til å lete og faktisk lese gjennom artiklene, uten dem hadde jeg ikke sittet med den kunnskapen jeg har i dag så må gi en stor takk til dere som gjør Treningsforum til en så god side!

Hva fikk deg til å begynne å begynne med kroppsbygging og hvor lenge har du trent?

Det som trigget meg til å starte med og stille første gang var at jeg og en kamerat av meg Simon reiste spontant til Oslo for å se noen venner av oss konkurrere i NM i Kroppsbygging og Fitness 2010. Det var etter denne helgen jeg ble revet med og ville prøve meg innen for denne sporten, men den største motivasjonen av dem alle var å klare å vinne en av de pokalene som ble delt ut i finalen. Dette var høsten 2010 og allerede våren 2011 sto jeg på senen selv og fikk jammen meg en slik pokal som jeg hadde hatt som mål for halvåret før.  Alt i alt har jeg trent så å si trent hele livet. Jeg startet med fotball som liten en og holdt på til ungdomskolen. Etter hvert gikk jeg over til vekter og deretter kickboksing i 2006 som jeg holdt på med i 4-5 år.

Har du vært aktiv i andre idretter?

Jeg var veldig seriøs innen kickboksing fra jeg startet som 14 åring til jeg var 18-19 år. Jeg trodde det var idretten jeg skulle drive med lenge, helt til jeg trente for mye og gikk på en utrolig hard smell og mistet alle gnister til og trene kickboksing og det var i den overgangen jeg startet med og trene vekter og fikk et litt nærmere forhold til vektene og det stjal mer og mer av min oppmerksomhet jo mer som resultatene viste seg.

Hvordan ser en helt vanlig dag ut i ditt liv?

0815: Stå opp og lage frokost
0845: Skole
0900: Måltid 1 (frokost)
1200: Måltid 2
1500: Måltid 3
1600/1630: Trening
1800: Protein-shake etter trening
1900: Måltid 4
2200: Måltid 5
2330: Måltid 6 (kveldsshake/skive med kjøttpålegg)
0000: Sove

Hva er dine mål og ambisjoner?

Målet fremover er 2014 hvor jeg har siste året som junior og da vil jeg prøve å utvikle fysikken min så godt som mulig etter forutsetninger. Jeg vil ta tiden med meg og ikke ha hastverk. Det tar lang tid og bygge muskler, det kommer ikke over natten! Videre langsiktige mål en gang om mange år så vil jeg kanskje stille i -100 kg klassen men det er alt etter forutsetninger og hva som skjer videre i livet.

Hva er fordelene og ulempene med kroppsbygging?

Fordelene med kroppsbygging er at man lærerer og kjenne seg selv til et helt annet nivå og man får en utrolig god disiplin, selvkontroll og lærer seg gode rutiner. Alt dette kan man ta med seg videre i dagliglivet, jobb og skole. Ulempene med kroppsbygging er at man må ofre en del av seg selv til tider, hvor det går utover det sosiale - familie og venner. Men som oftest er dette på diett og ikke off-season. Det er jo også veldig mye fordommer mot kroppsbyggere som er veldig synd.

Er du fornøyd med fremgangen du har hatt?

Ja etter jeg startet med vekttrening har jeg hatt en utrolig stor fremgang, og spesielt etter at jeg la om kostholdet og spiste "ren" mat hele året, det var da den store utviklingen skjedde.

Hvordan trener du for å bli en stor kroppsbygger?

Slik som jeg trener den dag i dag trener jeg hele kroppen 2 ganger i uken hvor jeg kjører første 3 dagene tunge sett med mindre repetisjoner og de 3 neste dagene kjører jeg lettere belasting med flere repetisjoner.
Jeg følger ikke dette slavisk, jeg tar alt på hvordan jeg føler meg og bytter ut øvelser etter hva jeg føler for og hva jeg kjenner trenger mer trening. Men jeg pleier og benytte disse øvelse ganske ofte. Så det er det nærmeste jeg kommer slik jeg trener for tiden.

Søndag: Bryst/Skuldre/Triceps
Bryst:
Skråbenkpress Smith maskin: 4 x 6-10
Skrå flyes 3 x 8-10
Panatta skråpress 4 x 6-10
Liggende hantelpress 4 x 6-10

Skuldre:
Sidehev 5 x 8-10
Fronthev 4 x 8-10

Triceps:
Pushdown med stang: 4 x 6-10
Pushdown med tau: 4 x 6-10
Franskpress: 3 x 8-10

Mandag: Bein
Knebøy: 4 x 6-8
Beinpress: 5 x 6-10
Utspark: 4 x 8-10
Sittende legcurl: 4 x 8-10
Liggende legcurl 4 x 8-10
Strak markløft 4 x 8-10

Tirsdag: Rygg/Bakside skuldre/Biceps
Nedtrekk 4 x 6-10
Foroverbøy roing 4 x 6-10
Sittende roing v-bar 4 x 6-10
Enarms roing med hantler: 4 x 8-10
Rygghev 5 x 12
Omvendt pecdec 5 x 10-12

Biceps:
Scottcurl i maskin 4 x 8-10
Stående bicepscurl med stang 4 x 8-10
Sittende bicepscurl 4 x 8-10

Onsdag: Fri

Torsdag: Bryst/Skuldre/triceps
Bryst:
Skråbenkpress smith maskin 4 x 10-15
Liggende flyes 3 x 12-15
Cabelcross: 4 x 10-12
Skrå hantelpress: 4 x 10-13

Skuldre:
Sittende skulderpress i maskin: 4 x 10-12
Sidehev: 3 x 10-12
Facepull: 3 x 10-12

Triceps:
Smalbenk i smith maskin 4 x 10-12
Bushdown med tau: 3 x 10-12
Dips: 3 x Max

Fredag: Bein
Hacklift: 4 x 10-12
Enfots beinpress: 4 x 10-15
Utspark: 4 x 10-12
Strak Markløft 4 x 10-12
Såtende legcurl: 3 x 10-12
Sittende legcurl: 3 x10-15
Sittende tåhev 5 x 10-12

Lørdag: Rygg/Bakside skuldre/Biceps
Rygg:
Nedtrekk: 4 x 10-12
Nedtrekk v-bar: 4 x 10-12
Sittende roing valgfri stang 4 x 10-12
Foroverbøyd roing håndflsaten vendt fra bakken: 4 x 10-15
Omvendt pecdec: 5 x 10-12

Biceps:
Hantelcurl: 4 x 10-12
Hammercurl: 3 x 10-12
Enarms preacher curl: 3 x 10-12

Hva er dine beste løft med vekter?

Fokuserer ikke så mye på styrken men har hatt noen ok løft.
Benkpress 120 x 12
Knebøy: 180 x 5
Markløft 200 x 2 etter 1 års pause

Hvilke øvelser er dine favoritter for følgende muskelgrupper

-Bryst Skråbenk i smithmaskin
-Skuldre: Sidehev
-Triceps: Pushdown med stang
-Biceps: scottcurl i maskin
-Rygg: Sittende roing
-Forside lår: Hacklift
-Bakside lår: Celcurl
-Legger: Sittende tåhev
-Mage: uff! Men Situps med motstand

Hvor lenge går du på diett før en konkurranse?

Denne konkuransen gikk jeg på diett i 18 uker totalt sett. Startet 1 Juni til 20 Oktober. Det ble 2 uker lengre enn planlagt da Andre Thesen ringte meg mandags kveld etter NM og jeg hadde spist relativt mye mat. Og jeg tok tlf opp og svarte pent "hei", og det eneste han spurte om var: "Har du spist mye?" Og da fikk han et litt halv-usikkert "NJAAA litt kanskje!!" Og da var spørsmålet om jeg skulle være med til Nordisk Mesterskapet om 2 uker og det var de 2 verste ukene jeg har opplevd!

Setter du opp din diett selv eller får du hjelp?

Jeg setter opp dietten selv men har hatt Eivind Lie som har sagt hvor mange kcal jeg skal kutte uke for uke også har jeg kuttet det jeg vet at kroppen responderer på.

Hvordan ser din diett for kroppsbygging ut før konkurranse?

Slik så det ut de siste 6 ukene før konk:
Frokost: 60 gr havregrøt 60 gr proteinpulver 5 gr udos choise
Måtlid 2-5: 60 gr ris 200 gr kylling og til 3 av måltidene har jeg 5 gr udos choise
Etter trening 60 gr havregrøt 60 gr proteinpulver

Hvordan spiser du resten av?

Resten av året dobler jeg karbohydratene som står over og i tillegg blir det gainere siden jeg ikke har det beste appetitten til vanlig. Så jeg prøver og legge meg på rundt 3900-4100 kcal om dagen men er ikke alltid like lett!

Blir det mye poseringstrening?

Etter hver trening og kardioøkt blir det poseringstrening. Vi har også felles trening hver søndag med team city gym hvor alle får hjelp med posering og alle får vist seg frem fra uke til uke.

Hvilket kosttilskudd vil du anbefale til andre og hvorfor?

Jeg er ikke så stor fan av kosttilskudd med det jeg vil anbefale er Proteinpulver for og få opp proteinnivået som man ikke klarer og få gjennom mat og om man ikke får i seg nok mat så kan man supplementere med gainere for å få opp kcal nivået til et overskudd slik at man ikke havner i underskudd.

Hvordan synes du det går å kombinere familieliv/vennekretsen med diett og trening?

I starten av dietten går det fint og kombinere familie og venner men når dietten blir mer og mer krevende så blir det sosiale som forsvinner først, og alt handler om neste måltid og neste trening og neste kardioøkt.

Har du noen forbilder i kroppsbygging?

Har alltid sett opp til de store gutten som Jay cutler, Kay Greene og Branch Warren. De har gitt meg mye kunnskap om trening gjennom videoer osv.

Hva motiverer deg?

Det er absolutt resultatene som motiverer meg, teamet jeg har rundt meg som gir gode og fine tilbakemeldinger på hva som bør jobbes med og hva som er bra. Tror ikke det finnes et bedre team enn City Gym i Norge!

Hvor mye kardio trener du for å komme i form?

Denne dietten gikk jeg morgenkardio 45 min og 45 min etter trening slik at det ble totalt 7-8 timer totalt og da fordeler jeg det utover der det passer i forhold til skole og jobb.

Hva synes du er din beste prestasjon?

Min beste prestasjon må være 2 plass i Nordisk Mesterkapet juniorbygging på bursdagen min, kunne ikke bedt om en bedre bursdag!

Har du som kroppsbygger forslag til enkle og sunne måltider?

Kylling/karbonadedeig med fajitapulver også blander du i ris! Min favoritt!

Hvilke muskelgruppe er du mest fornøyd med?

Jeg er mest fornøyd med symmetrien min, men om jeg skal merke ut en spesiell muskelgruppe må det være beina mine.

Hva er ditt treningstips til nybegynnere som vil bli like stor som deg?

Ha god tålmodighet, muskler kommer ikke over natten. Det aller viktigste er og få i seg nok mat og "ren" mat i form av kylling/biff/karbonadedeig/svin Poteter/pasta/ris/havregryn. Snakk med noen som kan om trening, ikke vær redd for å spørre de "større" gutta på treningssenteret om hjelp. De er som oftest alltid snille. Få hjelp til oppsett av treningsopplegg og sett deg inn i trening og kosthold slik at du får egen kunnskap og kan prøve å utvikle deg selv med ny kunnskap.

Noe du vil si til slutt?

Jeg vil takke for all støtte jeg har fått av venner og familie!

Vil takke Andre Thesen for klubben du har skapt og all hjelpen jeg har fått av deg underveis og ikke minst at du har fått mange av kardioøktene til og gått fort når du har stått og preiket! Vil også takke Eivind Lie for hjelp med justering av diett og kardio-mengen min, hadde ikke kommet i den formen uten! Ole Kristian Våga for en del av treningsparneren min offseason å de mange samtalene og rådene du har gitt meg! Vil også takke hele Team City Gym for de positive ordene deres som har gitt meg enda større gnist til og legge inn et enda hardere gir!

Må også takke Carolina som har stått ved min side og gjennomført dietten sammen med meg, har satt utrolig stor pris på støtten jeg har fått av deg! Uten deg hadde det vært veldig mye tøffere! Og ikke minst for du er min gode treningspartner til tider!