Når det er skuldre man vil trene

Trening07.11.2012Rita Immerstein 336

På bakgrunn av noen innlegg på forumet tenkte jeg at det kunne være lurt å foreslå et skulderprogram.

Det er avgjørende med sterke og sunne skuldre, de bør trenes med varsomhet inntil du er sikker på at du greier å presse maksimalt ut av skulderøktene dine. Et sterkt, friskt og fyldig skulder- og nakkeparti er nødvendig for øvrig trening av overkroppen. Dessuten bidrar brede skuldre og en velbygd ryggtavle til å fremheve en smal midje eller forsterke inntrykket av din totale symmetri!

Skulderleddet er det mest bevegelige leddet i kroppen, men det er også et ustabilt ledd(Refsnes,2011). Stabiliteten opprettholdes av muskler, sener og ligamenter, spesielt "rotator cuff" - de viktigste stabilisatorene i skulderleddet.

Trening av muskulaturen i skuldrene er viktig og man skiller mellom flere type øvelser. Øvelsene består av pressøvelse, opptrekksøvelser, sidehevsøvelser og rotasjonsøvelser. Ved vedvarende smerte i skuldrene bør du utvise skjønn i bruk av pressøvelser(og nedtrekksøvelser bak nakken) eller frontaløvelser hvor armene føres rett ut fra kroppen.

Hovedfunksjoner

Skulderleddet er komplisert og for å legge opp til et fullverdig skulderprogram kan det være nyttig å kjenne til hovedfunksjonen for hver av disse muskelgruppene:

M. deltoideus(deltamuskelen) styrer bevegelsen av armen utover til siden. Midtre del av deltoideus er mest aktiv i i første del av bevegelsen, mens fremre og bakre del koples for fullt etter omtrent 30 grader. Fremre og bakre del fører armen henholdsvis framover eller bakover ved f.eks benkpress eller benktrekk.

M. levator Scapulae(skulderbladløfteren) springer ut fra 1. til 4. halsvirvel og muskelens hovedfunksjon er å løfte skulderbladene.

M. serratus anterior(fremre sagmuskel) har som hovedfunksjon å stabilisere og å rotere skulderbladene framover langs ribbene, f.eks når armene løftes over vannrett foran kroppen
M. Subscapularis'(den dype skulderbladmuskelen ) hovedfunksjon er knyttet til stabilisering, innoverotasjon og ekstensjon i skulderleddet.

M. infraspinatus(nedre skulderkammuskelen) Hovedfunksjonen er knyttet til stabilisering, utoverrotasjon i skulderleddet og bakoverføring av armen. M. teres minor(den lille, runde akselmuskelen) har primært samme funksjon som M.infraspinatus
M. Supraspinatus sin hovedfunksjon er å stabilisere og å abdusere skulderleddet

Forslag til skulderprogram:

Militærpress med hantler 4 x10
Stående opptrekk til haka 3 x10
Deltahev til siden(Sidehev) 3 x10

Tautrekk(face pulls) i kabeldrag 3 x 8-10
Nedtrekk bredt grep for bakside skuldre 3 x10

Programmet har ivaretatt prinsippene om press, trekk og hev(eventuelt også rotasjon)

Utover- og innoverrotasjon i kabelapparat kan kjøres i tillegg for stabilisering og rotering av skulderledd(rotator cuff). Det forutsetter lette vekter og mange repetisjoner - spesielt ved udefinerte skulderplager(2x25 repetisjoner). Dette kan utføres på andre treningsdager som forebygging og rehabilitering.

Alternative løsninger

Start med side-/deltahev og deretter militærpress og stående opptrekk. Baksiden av skuldrene kan med fordel få sin plass først i skulderøkten hver 2. eller 3. økt fordi baksiden av skuldrene generelt sett ikke har en sterk prioritering i treningen.

Kilde:
T. Raastad m.fl(2010)Styrketrening - i teori og praksis, Olympiatoppen, Oslo:Gyldendal Forlag

Om skribent

Rita Immerstein

Rita har mer enn 20 års erfaring fra sportssenterbransjen og er sertifisert aerobic-, trx- og grid instruktør og deltar aktivt i fitness- og kroppsbygger konkurranser. Hun har master i helsefremmende arbeid, ernæringsutdanning og solid erfaring med diett og styrketrening.

Les også