Slik øker du dine prestasjoner med koffein og carnitine

Koffein

Koffein er et sentralstimulerende stoff som vi finner i blant annet kaffe, te, cola, kakaobønner og en rekke energidrikker. Det kjemiske navnet er trimethylxanthine. Etter inntak så når koffeinet i blodet sitt topppunkt etter ca 60 min. Halveringstiden er rapportert til å være ca 5 timer, hvilket betyr at etter inntak så vil konsentrasjonen være redusert til 50 % etter 5 timer. Koffein brytes primært ned i liveren og mellom 0,5-3,5 % elimineres via urinen uten å bli blitt brutt ned.

Bruken av koffein som et stimulerende stoff har vært kjent i mange år og det var listet som et forbudt stoff av den internasjonale olympiakomiteen (IOC) frem til 2004. Før dette hadde IOC en begrensning på koffein som ble definert som 12 mikrogram per ml konsentrasjon i urinen for idrettsutøvere.

Fordelen med koffein i fettforbrenningsammenheng er at det har vist seg å øke frigjøringen av fettceller fra fettlagrene og gjøre det mer tilgjengelig slik at det kan forbrennes som energi. Denne egenskapen har gjort koffein til en meget populær ingrediens i en rekke slankeprodukter. Dette i tillegg til å gi økt energi og dempe appetiten som også er gunstig når man ønsker å gå ned i vekt.

Carnitine

Carnitine blir betegnet som en ikke essensiell aminosyre, men er egentlig en ammoniumforbindelse som biosyntetiseres av aminosyrene lysin og metionin. Man finner rikelige mengder av carnitine i biffkjøtt, svinekjøtt,lammekjøtt og sauekjøtt. Sauekjøtt har den høyeste mengden carnitine per 100 g med hele 210 mg.Mitokondrier er cellenes kraftverk hvor det produseres energi. Carnitine spiller en viktig rolle i å transportere langkjedede fettsyrer igjennom mitokondriemembranen hvor fettet kan forbrennes og brukes som energi.

De siste 25 årene har carnitine fått svært mye oppmerksomhet og det ble spesielt populært etter fotball VM i 1982 da det gikk rykter om at fotballlandslaget til Italia hadde benyttet seg av carnitine som kosttilskudd.
Carnitine har vist seg å øke VO2max opptaket og redusere laktatproduksjonen ved fysisk aktivitet med stor belastning, men det er mest kjent som et "slanketilskudd". Dette fordi carnitine som nevnt spiller en viktig rolle i fettmetaboliseringen og at det har vist seg å redusere fettmasse og øke muskelmasse. Mennesker har ca 27 gram carnitine i kroppen. 1,6 % finner vi i leveren, mens resten forekommer i skjelett og hjertemuskelatur.

Koffein + Carnitine = økt forbrenning

Du begynner kanskje allerede nå å skjønne hvorfor det kan være lurt å kombinere disse to stoffene når du ønsker å forbrenne fett? Ved å få den økte frigjørene effekten fra koffein og optimaliseringen av transport av langkjedede fettsyrer fra carnitine så kan fettforbrenningen optimaliseres i kroppen.

La oss forklare det på en veldig forenklet måte. Se for deg at vi har et tre (fett), en vedovn (mitokondrier), en hagenisse (carnitine) og en vedhugger (koffein).Vedhuggern vil kutte deler av treet for å få ved, men er avhengig av at noen kommer og henter dette og hiver det inn i ovnen for at det skal forbrennes og gi varme. Her kommer hagenissen inn i bilde og flyr frem og tilbake for å hente denne veen og hiver dette inn i ovnen for at det skal forbrennes.

Økt utholdenhet

En koreansk studie utført av Cha YS et al ønsket å teste ut denne sammensetningen blant rugbyspillere. Det var 5 deltakere i studien som alle hadde trent i minst 5 år. Deltakerne måtte avstå fra å innta koffein mens studien pågikk. Deltakerne mottok 250 ml av en sportsdrikke som enten innholdt placebo, koffein, carnitine eller koffein og carnitine ved 4 forskjellige anledninger på forskjellige dager. Mengden koffein var 5 mg per kg kroppsvekt for hver deltaker. Carnitinemengden var 15 gram (meget høy dose) En time etter inntak ble deltakerne bedt om å sykle i 45 min ved 60 % av VO2max. Dette ble etterfulgt av at deltakerne økte intensiteten til 80 % av VO2max. Det viste seg at deltakerne klarte å holde dette intensitetsnivået dobbelt så lenge som den dagen de inntok placebo.

Hvor mye må jeg innta og når bør jeg ta det?

200-400 mg koffein før trening har vist seg å gi god effekteffekt. Dette tilsvarer mengden koffein som man finner i 2-4 kopper med sterk kaffe eller 5 redbull (400 mg koffein). Man bør dog være forsiktig med å innta dette for sent på dagen eller kvelden da man kan forstyrre nattesøvnen. Store mengder koffein kan også gi bivirkninger som hodepine, søvnvansker, løs mage, rastløshet og nervøsistet. Man bør derfor prøve seg litt frem og finne sin egen toleransegrense for koffein.

Dette bør kombineres med 1000-2000 mg carnitine. Carntitine har ikke veldig plagsomme bivirkninger, men noen kan oppleve ubehag i magen ved for store doser eller søvnvansker hvis det inntas for sent på ettermiddagen eller kvelden. Det kan også være en fordel å innta denne mengden fordelt på 2 doser. F eks 100-200 mg koffein og 500-1000 mg carnitine på morgenen og samme dose før trening hvis man ikke trener veldig sent.

Kosthold og trening

Kosttilskudd har ikke noe magiske egenskaper og vil ikke bidra med noe med mindre kostholdet og treningsprogrammet er optimalt. Når dette er på plass og ting begynner å gå saktere, kan man bruke dette som en boost for å få fart i forbrenningen igjen. For å gå ned i vekt må du innta mindre kalorier enn du forbrenner i løpet av en dag. 1 kg vektreduksjon tilsvarer et kaloriunderskudd på 7000 kalorier, så hvis du forbrenner 3500 kalorier i løpet av en dag, må du innta 2500 kalorier 7 dager i uken for å kunne redusere vekten med 1 kg rent fett eller du må øke treningsmengden for å øke forbruket.

Kilder:
1. Info om koffein: http://en.wikipedia.org/wiki/Caffeine
2. Info om carnetine: http://en.wikipedia.org/wiki/Carnitine
3. Cha YS et al. " Effects of carnitine coingested caffeine on carnitine metabolism and endurance capacity in athletes. J Nutr Sci Vitaminol . 2001; 47(6):378-84.
4. Pederen JI, Hjartåker A, Anderssen SA. Grunnleggende ernæringslære. Gyldendahl norsk forlag 2009.
5. Mahan KL, Stump SE. Krause`s food & nutrition therapy. Saunders Elsevier 2008.
6. A.Jeukendrup, M.Gleeson. "Sports Nutrition" Human kinetics 2004.