Roguiden

4 gode grunner til å trene roing

- Du får en sterkere, og mer muskuløs rygg
- Du forebygger rygg, skulder og nakkeplager
- Du bruker noen av kroppens største muskler hvilket er viktig for et høyt kaloriforbruk
- Du kan potensielt bli sterkere i pressøvelser av å være sterkere i draøvelser.

Får du bedre holdning av å ro?

Ofte kan man høre en svært forenklet forklaring på korrigering av dårlig skulderholdning som lyder: "bare tren flere draøvelser og litt mindre pressøvelser så ordner det seg". Selv om dette i mange tilfeller vil forbedre situasjonen er det behov for mer spesifisitet rundt hvilke muskler som trengs aktivering og styrke. Dette danner grunnlag for en senere artikkel som vi skal komme tilbake til.

Det du må være klar over er at nedtrekk, pullups, chins og sittende roing ikke alltid er de beste alternativene for å trene korrektivt. Hvorfor? Det hele handler om anatomi. Agonisten(hovedmuskelen) i disse øvelsene er latissimus dorsi som du ser merket på bildet til høyre.

Denne muskelen har sitt feste på innsiden av overarmen. Det betyr at når den trekker seg sammen vil funksjonen til muskelen blant annet være at den roterer armene innover.

Dette betyr: en overaktiv og stram latissimus dorsi vil kunne påvirke holdningen i negativ grad. Mange glemmer dette og tenker "så lenge jeg gjør draøvelser er alt vel". Det er positivt å trene store ryggmuskler som latissimus ofte og mye da denne muskelen er svært viktig for både styrke og stabilitet i hele columna(ryggraden). Sørg likevel for at du ser til at lengden på denne muskelen er tilstrekkelig nok slik at ikke holdningen forverrres.

Ro-øvelser du bør teste og bli sterk i

Et imponerende antall pushups forteller om god styrke og utholdenhet i bryst, skulder, triceps og kjernemuskulatur. På samme måte fungerer omvendt roing for ryggmuskulaturen. Omvendt roing er ryggens pushup! Og ser du på klippene under vil du forstå hvorfor. Begelsen og muskelaktiviteten i omvendt roing er antagonistisk(motsatt) av pushups. Klarer du 20 pushups? Kanskje 30 eller 50? Bra. Isåfall bør du også klare opp mot det samme antallet reps i omvendt roing. Selv om kanskje bryst, skuldre og triceps kan generere mer kraft enn rhomboideus, bakre deltoideus, trapezius og biceps er poenget at du bør sikre en god balanse mellom disse.

Når det er snakk om trening av overkropp kan man dele dette inn i to hovedkategorier:

• Horisontal press og drag(pushups, benkpress, rovarianter m.fl)
• Vertikal press og drag(militærpress, nedtrekk m.fl)

Øvelsene i denne guiden er horisontale dra-øvelser. Etter å ha sett videoene og lest hvilke muskler de belaster bør du prøve øvelsene selv og finne ut av hvor du bør legge inn størst innsats for videre fremgang og utvikling basert på hvor du finner dine svakheter. Øvelsene får en kort teknisk beskrivelse og muskelaktivitet(basert på hvilke prosentvis hvilke muskler som er mest aktive) noteres under. Let the rows begin.

Bilaterale(begge armer aktive samtidig) ro-øvelser

Omvendt roing med overhåndsgrep


Utførelse: Plasser kroppen inn under en rack med stang eller i en smith-maskin. Grepsbredden skal være litt bredere enn skuldrene dine. Bena ligger på benken, men dersom dette er for tungt til å starte med kan de plasseres på bakken for lettere motstand. Kroppen skal være helt utstrukket. Dette sikres ved å skyve hoften opp gjennom å stramme setemusklene. Skuldrene er plassert et stykk ut fra stangen(hadde du hengt et lodd ned fra stangen skal det treffe brystbenet) for at øvelsen skal utføres riktig. Trekk deg raskt opp til nedre del av brystet treffer stangen. Senk kontrollert ned.

Muskelaktivitet: Latissimus dorsi, rhomboideus, brachioradialis

Omvendt roing med underhåndsgrep


Utførelse: Tilsvarende som over, men med underhåndsgrep. Grepsbredden er tilsvarende bredden mellom skuldrene dine.

Muskelaktivitet: Latissimus dorsi, rhomboideus, trapezius, biceps

Omvendt roing med høye albuer


Utførelse: Tilsvarende som over, men igjen med overhåndsgrep. Her skal du ligge plassert under stangen slik at når du trekker deg opp med albuene presset ut mot siden treffer stangen høyt på brystet. Grepsbredden er litt bredere enn bredden mellom skuldrene dine. Denne er effektiv for å trene svake muskelgrupper på øvre del av ryggen. Vil over tid påvirke holdningen og føre til mer tilbaketrukne skuldre.

Muskelaktivitet: Deltoideus posterior, rhomboideus, trapezius, biceps brachialis,

Stangroing


Utførelse: Løft opp stangen som i en markløft. Stå med ryggen godt fremoverlent samtidig som du opprettholder en naturlig kurvatur i ryggen. Trekk stangen opp mot hoften/nedre del av magen uten å kompensere ved å gynge med kroppen.

Muskelaktivitet: Latissimus dorsi, erector spinae, rhomboideus, trapezius

Pendlay row


Utførelse: Her løfter du stangen direkte fra bakken. Dette innebærer en mer horisontal posisjon på overkroppen som krever bedre bevegelighet fra hamstrings, adductorer, og setemuskler for å klare å holde ryggen i korrekt posisjon. Utføres med relativt bredt overhåndsgrep. Treff midt på magen eller lenger opp mot brystet avhengig av om du vil treffe mest på de store ryggmusklene eller øvre del av rygg. Krever at du er flink til å opprettholde spennet i korsryggen. Medfører større ROM(bevegelsesutslag).

Muskelaktivitet: Latissimus dorsi, rhomboideus, trapezius, deltoideus posterior, erector spinae

Yates row


Utførelse: Utføres med underhåndsgrep og en mer vertikal posisjon på overkroppen. Dette øker aktiviteten i øvre del av rygg og nakkemusklene. Kan utføres med svært tung belastning, men kan øke skaderisikoen for bicepsskader.

Muskelakvitet: Rhomboideus, trapezius, deltoideus posteriod, biceps

Liggende roing med bryststøtte


Utførelse: Legg deg med brystet mot en benk som er vinklet i 45 grader. Haken over kanten på benken. Ta tak i to hantler og hold de med nøytralt grep. Press brystet lett frem for å posisjonere deg rett og trekk hantlene høyt opp til hver side av kroppen med albuene tett inn mot siden. Øvelsen egner seg spesielt godt på dager der du allerede har trent korsryggen(f.eks etter markløft) da du kan hvile denne muskelgruppen.

Muskelaktivitet: Latissimus dorsi, rhomboideus, trapezius.

Unilaterale(en av sidene om gangen) ro-øvelser

Fordelen med unilaterale øvelser er at de potensielt jevner ut styrkeforskjeller og skaper større aktivitet i kjernemuskulaturen.

Enarms roing


Utførelse: Still deg inn med et kne og armen på samme side som støtte til benken. Benet på motsatt side skal være ut til siden ved siden av hoften for å skape stabilitet. Svai i ryggen gjennom å presse brystet frem. Trekk opp med armen på samme side til hantalen er på siden av kroppen.

Muskelaktivitet: Latissimus dorsi, rhomboideus, trapezius, biceps brachialis, obliques

Enarms roing høy albue


Utførelse: I motsetning til enarms roing der albuen går inntill siden av kroppen, utføres denne med albuen i 90 graders vinkel ut fra kroppen. Dette medfører at latissimus dorsi delvis kobles ut, mens aktiviteten i baksiden av skulderen, musklene mellom skulderbladet og muskler som stabiliserer skulderen øker. Disse musklene er svakere enn latissimus og øvelsen må derfor utføres med lavere belastning. Øvelsen fungerer også som en effektiv anti-rotasjonsøvelse

Muskelaktivitet: Deltoideus posterior, rhomboideus, trapezius, biceps brachialis, obliques

Enarms landmineroing høy albue


Utførelse: Tilsvarende som over, men denne gangen med stang. Forskjellen er at grepet er tøffere pga stangens tykkelse i tillegg til at øvelsen kjennes mer stabil fordi stangen har et forankringspunkt i bakken. Her kan det potensielt legges på mye vekt.

Muskelaktivitet: Deltoideus posterior, rhomboideus, trapezius, biceps brachialis, obliques

Enarms roing i slynge


Utførelse: Hold tak i en slynge med en arm og len deg bakover. Stram magen og rumpa og trekk deg opp til armen er ved siden av kroppen. Dette er en øvelse som krever stor kjernestabilitet og styrke for at ikke kompensatoriske bevegelser skal oppstå.

Muskelaktivitet: Latissimus dorsi, rhomboideus, trapezius, biceps brachialis, obliques

Enarms roing med kabel


Utførelse: Hold tak i en kabel med en arm og gå litt bakover Stram magen og rumpa og trekk til deg til armen er ved siden av kroppen.

Muskelaktivitet: Latissimus dorsi, rhomboideus, trapezius, biceps brachialis, obliques

Teknisk tips til alle øvelser

- For best mulig effekt er det viktig å huske på at du virkelig må klemme sammen skulderbladene. Unngå(med unntak av yates row) å «shrugge», dvs heve nakken mot ørene. Skulderbladene skal trekkes sammen og ned. Tenk at du har en penn mellom skuldrene som skal klemmes sammen.