Slik blir du kvitt ryggsmerter

Trening17.12.2012Ørjan Myklebust2175

Ryggrehabilitering med fokus på bekken, hofte og relatert muskulatur.

De aller fleste av oss har på et eller annet tidspunkt opplevd ryggsmerter. Ryggsmerter er faktisk så vanlig at det er den største enkeltårsaken til sykefravær og utgjør ca. 2% av brutto nasjonalprodukt (Helsedirektoratet, 2008). For idrettsutøvere er det vanlig med akutte ryggsmerter og det varier fra idrett til idrett. For eksempel er det mindre tilfeller hos løpere enn hos vektløftere (Bahr og Mæhlum, 2006). Det er ikke alltid like lett å slå fast hvor smertene er lokalisert, ettersom det er flere steder i ryggsøylen som kan gi opphav til smerter samtidig. Ryggsøylen er bygd opp av 33 virvler (se fig. 1). Disse består av syv cervicalvirvler, 12 thoracalvirvler, fem lumbalvirvler, fem sacralvirvler som til sammen utgjør korsbeinet (os sacrum), mens resten består av fire halevirvler som er delvis smeltet sammen til halebeinet (os coccygis) (Budowick, Bjålie, Rolstad, Toverud, 2008). I tillegg er det virvelskiver av brusk mellom virvlene med en indre fjærende geleaktig masse som fungerer som en støtdemper. Det finnes også styringsledd mellom hver virvel som samarbeider med muskler for å skape stabilitet og bevegelse. Musklene ligger i flere lag, der de indre sørger for stabilitet, mens de ytre lagene er viktigst for bevegelse (FORMI, 2007).

Ryggrehabilitering

For å trene opp ryggen etter ryggskader er det vanligvis størst fokus på bevisstgjøringsøvelser, stabilitetstrening/nevromuskulær kontroll og dynamisk styrketrening av mage- og ryggmuskulatur. Dette er helt klart viktig for å gi bedre kontroll over bekkenpartiet, god posisjon av korsrygg, opptrening av svake punkter (nedsatt nevromuskulær kontroll) og forbedre generell styrke i mage- og ryggmuskulatur. Det har vært stort fokus på å trene enkelte muskler som m.transversus abdominis og m.multifidus. M.transversus abdominis er en muskel med horisontale fibre som ligger dypest av bukmusklene. M.transversus abdominis fungerer også som kroppens naturlige vektløfterbelte der den stabiliserer bekkenet og overkroppen under alle typer løft (Raastad, Paulsen, Refsnes, Rønnestad, Wisnes, 2010). En vanlig måte å prøve å isolere denne muskelen på er å utføre en såkalt "abdominal hollowing". Det gjør en ved å trekke magen lengst mulig inn mot ryggsøylen. Denne teknikken frarådes, spesielt under ytre belastning. For det første må de skrå magemusklene være aktive for å sørge for stabilitet ved "kryssende" eller roterende bevegelser. For det andre så forbedrer de også den totale stabiliteten når de har en bredere "plattform" eller base, det vil si når magen ikke trekkes inn og reduserer basen (McGill, 2009). M.transversus abdominis, m.obliques externus (de ytre skrå magemusklene) og m.oblique internus (de indre skrå magemusklene) utgjør "the abdominal wall". Disse fungerer som en gruppe og flekterer, bøyer lateralt og roterer overkroppen. Dessuten kan abdominal hollowing kun utføres når aktiviteten i de andre abdominale musklene som m.obliques og m.rectus abdominis er lave. Det er da logisk at den totale stabiliteten kan reduseres (McGill, 2009). Derfor burde flerleddsøvelser trenes istedenfor å isolere en spesifikk muskel ettersom muskler og ledd jobber sammen for å sikre best mulig stabilitet for å skape kraft og bevegelse.

Bekkenet, hofter og relatert muskulatur

Et område som bør få større oppmerksomhet når det gjelder ryggrehabilitering er bekkenet, hofter og relatert muskulatur. For eksempel genereres kraft vanligvis fra hofteleddet og ikke i korsryggen. Hoftene fungerer også som "plattformen" for ryggraden. Bekkenet er vokst sammen av tre knokler og er forbundet med korsbeinet i iliosakralleddet. Dette sørger for en solid konstruksjon for ryggraden å hvile på ettersom det nesten ikke er bevegelighet i iliosakralleddet. Sterke og kraftige muskler er også festet på bekkenet som delvis beveger underekstremitetene (beina) og ryggsøylen (columna vertebralis) i forhold til bekkenet (Budowick et al, 2008).

Muskler som har betydning for ryggen er for eksempel m.iliopsoas (m.psoas major, m.psoas minor og m.iliacus) som er hoftefleksorer. Disse musklene flekterer (bøyer) hofteleddet. Sammen med quadratus lomborum som bidrar til lateral fleksjon i overkroppen (se fig. 5), sørger disse musklene for at bekkenet kan fikseres sammen med ryggraden. (McGill, 2009).

Muskler som ekstenderer i hofte- og kneledd, samt plantarflekterer (fører fotbladet nedover) i ankelen er de viktigste musklene for å holde oss mennesker i en oppreist stilling. Uten m.gluteus maximus som primært er en hofteekstensor og en utoverrotator, og m.quadriceps femoris (knestrekkeren) vil det ikke være mulig å reise seg fra sittende til stående stilling (Budowick et al, 2008). En annen viktig muskel er m.gluteus medius. M.gluteus medius sin hovedfunksjon er abduksjon (fører foten ut fra kroppen). Den fremre delen assisterer med fleksjon og innoverrotasjon, mens den bakre delen assisterer med ekstensjon og utoverrotasjon i hofteleddet (Behnke, 2012). Den er svært viktig for all aktivitet som innebærer enfotsøvelser (McGill, 2009). Både m.glutes medius og m.gluteus maximus jobber sammen med muskler i ryggraden (m.quadratus lomborum og de skrå magemusklene) for holde bekkenet oppe under ettbensøvelser. For eksempel krysser en del av m.gluteus maximus både over og under hofteleddet, derfor er denne muskelen også involvert i abduksjon og adduksjon (fører foten ut fra og inn til kroppen) av hofteleddet (Behnke, 2012). De er også særs viktige for stabilitet under gange (McGill, 2009). Som vi ser er det mange muskler som krysser hofteleddet. De er i stand til å skape stor kraft og er i mange tilfeller hovedkilden til kraftutvikling. I tillegg krysser mange muskler både kne- og hofteleddet, noe som tilsier at det vil være gunstig å trene funksjonelle øvelser som utfordrer begge ledd samtidig (McGill, 2009).

Motoriske endringer etter skade

Kroppen har mange muligheter å bevege seg på. Det er muskler og ledd som gir disse mulighetene, og vi kan kalle det for frihetsgrader. For at kroppen skal bevege seg optimalt må vi kontrollere de forskjellige frihetsgradene. Dette skjer via sentralnervesystemet som blant annet gir grunnlaget for bevegelse av ekstremitetene gjennom kokontraksjoner (sammentrekninger) av muskler (Borghuis J, Hof AL, Lemmink Ka, 2008). En kokontraksjon er en samtidig kontraksjon av agonister (muskelen som jobber) og antagonister (muskelen som jobber imot agonisten) rundt et ledd for å holde det i posisjon.

Når en skade oppstår vil det samtidig skje forandringer i det motoriske kontrollsystemet. Det er viktig å kunne gjenkjenne disse forandringene ettersom de påvirker hvordan kroppen beveger seg. En forandring kan for eksempel forstyrre når og hvor en muskelaktivering skal skje (McGill, 2009). McGill (2009) utførte tester på en gruppe menn med kroniske ryggplager mens de utførte knebøy øvelser. Testpersonene utførte riktignok hofteekstensjon, men med liten aktivitet av setemusklene. De hadde desto større aktivitet i ekstensorene i ryggen og hamstrings. Dette gir da større belastning på ryggraden.

Reaktivering og trening av setemuskulaturen

M.gluteus medius

For å isolere m.gluteus medius ligger du på siden med flektert hofte og kne, så løfter du kneet uten å løfte ankelen (se fig. 1). Denne øvelsen er ment for å aktivere m.gluteus medius og er ikke en styrkeøvelse.


Fig. 1. Reaktiveringsøvelse for m.gluteus medius.

For progresjon kan du utføre en lateral leg raise (se fig. 2).


Fig 2. Lateral leg raise.

M.gluteus maximus

For å aktivere m.gluteus maximus kan du ligge på gulvet med bøyde knær og stramme setemuskulaturen så godt du kan, uten å løfte bekkenet. En teknikk som kan hjelpe er å visualisere at du klemmer fast et objekt med setemuskulaturen som du ikke skal miste. I tillegg er det viktig at du sørger for at ryggen er i nøytral posisjon. Når du får til dette uten noe bevegelse i ryggen, så løfter du bekkenet opp i en bro (se fig. 3).


Fig. 3. Bro.

Her er det viktig å sørge for at bekkenet holdes stabilt. Det vil si at du må holde en naturlig postural svai i ryggen (nøytral rygg) og ikke tillate noen form for bekkentilt (bekkenet faller til en av sidene). Hold spennet hele veien opp og hele veien ned, "objektet" du holder skal ikke mistes. De som er hamstringdominante, mangler aktivitet i setemuskulaturen, og vil da aktivere hamstring rett før bevegelsen (McGill, 2009). Det skal være litt aktivitet, men det er setemuskulaturen som skal utføre mesteparten av arbeidet. Når dette er mestret kan en avansere til enfotsbro (se fig.4).


Fig. 4. Enfotsbro.

Grunnleggende knebøymønster

En bevegelse som vi aller fleste kjenner til er å reise seg fra en stol. Sitt på hjørnet av en stol, plasser føttene slik at de er under kroppen (se fig. 5). Hold ryggen i nøytral posisjon og reis deg opp fra stolen, sitt deg ned og gjenta bevegelsen. Sørg også for at du kjenner aktiveringen av setemuskulaturen. Dette vil legge grunnlaget for knebøybevegelsen. For progresjon holder du armene ut til siden og før de fram når du utfører en knebøy, men uten hjelp av en stol.


Fig. 5. Chair squat

For å skape dybde i en knebøy er "The Goblet squat" en god øvelse (se fig. 6). Når du sitter i bunnposisjon beveger du deg fra side til side mens du holder ryggen i nøytral posisjon. Pass på at du presser knærne godt ut til siden. Det fører også til at dybden i knebøy blir bedre. Hvis du har dårlig bevegelighet vil du kanskje føle at posisjonen er krevende, da fungerer den også fint som en stretching øvelse. Hvis det er tilfelle kan du reise deg opp når det blir for krevende, puste ut, riste løs og gjenta. Den er også fin som dynamisk oppvarming for å løse opp hofteleddet. Men uten bruk av vekter.


Fig. 6. The goblet squat

For videre progresjon kan du utføre enfots-knebøy, også kalt bulgarsk utfall) og step-ups på kasse eller benk (se fig. 7 og 8). I begynnelsen utføres denne uten vekter. Etter hvert kan du tilfører vekter som manualer og stang. Det anbefales at du tar manualer først ettersom det ikke gir like mye belastning på ryggen som stangen.


Fig. 7. Enfots-knebøy/bulgarsk utfall.


Fig. 8 step-ups.

Begge disse øvelsene utfordrer både kneledd, hofteledd, mage-og ryggmuskulatur og gir større aktivitet i m.gluteus medius enn en tofotsøvelse som for eksempel knebøy (McGill, 2009). Øvelsene gir også en fordel ettersom man unngår den uheldige bekkenrotasjonen der bekkenet "faller under". Det vil si at det skjer en fleksjon/krumning i ryggraden. Dette har som regel med dårlig bevegelighet eller mangel på god teknikk å gjøre. Et råd er å få en personlig trener/fysioterapeut med god kompetanse til å observere og analysere bevegelsen din og se hvilke problemområder som må jobbes med. Problemområder kan være dårlig bevegelighet i hofteleddsbøyere, ankelleddet eller setemuskulatur, men som oftest er mangel på god teknikk.

For å avslutte siterer jeg Dr. Stuart Mcgill som så fint oppsumerer det hele med noen setninger: " Those with aberrant gluteal patterns cannot spare their backs during squatting patterns since they use the hamstrings and erector spinae to drive the exstension motion. Subsequently, the erector spinae loads up the lumbar spine. In this way, healthy gluteal patterns are needed to spare the back". (McGill, 2009).

Referanseliste
Bahr R, 2008. Aktivitetshåndboken. Fysisk aktivitet i forebygging og behandling.
Helsedirektoratet.
Bahr R, Mæhlum S, 2006. Idrettsskader. En illustrert guide til diagnostikk og
behandling av skader i forbindelse med fysisk aktivitet. Norsk idrettsmedisinsk forening.
Behnke RS, 2012. Kinetic Anatomy. Third edition. Human Kinetics.
Borghuis J, Hof AL, Lemmink KA, 2008. The importance of sensory motor control in
providing core stability: implications for measurement and training. Sports Med. 38 (11): 893-916.
Budowick M, Bjålie JG, Rolstad B, Toverud KC, 2008. Anatomisk ATLAS.
Gyldendal akademisk.
McGill S, 2009. Ultimate back fitness and performance. Fourth edition.
Wabuno Publishers, Backfitpro Inc.
Raastad T, Paulsen G, Refsnes PE, Rønnestad BR, Wisnes AR, 2010. Styrketrening -
i teori og praksis. 1. Opplag. Gyldendal.
Internettkilder
http://www.klokavskade.no/upload/Skadefri/dokumenter/Ryggprogram.pdf
http://www.formi.no/images/uploads/Pasientbrojyre.pdf


Ørjan Myklebust 

Ørjan har bachelorgrad i drett, fysisk aktivitet og helse (HISF), personlig trener og fordypning i ernæring. Han har også en rekke videreutdanning. Han er opptatt av teknikk og riktig utførelse.

Tips til forebygging og bearbeiding av muskelspenninger i nakkeområdet.

5 ryggøvelser du bør gjøre

Trening17.02.2017242

Dette er ryggøvelser du kanskje ikke har gjort før.

Hvordan få mer ut av markløft?

Trening05.12.2016103

Slik får du mer ut av markløft.
Fått oppmerksomheten din? Bra.

5 ryggøvelser du bør gjøre

Trening17.02.2017242

Hvordan få mer ut av markløft?

Trening05.12.2016103

Se hvordan det gikk med resten av landslaget.
Hun startet å trene da hun var 56 år gammel!

Det norske landslaget er i form

Styrkeløft18.11.2017169

Styrkeløft-VM i Pilsen.
Prøv en av disse 4 proteinkakene som musklene dine vil elske.
Disse 5 matvarene er med å øke energien din.