Nytt år - ta treningen på alvor!

Programforslag

Finn ditt treningssenter og begynn å trene styrke. Du kan med fordel trene hele kroppen 2-3 dager i uken i 4-6 uker for deretter gå over på et splitprogram hvor du trener gjennom hele kroppen en gang over 3 dager. Du kan trene annen hver dag og øke antall kardioøkter ved å legge inn en ekstra 20 minutters økt på sykkel- eller mølle intervall i løpet av uken. Dag 3 er det kun skulder-trening på programmet, men til gjengjeld skal du gjennomføre en intensiv økt på sykkel eller mølle i tillegg!

Programmet legger opp til at du ikke skal måtte bruke all verdens tid på gymmen, men totalt sett greie deg med inntil og maks halvannen time. Da er også en kardio-økt på 20 minutter beregnet inn i treningstiden.

Dag 1. Rygg, bryst, armer
Nedtrekk 3x 10
Markløft 3 x10
Hantelpress 3 x 10-12
Dips 3 x maks antall repetisjoner pr. sett
Sittende hantelcurl i skråbenk 3 x10
Smal benkpress 3 x10

Dag 2. Bein, legger, mage og korsrygg
Planken med mage crunch 3 x8
Ryggups 2 x12
Leg extentions 3 x12
Knebøy 4 x10
Liggende lårcurl 3 x10
Markløft med strake bein 2 x12
Sittende leggpress 3 x12

Dag 3. Skuldre og kardiotrening
Sidehev med manualer 3 x10
Militærpress med manualer 3 x10
Foroverbøyd stangroing for skuldre 3 x10
20 minutter sykkel eller mølle - legg inn intervalltrening i 4-6 minutter med 30 sekunder tung, intensiv og 30 sekunder lett, rolig sykling eller løping

Kombiner ulike alternativer

Annen alternativ eller tilleggs-trening kan også være raske gåturer i 30-60 minutter, spinningtimer, aerobics, yoga eller pilates. Ulike kampsporter har i stor grad et variert treningsopplegg så har du lurt på om dette kunne være noe for deg er det lov å teste ut både kickboksing, mma, jiu-jitsu, nanbudo og boksing. Dette er selvsagt avhengig av hvor mye tid du kan sette av til treningen. Får du 3 timer med intensiv og målrettet styrketrening hver uke er du absolutt på rett vei.

Forbered deg og hold ut

Du er avhengig av å ha en egen indre motivasjon for å begynne å trene strukturert og vedvarende over tid. Er du allikevel en av dem som helt rasjonelt vet at det rett og slett er lurt å trene, men som ikke kjenner den største iveren til å komme i gang kan det være lurt å begynne treningsåret med å finne deg en partner. Sjekk ut med venner, familie eller kollegaer om de går med samme plan som deg og skaff deg en treningspartner på den måten. Styrketrening er en utmerket måte å forbedre formen på, både rent helsemessig og i forhold til forming av kroppen din.

Allikevel er det viktigste med all trening at du finner en måte å trene på som gir deg en viss spenning og som oppfyller dine forventninger om å få oppleve selve treningen som energigivende. Har du fokus på treningen du utfører vil resultatene allikevel gjøre seg gjeldende enten det er i form av bedre kondisjon økt styrke eller balanse og kontroll over kroppen. Velg det som er rett trening for deg.

Kostholdet spiller også en viktig og avgjørende rolle for hvordan du skal oppnå de resultatene du forventer. Skriv både trenings- og kostholds-dagbok den første perioden du trener(2-6 uker). Det gjør deg mer oppmerksom på hva du faktisk spiser, hvordan fremgangen er og hvorvidt det er balanse mellom trening og kosthold i med hensyn til ditt eget opplevde energinivå. En handlerunde i romjulen sikrer en smart start på det nye året når du har de viktige basisvarene på plass i skap og fryser. Kjøp kjøtt, fisk, grønnsaker, kornblandinger, hermetikk, mel til baking og et godt proteinpulver slik at du er klar for både et nytt aktivitetsnivå og kostholdsendringer. Bestill en time hos en veileder på treningssenteret eller sjekk ut andre treningsalternativer - uansett byr et nytt år på nye muligheter - la det være din mulighet til å ta vare på kroppen og helsen din! 

Kilde:
Raastad m.fl(2010) Styrketrening - i teori og praksis, Olympiatoppen, Gyldendal Norsk Forlag, Oslo