Kan koffein redde treningsøkten?

Kosthold07.09.2017Martin Norum 123

Selv om du prøver så godt du kan å være flink til å sove tilstrekkelig for å være opplagt, og for å la kroppen restituere seg er det av ulike anledninger ikke alltid dette er så lett å få til i praksis.

Noen ganger sover man simpelthen dårlig, mens andre ganger er det ens egen feil at man ikke får nok timer på øyet. Denne studien(1) fra United Kingdom Sports Council kartla hvorvidt koffeininntak ville føre til at atletene(rugby spillere) i studien økte arbeidsbelastningen etter begrenset søvn.

Metoder brukt i studien

16 profesjonelle rugby spillere inntok enten et produkt som var placebo eller 4mg koffein pr. kilo kroppsvekt 1 time før trening. Spillerne klassifiserte seg selv til en av to grupper. "Upåvirket" (8+ timer søvn), eller "påvirket" (mindre enn 6 timer søvn).

Treningsøkten deltakerne gjennomførte bestod av 4 sett med benkpress, knebøy og foroverbøyd roing på 85% av 1 RM. Under økten ble de oppfordret til å gjøre så mange repetisjoner som mulig uten å gå til utmattelse. Det ble tatt blodprøver før inntaket av placebo eller koffein, og deretter rett før og etter treningsøkten for å se på endokrinsystemet og produksjonen av testosteron(anabolt kjønnshormon) og kortisol(katabolt stresshormon).

Redder koffein treningsøkten?

Det viste seg at lite søvn hadde en veldig stor negativ innvirkning på belastningen i treningsøkten. Inntak av koffein i gruppen som hadde fått tilstrekkelig med søvn resulterte i en moderat økning i total belastning, mens koffeininntak i gruppen uten nok søvn hadde større effekt. Disse presterte like bra som gruppen som hadde sovet tilstrekkelig og fått placebo.

Halvparten av deltakerne ble definert som koffein-"responders" hvilket betyr at de hadde effekt av tilskuddet. Testosteronnivået var høyere og kortisolnivået tenderte til å være lavere hos spillerne som hadde sovet nok. Det viste seg også at testosteronnivået ble forhøyet hos de som inntok koffeintilskudd.

Konklusjon

Det er kjent at testosteronnivået kan reduseres av søvnmangel og ved stress. Det synes som inntak av koffein kan føre til at profesjonelle utøvere kan benytte tyngre belastning, sannsynligvis gjennom at testosteronnivået forhøyes og fordi koffein gir en oppkvikkende effekt. Effekten er størst hos de som selv rapporterer for lite søvn og som er klassifisert som koffein-responders. Det anbefales at du gjør det du kan for å sikre 8+ timer søvn hver natt og ikke lar koffeininntak i sammenheng med trening bli en vane. De vil sannsynligvis også ha større effekt av koffeintilskudd dersom du ikke benytter deg av det ofte siden kroppen da ikke er vant til å bli vekket til livet før hver treningsøkt. Skulle du havne i en situasjon der du skal trene, men har sovet veldig lite vet du at du med fordel kan innta koffein og sannsynligvis prestere bedre som følge av det.

Referanse:
(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22349085

Om skribent

Martin Norum

Martin en av Norges mest profilerte trenere. Han har som mål å være en av Norges beste personlige trenere og er veldig opptatt av og hele tiden utvikle seg faglig hva gjelder både teoretisk og praktisk kunnskap innen trening, ernæring, smertevitenskap og andre helserelaterte emner.

Les også