Fra nyttårsforsett til varig livsstilsendring

Trening18.03.2013Isabel Nilsen82

Mange av oss møtte det nye året med en fornyet motivasjon for trening.

En motivasjon som blusses opp hver januar måned og manifesteres i form av et nyttårsforsett, og som driver oss til treningsstudioene. Det er nå mars. Er du fortsatt like motivert og pliktoppfyllende til treningsregimet ditt?

Ikke alle klarer å holde på treningsmotivasjon. Faktisk er en stor andel av befolkningen inaktiv og foretrekker heller å se på fysisk aktivitet fra sofaen. Mens den store pågangen vi ser på treningsstudioene i januar sakte men sikkert avtar i takt med den sviktende motivasjonen, gjenstår de få som har klart å etablere en treningsvane ut av nyttårsforsettet. Individene som har internalisert verdiene for helse og trening. Disse disiplinerte få som klarer å motivere seg for trening når drivkraften fra nyttårsforsettet falmer.

Hva skiller disse individene fra "nyttårsforsettmosjonistene"? Hva kan vi lære av dem, og aller viktigst, hvordan kan vi bli en av de?

Helseintervensjoner har liten effekt

Fordeler ved trening for både fysisk og mental velvære er godt dokumentert. Likevel sees en rekke samfunnsproblemer som konsekvens av en inaktiv livsstil. Handlingsplanen for fysisk aktivitet 2005-2009 (Sosial og helsedepartementet, 2004) konstaterer at inaktivitetstrenden, som typisk assosieres med overvektige amerikanere, også gjelder det norske folk. Følgende konsekvens av dagens situasjon med en økende vekst av fedme og andre helseproblemer relatert med en stillesittende hverdag, er forskningens fokus på forholdet mellom motivasjon og trening. Enigheten om at en økning av fysisk aktivitet vil medføre flere helsegevinster samt bekjempe den pågående fedmeepidemien er godt etablert. Dropout-statistikken på trening derimot indikerer at helseintervensjoner i form av informasjonskampanjer har liten effekt på oss (Haase & Kinnafick, 2007). Derfor vil en forståelse for de motivasjonelle prosessene bak fysisk aktivitet være et nyttig redskap i kampen mot den fysiske inaktivitetstrenden.

Noen klarer å holde seg immun mot den høye dropout-statistikken og vedlikeholde regelmessig trening. Disse individene har et sett karakteristikker som kan fortelle noe om hvorfor og hvordan trening blir et langvarig atferdsmønster (Ibid.). Disse individene er tydelig motiverte for trening og denne motivasjonen går dypere enn nyttårsforsettet, men hva er egentlig motivasjon?

Motivasjon

Kort sagt handler motivasjon om drivkreftene bak atferd. LeUnes & Nation (2002) definerer motivasjon som psykologiske og sosiale faktorer som driver et individ til handling og påvirker individets nivå av innsats og iherdighet. Hva som driver atferd har i lang tid fascinert psykologer, en fascinasjon som også deles av trenere. I idrettsverdenen bruker trenere motivasjon som et verktøy for å øke utøvernes innsats og prestasjon.

Kan vi selv motivere oss for å komme opp av sofaen og avgårde til trening i kjølvannet av nyttårsforsettjaget, eller er denne evnen reservert for de heldige få?

Våre mål påvirker vår motivasjon

Vi har alle ulike mål for trening. Sett fra et psykologisk standpunkt kan disse være interne kontra eksterne, læringsorienterte kontra prestasjonsorienterte. Innad psykologi fins flere teoretiske rammeverk for å forstå motivasjon. En av de mest kjente er Self-Determination Theory (SDT), som har vist sin nytteverdi i forklaringer av prosesser bak treningsatferd (Hagger & Chatzisarantis, 2008). Self-determination kan oversettes til autonomitet eller selvstendighet, som referer til vår kapasitet og behov for å ha valg. Når en handling er autonom, eller selvstendig/selvbestemt om du vil, er den styrt fra personlig frivillighet og ikke fra ytre faktorer.

Intern vs. Ekstern motivasjon

SDT skiller mellom ulike typer motivasjon basert på ulike årsaker eller mål som ligger til grunn bak en handling (Deci & Ryan, 1985). Hovedsaklig går skillet mellom selvstendig og kontrollert motivasjon. Hvis du utfører en handling ut fra et indre ønske om å søke nye utfordringer, utforske, lære og mestre eller rett og slett fordi handlingen er interessant og fornøyelig, karakteriseres du som internt motivert. Intern motivasjon er en prosess som kjennetegnes ved valg, tilfredshet, interesse og langvarig iherdighet (Ibid.). Handlinger som er internt motivert er alltid selvstendige da disse springer ut fra eget initiativ (Ryan & Deci, 2000b). Et individ som trener fordi det er morsomt er internt motivert.

Tradisjonelt har ekstern motivasjon vært behandlet som endimensjonalt og sett som det motsatte av intern motivasjon. SDT skiller mellom 4 ulike typer ekstern motivasjon ut fra hvilken grad motivasjonen er selvstendig; ekstern, introjected, identifisert og integrert.

Ekstern motiv ligger til grunn bak en handling hvor målet er å oppnå belønning/ å unngå straff eller for å oppfylle et ytre krav. Denne type atferd ansees som den minst selvstendige og oppleves som kontrollerende fordi handlingen er styrt utenfra (Ryan & Deci, 2000a). Et individ med kardiovaskulær sykdom som trener fordi legen har foreskrevet det, sies å være eksternt regulert (Brickell og Chatzisarantis, 2007).

Det snakkes om introjected (som på norsk betyr at du tar inn over deg et eksternt motiv, men uten at du fullt ut aksepterer den) motiv hvis du utfører en handling med hensikt å øke ego eller for å unngå skam/angst. Denne type atferd springer ut fra prosesser som eksempelvis selvtillit eller ønsket om å demonstrere kompetanse, men den oppleves ikke som i balanse med eget verdisystem og dermed karakteriseres den med liten grad av selvstendighet (Ryan & Deci, 2000a). Dette kan eksemplifiseres som følgende; Ola Nordmann drar på treningsstudioet, ikke fordi han liker trening, men fordi han vil unngå skyldfølelsen hvis han ikke lever opp til noen andres standard. Høres dette kjent ut?

Identifisert motivert atferd er i større grad selvstendig enn ekstern og introjected. Denne type motiv finner sted når du aksepterer verdiene til en eksternt styrt handling og anser de som viktige. Hvis Ola trener fordi han syns det er viktig å ivareta helsen, kan motivet hans kategoriseres som identifisert. Identifisert motivert atferd samsvarer ikke alltid med ens verdisystem, dermed kan det oppleves som et press. Dette bringer oss til siste kategorien av ekstern motivasjon, integrert motiv, som er den mest selvstendige formen for ekstern motivasjon (Ryan & Deci, 2000a). Integrert motivasjon kan sees som fullføringen av identifisert atferd, og kjennetegnes ved at den er integrert med ens personlige kjerne. Integrerte motiverte handlinger samsvarer med ens verdisystem, oppleves som frivillig og har mange fellestrekk med intern motivasjon, men kategoriseres som ekstern fordi målet fokuseres på utfallet fremfor selve handlingen (treningen). Eksempelvis, hvis Ola trener fordi å være godt trent er blitt en del av hans identitet, er Olas trening et resultat av integrert motivasjon.

Kjenner du deg igjen i noen av disse kategoriene?

Ulike motiver har ulike konsekvenser

Hvorfor er det viktig å skille mellom ulike typer motivasjon? Fordi hver distinkte type motivasjon har spesifikke konsekvenser for læring, prestasjon, erfaring og velvære (Ryan & Deci, 2000a; Deci og Ryan, 1985). Hvis du drives av intern motivasjon opplever du interesse, spenning og selvsikkerhet i større grad enn om du drives av eksternt kontrollerte motiver (Ibid.). Individer som drives av intern motivasjon kjennetegnes ved økt prestasjon, kreativitet, bedre generell velvære og ikke minst, iherdighet!



På den andre siden er individer som er styrt av ekstern og introjected motivasjon assosiert med høyere grad av angst og redusert iherdighet (Deci & Ryan, 1985). Ulikhetene mellom individer som drives av intern og ekstern motivasjon gjelder selv om de har like oppfatninger om egen kompetanse. Altså, disse forskjellene bunner ikke ut fra ulike ferdighetsnivå. To personer som anser seg som like sterke, eller flinke i sin idrett kan ha totalt ulik opplevelse av trening basert på motivene deres. Ut fra dette er det ikke vanskelig å forstå at Maltby og Day (2001) fant at langtidsmosjonister var karakterisert ved interne motiver (vitalitet, fornøyelse og utfordring), mens korttidsmosjonister ved eksterne motiver (sosial anerkjennelse, konkurranse og utseende).

Er du læringsorientert eller prestasjonsorientert?

Treningsmotivasjon omhandler en spesifikk klasse av mål som involverer kompetanse, enten det gjelder grad av styrke eller teknikkutførelse etc. Vurdert ut fra Goal Achievement Theory (GAT) kan vi evaluere kompetansen vår på to ulike måter, og på basis av disse kan vi kategoriseres som læringsorientert eller prestasjonsorientert.

Er du læringsorientert søker du å øke kompetanse og mestre noe nytt. Du oppfatter kompetanse som selv-refererende og målet er selvutvikling (Vazou et al., 2006). Du er ikke redd for å prøve og feile i din søken etter ny kompetanse.

Er du prestasjonsorientert etterstreber du anerkjennelse for kompetansen din eller unngåelse av negativ evaluering fra andre. Kompetanse oppfattes som norm-refererende (ibid.), dvs at tolkning av kompetansenivået ditt avhenger andres nivå. Motsetningsvis til læringsorientasjon er ikke målet selvutvikling, men heller å demonstrere overlegen ferdighet og prestere bedre enn andre. Derfor unngår du situasjoner hvor du kan lære noe nytt hvis det innebærer risiko for å mislykkes.

Tillat meg å klargjøre dette videre i følgende eksempel. Ola Nordmann (læringsorientert) og John Doe (prestasjonsorientert) er medlem i samme kickboxingklubb. Doe anses som klubbens flinkeste medlem og han trives med ferdighetsnivå sitt. Han liker å vise seg frem på teknikker han er trygg på. Nordmann syns Doe er flink, men han evaluerer ikke egen ferdighetsnivå utfra Does. Nordmann liker å utfordre seg selv og prøver hele tiden å bli flinkere fordi målet hans er selvutvikling. Doe er ikke så opptatt av selvutvikling for han er allerede best i klubben. Når både Doe og Nordmann vurderer egen ferdighetsnivå som høyt oppfører de seg likt. De viser iherdig etterstrebelse av utfordrende oppgaver selv i møte med motgang, og de liker innsatsen de investerer under forfølgelsen av oppgavemestring. Med andre ord, de viser begge et mestringsorientert atferdsmønster.

En dag har klubben besøk av Andreas Lødrup- norsk verdensmester i kickboxing, som viser frem et avansert spark. Begge karene prøver på det nye sparket og begge mislykkes. Her kommer forskjellen mellom prestasjons- og læringsorienterte individer fram. Pga. Lødrup vurderer Doe sitt ferdighetsnivået som lavt, og han unngår å prøve på sparket foran andre i frykt for å dumme seg ut igjen. Hans vurdering av nederlaget er at han ikke er flink nok. Ego hans har fått en brist. Nordmann derimot er fascinert og fortsetter å prøve på sparket selv om han ikke får det til. I møte med motgang vil prestasjonsorienterte individer tolke nederlag som konsekvens av manglende ferdighetsnivå og pga denne oppfatningen tror de ikke at videre innsats vil være hensiktsmessig, noe som resulterer i redusert prestasjon (Dweck & Legget, 1988). Denne negative konsekvensen er mest uttalt for prestasjonsorienterte som vektlegger unnvikelse av negativ evaluering fra andre.

Læringsorienterte individer derimot er mestringsorienterte i møte med motgang fordi motgang tolkes ikke som resultat av mangelfull kompetanse. Motgang tolkes som en indikasjon på at de må øke innsats. Stående som en sterk kontrast til de prestasjonsorienterte ser disse individene ut til å vedlikeholde en utrettelig optimisme om at innsatsen deres vil føre til gode resultater fordi de opplever at ønskede resultater ligger under deres kontroll (Ibid.).

Utfordring- et hinder eller en mulighet til å mestre?

Det som er verdt å bite seg merke i er at individer med et hjelpesløst atferdsmønster (slik som Doe i møte med motgang) oppfatter utfordringer som en trussel mot selvbildet, mens mestringsorienterte individer ser utfordringer som en mulighet til å lære noe nytt (ibid). Individers ulike oppfatninger av og reaksjoner på identiske situasjoner er resultat av ulike mål som jages (Elliott & Dweck, 1988). Dweck og Sorich (1999) uthever at begge måltypene er naturlige, nødvendige og universale. Alle ønsker å lære nye ting og å få anerkjennelse for ens ferdigheter. Hvor mye en verdsetter disse målene, og hvorvidt en er villig til å ofre det ene målet for det andre avgjør forskjellen mellom oss. Hva er viktigst for deg?

Atferdsmønstret prestasjonsorienterte viser i møte med motgang kalles maladaptivt fordi mange utfordringer og hindringer er iboende i de fleste mål en ønsker å nå. En kan spørre seg selv hvilke betydningsfulle langtidsmål er foruten risk, dilemma og barrierer? Å starte på et treningsprogram er én ting, men å vedlikeholde det er en helt annen sak. Hva skal til for å fortsette treningsprogrammet selv når drivkraft og giv hentet fra nyttårsforsettet famler bort? Hva skal til for å bli selvmotivert og disiplinert selv om det ikke alltid er moro eller flyt? Under forfølgelsen av verdifulle mål vil en før eller senere møte faktorer som stiller som barrierer for måloppnåelsen. Et atferdsmønster som avskrekker individer fra konfrontasjon med barrierer og utfordringer vil begrense sjansene for måloppnåelse (Dweck & Legget, 1988).

Et mestringsorientert atferdsmønster derimot involverer søken etter utfordrende oppgaver og frembringer effektive strategier når barrierer presenterer seg. Dette atferdsmønstret kalles adaptivt fordi fornøyelsen av utfordringer og utholdenhet i møte med motgang øker sannsynligheten for måloppnåelse. Evnen til å vedlikeholde en forpliktelse til verdifulle mål gjennom vanskelige perioder vil maksimere sjansene for måloppnåelse (Ibid.). Et klassisk eksempel på barriere for trening er den berømte tidsklemma. Tror du langtidsmosjonister har så mye bedre tid enn resten av befolkningen? Trolig ofrer de noen timer tv-titting i uka for å overkomme tidsklemma.

Sosiale faktorer påvirker motivasjonsgrunnlaget

Vi mennesker er født som læringsorienterte individer drevet av intern motivasjon. Hvis ikke hadde vi aldri lært oss grunnleggende grovmotoriske ferdigheter som å gå. Hvor ville vi vært dersom vi som barn skulle gitt opp hver gang vi falt? Begge motivasjonsteoriene omtalt her antar at det sosiale miljø vil påvirke vår motivasjonsgrunnlag og målorientasjon (som definert tidligere består motivasjon av både psykologiske og sosiale faktorer). En sosial kontekst som fremmer eksterne motiver vil undertrykke selvstendig og intern motivasjon, læring, velvære og optimal fungering (Ryan & Deci, 2000a). Vår sosiale kontekst oppmuntrer til sosial sammenligning, som eksempel på dette har trening blitt et varemerke for sosial status. Det tilhører sjeldenhetene å lese nyhetsveggen på Facebook uten å komme over skrytestatuser om trening.

Det kan virke som om noen trener kun for å poste det på Facebook. Da vil det i så fall være snakk om introjected motivasjon i følge SDT når noen trener for å øke ego. Å kunne poste på Facebook at en har trent fungerer muligens som en gulrot for å komme seg ut av sofaen, men holder denne type motivasjon i det lange løp når barrierer dukker opp? Samtidig ser vi i media en voldsom kroppsfiksering som kan undertrykke vår læringsorientasjon og intern motivasjon for trening ved å fremme utseende som et eksternt motiv for trening.

I januar påbegynner nok mange et treningsprogram med eksternt motiv (eks. utseende, sosial anerkjennelse) som drivkraft, men for å unngå å ende opp som støttemedlem for treningsstudioet må det integreres. Først trener du fordi du burde og det forventes av deg, så trener du kanskje fordi du får dårlig samvittighet hvis du ikke gjør det/for da kan du høste inn sosial anerkjennelse på Facebook. Etterhvert trener du kanskje også pga helsemessige grunner fordi du mener det er viktig å ivareta kroppen, og du begynner å merke effektene av treningen. Avslutningsvis trener du også fordi du faktisk liker å trene.

When the going gets tough, the tough keep going

Spørsmålet var, kan vi bli selvdisiplinerte treningsmaskiner? Å vedlikeholde et treningsprogram tør jeg påstå ikke handler om selvdisiplin og viljestyrke. Det holder kanskje i januar og ut halve februar, men ikke for en varig livsstilsendring. De som trener regelmessig liker treningen sin. Langtidsmosjonister drives av selvstendige motiver (Maltby & Day, 2001). De trener ikke fordi de burde, men fordi de vil. Ofre noen timer med sofasliting er ikke et spørsmål for de. Det er en selvfølge!

Til dere nyttårsforsettmosjonister der ute, at dere ikke klarer å holde på treningsprogrammet er ikke fordi dere har personlighetsbrist som manglende viljestyrke eller selvdisiplin. Finn en treningsform dere syns er gøy, eller finn et selvstendig motiv bak treningen og formuler det på en positiv måte. "Jeg skal trene fordi jeg vil ikke være feit", er et negativt formulert mål. Formuler det heller slik, jeg skal trene fordi jeg vil være fit/være i form til å spille fotball med barna/ titte ned på badevekten med et smil. Disse formuleringene har større tiltrekningskraft enn det første og vil skape en tilnærmingsatferd fremfor en unngåelsesatferd. Tilnærmingsatferd er assosiert med tilfredshet og Custer og Aarts (2005) viste at når mål har positive assosiasjoner øker innsatsen vår.

Bruk gjerne SMART-malen når du setter opp mål: Spesifikk- Målbar- Achievable (oppnåelig)- Realistisk- Tidsbestemt. Mange starter nok treningsprogrammet med et vagt ønske om å se bedre ut. Vær spesifikk! Formuler målet på en slik måte at du vet når du passerer målstreken og har oppnådd målet ditt. Når dette er gjort, legg en plan for hvordan du skal oppnå målet du har satt deg. Sett en treningsagenda. Legg opp strategi for hvordan du skal takle eventuelle utfordringer som dukker opp underveis, som f.eks tidsklemma.

Pass på å vurdere ferdighetene dine på en læringsorientert måte (selvutvikling, mestring) for det vil utruste deg til å etterfølge målene og samtidig verdsette prosessen som kreves for å nå de. Klarer du dette vil du samtidig booste de mentale helsefordelene ved trening (Malt & Day, 2006; Wankel, 1993).

Lykke til og god trening!


Referanser
Brickell, T.A. & Chatzisarantis, N.L.D. (2007). Using self-determination theory to examine the motivational correlates and predictive utility of spontaneous exercise implementation interventions. Psychology of Sport and Exercise, Vol. 8 (5), pp.758-770.

Custers, R., & Aarts, H. (2005). Positive affect as implicit motivator: On the nonconscious operation of behavioral goals. Journal of Personality and Social Psychology, 89, 129-142.

Deci, E. L., & Ryan, R. M. (1985). Intrinsic motivation and self-determination in human
behavior. New York: Plenum. Kap.2, s.11-39.
Elliot, E.S & Dweck, C.S (1988). Goals: An Approach to Motivation and Achievement. Journal of Personality and Social Psychology, Vol. 54 (1), pp.5-12.

Dweck, C.S., & Leggett, E.L. (1988). A social-cognitive approach to motivation and personality. Psychological Review, Vol. 95 (2), pp. 256-273.

Dweck, C.S., & Sorich, L. (1999). Mastery-oriented thinking. In C. R. Snyder (Ed.), Coping (Kap.11, s. 232-251). New York: Oxford University Press.

Hagger, Martin and Chatzisarantis, Nikos (2008). Self-determination Theory and the psychology of exercise. International Review of Sport and Exercise Psychology, Vol. 1 (1), pp. 79-103.

Haase, A.M. & Kinnafick, F.E. (2007). AddedWhat factors drive regular exercise behavior?: Exploring the concept and maintenance of habitual exercise. Journal of Sport & Exercise Psychologyt, Vol. 29, pS165 2/3p.

Leunes, A. & Nation, J.R. (2002). Sport Psychology (3.ed). kap. 9, s.114-131. Wadsworth Group, Thompson Learning, Inc. USA.

Maltby, J. & Day, L. (2001). The Relationship Between Exercise Motives and Psychological Well-being. The Journal of Psychology: Interdisciplinary and Applied, Vol. 136 (6), pp. 651-660.

Ryan, R.M. & Deci, E.L. (2000a). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist, Vol. 55 (1), pp.68-78.

Ryan, R.M. & Deci, E.L. (2000b). Intrinsic and extrinsic motivations: Classic definitions and new directions. Contemporary Educational Psychology, Vol. 25 (1), pp.54-67.

Vazou, S., Ntoumanis, N. & Duda, J.L. (2006). Predicting young athletes' motivational indices as a function of their perceptions of the coach- and peer-created climate. Psychology of Sport and Exercise, Vol. 7 (2), pp. 215-233.

Wankel, L.M. (1993). The importance of enjoyment to adherence and psychological benefits from physical activity . International Journal of Sport Psychology, Vol. 24 (2), pp.151-169.


Isabel Nilsen 

Isabel  er nysgjerrig på hvordan kosthold, trening og sinnet påvirker helsen fysisk og mentalt. Det har ført til en master i psykologi (med årsstudium i idretts- og bevegelsesvitenskap inkludert) og en bachelor i ernæringsfysiologi.

James Andres Sutliff våknet en dag med forvrengt og slurvete stemme.

Den virkelige Skipper`n

Diverse21.10.201794

Matthias Schlitte er 50% Skipper`n. Høyre underarm er 33% større enn hans venstre.
No Excuses! Han her trener vekter med sitt utrolige handikap.

- Nobody Was Like Me

Fitness22.04.2017132

Sier Arnold Schwarzenegger.

Den virkelige Skipper`n

Diverse21.10.201794

Se hvordan det gikk med resten av landslaget.
Hun startet å trene da hun var 56 år gammel!

Det norske landslaget er i form

Styrkeløft18.11.2017169

Styrkeløft-VM i Pilsen.
Prøv en av disse 4 proteinkakene som musklene dine vil elske.
Disse 5 matvarene er med å øke energien din.