Bedre effekt av å dele opp kardioøktene

Trening01.03.2007Børge A. Fagerli0

2 x 30 minutter gir bedre fettmobilisering og forbrenning enn 1 x 60 minutter. Resultatet av denne studien var særdeles interessant. Det var 7 mannlige deltagere i forsøket, og de ble testet ved to forskjellige treningsprotokoller.

Resultatet av denne studien var særdeles interessant. Det var 7 mannlige deltagere i forsøket, og de ble testet ved to forskjellige treningsprotokoller. Den første testen var 60 minutter på en ergometersykkel ved 60% av VO2max. I den andre testen delte man treningsøkta opp i 30 minutter ved samme intensitet, 20 minutter hvile, og så 30 minutter igjen. Forskerne målte så hvor mye fett som ble mobilisert ut i blodomløpet, og hvor stor utskillelsen av stresshormonene var (adrenalin, som direkte mobiliserer og forbrenner fett som energi).

Testen der man delte opp treningsmengden i to 30 minutters økter hadde målbart høyere nivåer av adrenalin og frie fettsyrer (FFA) i blodet, og samtidig var nivåene av insulin og glukose mye lavere. Det kan også se ut som 20 minutter er bedre enn lengre hvilepauser, hvis man ser på studie nr 2, men allikevel er effekten av to separate økter fremdeles bedre enn en sammenhengde økt av tilsvarende lengde, selv om du i praksis må dele det opp i morgen og kveldtrening for å få det til å passe inn i hverdagen.

Disse studiene bekrefter vår tidligere anbefalte protokoll spesielt utviklet for maksimal fettmobilisering og forbrenning.

Del 1 er intervaller, enten korte sprintintervaller av 5-15 sekunders varighet, 45 sekunder rolig, eller såkalte 30/30 og 60/60 intervaller (henholdsvis 30 og 60sek høy intensitet, 30 og 60sek lav intensitet). Du kan også sette opp et enkelt helkroppsprogram, og kjøre en såkalt "styrkesirkel" på 5-10 øvelser, 1-2 sett 15-25 reps per øvelse, 30-60 sekunders pause mellom hvert sett/øvelse. Dette er også en form for intervalltrening.

Hvil ut og drikk vann i 5-10 minutter.

Del 2 er kardio av moderat intensitet, i området 120-140 i puls. Varighet 20-40 minutter. Du vil nå forbrenne de mobiliserte fettsyrene fra Del 1.

Konklusjonen er altså at det kan være fordelaktig for fettforbrenning å dele kardioøktene dine opp i flere kortere treninger i stedet for en lang økt. Tidligere studier har også vist at det er bedre økninger i utholdenhet med to kortere økter morgen og kveld enn en lang økt. Treningseffekten ble høyere fordi enzymer og signalstoffer som utskilles etter utholdenhetsøkter har relativt kortsiktig virkning, og derfor svarer kroppen bedre på en høyere treningsfrekvens.

 

1. J Appl Physiol. 2007 Feb 22

Enhancement of fat metabolism by repeated bouts of moderate endurance exercise.

Goto K, Ishii N, Mizuno A, Takamatsu K.

Department of Life Sciences, University of Tokyo, Meguro, Japan; Institute of Sports Medicine, Bispebjerg Hospital, Copenhagen, Denmark.

This study compared the fat metabolism between "a single bout of prolonged exercise" and "repeated bouts of exercise" of equivalent exercise intensity and total exercise duration. Seven men performed three trials: 1) a single bout of 60 min exercise (Single); 2) two bouts of 30-min exercise, separated by a 20-min rest between exercise bouts (Repeated); and 3) rest. Each exercise was performed with a cycle ergometer at 60% of maximal oxygen uptake. In the Single and Repeated trials, serum glycerol, growth hormone, plasma epinephrine and norepinephrine concentrations increased significantly (P < 0.05) during the first 30-min exercise bout. In the Repeated trial, serum free fatty acids (FFA), acetoacetate and 3-hydroxybutyrate concentrations showed rapid increases (P < 0.05) during a subsequent 20-min rest period. During the second 30-min exercise bout, FFA and epinephrine responses were significantly greater in the Repeated trial than in the Single trial (P < 0.05). Moreover, the Repeated trial showed significantly lower values of insulin and glucose than in the Single trial. During the 60-min recovery period after the exercise, FFA, glycerol, and 3-hydroxybutyrate concentrations were significantly higher in the Repeated trial than in the Single trial (P < 0.05). The relative contribution of fat oxidation to the energy expenditure showed significantly higher values (P < 0.05) in the Repeated trial than in the Single trial during the recovery period. These results indicate that repeated bouts of exercise cause enhanced fat metabolism compared with a single bout of prolonged exercise of equivalent total exercise duration.

2. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):308-15.

Effects of Resistance Exercise on Lipolysis during Subsequent Submaximal Exercise.

* Goto K,
* Ishii N,
* Sugihara S,
* Yoshioka T,
* Takamatsu K.

1Department of Life Sciences, Graduate School of Arts and Sciences, University of Tokyo, Komaba, Tokyo, JAPAN; and 2Institute of Health and Sport Sciences, University of Tsukuba, Tsukuba, Ibaraki, JAPAN.

PURPOSE:: This study examined effects of prior resistance exercise on fat metabolism during subsequent submaximal exercise with different recovery periods between exercise bouts. METHODS:: Ten male subjects performed three types of exercise regimens: 1) submaximal endurance exercise only (E), 2) submaximal endurance exercise with prior resistance exercise and 20 min of rest (RE20), and 3) submaximal endurance exercise with prior resistance exercise and 120 min of rest (RE120). Resistance exercise consisted of six exercises, each with three to four sets at 10-repetition maximum. Subjects performed cycle ergometer exercise at 50% of the maximal oxygen uptake for 60 min. RESULTS:: Prior resistance exercise caused increases in blood lactate, plasma norepinephrine, serum growth hormone (GH), insulin, and glycerol concentrations (P < 0.01). Before the submaximal exercise, serum free fatty acid (FFA) concentration was higher in the RE120 than in the RE20 and E trials (P < 0.01), although concentrations of plasma norepinephrine, serum GH, insulin, and glycerol were higher in the RE20 than in the RE120 and E trials (P < 0.05). Concentrations of FFA and glycerol during the 60-min submaximal exercise were higher in the RE120 and RE20 trials than in the E trial (P < 0.05). No significant difference was observed in the acetoacetate and 3-hydroxybutyrate responses. In the RE20 trial, fat oxidation throughout the 60-min submaximal exercise (mean value) was greater than in the E trial (P < 0.05), but no significant difference was found between the RE120 and E trials. CONCLUSION:: Fat availability during the submaximal exercise was enhanced by prior resistance exercise. However, augmentation of fat oxidation was observed only in the trial with shorter rest between resistance exercise and submaximal exercise bouts (RE20 trial).


Børge A. Fagerli 

Børge er en av Norges mest fremgangsrike og sukessrike trenere. Han regnes som en av de mest kunnskapsrike innen trening og kosthold og har utviklet en rekke konsepter som blant annet myoreps og biorytmedietten.

Hvis du vil forbrenne fett er tredemølle og sykkel gårsdagens nyheter.
Med denne sykkelen kan du vaske treningstøyet ditt gratis.

Dette gjør en gåtur med kroppen

Trening13.03.2020964

Kroppen nyter godt av noen reale gåturer!

Wings for Life

Diverse18.03.20162

Et unikt løp som arrangeres i 34 land fordelt på 5 kontinenter.

Dette gjør en gåtur med kroppen

Trening13.03.2020964

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!