10 grunner til hvorfor du ikke øker i muskelmasse

Du fokuserer ikke på progresjon

Muskelvekst (hypertrofi) forekommer av at muskelen utsettes for en belastning den ikke er vandt til. Når du trener blir muskulaturen utsatt for mikroskopiske skader. Musklene vil da respondere med å bygge seg større og sterkere slik at hvis samme trening med samme belastning forekommer pånytt, så vil muskulaturen ha tilpasset seg dette.

Et eksempel man kan bruke er en skyskraper. Se for deg at skyskraperen (muskelen) blir utsatt for et bombeangrep (trening). Skyskraperen raser sammen (muskelnedbrytning) og må bygges opp igjen (restitusjon). Det mest naturlige i dette tilfellet er å bygge en skyskraper som er med robust, slik at skyskraperen kan være mer motstandsdyktig hvis et nytt angrep forekommer.For å bygge opp skyskraperen på nytt trenger man byggematriale (næring) og tid (hvile).

Du bør derfor tilstrebe å ha en progresjon på 2,5-5 kg på sentrale øvelser (f eks benkpress, markløft, knebøy, militiærpress) hver uke.

Du fører ikke loggbok

Å føre en loggbok over treningen din gir deg en oversikt over dine tidligere løft og hvordan fremgangen din har hvert. Dette gjør det enklere for deg å vite hvordan du skal planlegge treningen din fremover. Man trenger ikke nødvendigvis loggføre hvert eneste sett på hver eneste øvelse i treningsøkten, men det kan være lurt å ihvertfall loggføre tidligere løft på sentrale øvelser som man prøver å ha progresjon i. Synes du det er tungvint å bruke penn og papir, så finnes det masse applikasjoner som du kan bruke som gjør det mye lettere å loggføre treningen på din telefon. Gymbuddy for Iphone er en av de bedre applikasjonene på dette. Applikasjonen har ingen fancy funksjoner, men gjør det svært enkelt å loggføre treningen med et par tastetrykk. Du kan også føre logg på forumet vårt.

Du har ikke nok variasjon i treningen

Variasjon trenger ikke nødvendigvis å være at du bytter ut ditt nåværende program hver 2-3 måned. Økt belastning er for eksempel en form for variasjon. En annen form for variasjon som kan være greit å implementere i treningsprogrammet er å kjøre forskjellige repitisjonsykluser. Det kan for eksempel være at man istarten av programmet har 1-2 uker med 12-15 repitisjoner på hver øvelse og over de neste ukene øker belastningen mens repetisjonantallet går ned.

Du trener ikke baseøvelser

Baseøvelser som benkpress, knebøy, markløft, stangroing og militærpress involverer flere muskler og man kan derfor bruke tyngre vekter enn ved isolasjonsøvelser. Jo større belastning muskelen utsettes for, jo større er potensialet for mer muskelvekst. Inkluder derfor disse øvelsene i ditt treningsprogram.

Du har dårlig utførelse på øvelsene

Kontroller den eksentriske (forlenging av muskel) fasen av løftet og ha en eksplosiv utførelse på den konsentriske(forkortning av muskel) delen. Den eksentriske fasen av løftet er der hvor du er sterkest og også der hvor du kan bryte ned og slite ut muskelen din mest. Det skal være du som kontrollerer vekten, ikke vekten som kontrollerer deg. Husk det neste gang du kjører benkpress og ikke bare slipp stangen ned på brystet.

Du trener hver muskel for sjeldent

o oftere en muskel trenes, jo større er potensialet for at den vil vokse mer, sålenge man unngår å overtrene. Overtrening er uansett et veldig løst begrep som mange bruker, men realiteten er at det skal en del trening til før man blir ovetrent. Dette er også gjerne noe som forekommer ved store treningsmengder over lang tid og i en del av tilfellene så er det for lite søvn og næring iforhold til treningsmengden som er problemet. Trener man et par timer i uken på helsestudio, så er uansett ikke dette noe man bør bekymre seg for mye over, sålenge man har gode restitusjonsrutiner.

Du legger ikke inn hvileperioder/hvileuker

Avhengig av ferdighetsnivå, så bør man legge inn en periode med lettere trening eller hvile uke hver 6-12 uke. Ingen klarer å øke kontinuerlig hver uke i uoverskuelig fremtid og får å unngå platåer, så kan det være lønnsomt å legge inn perioder med lettere trening.

Du spiser og sover for lite

For å øke i muskelmasse må du ligge i et kalorioverskudd, med andre ord så må inntaket ditt være høyere enn forbruket ditt. En grei tommelfinger regel er å ligge ca 500 kalorier over det man forbruket av kalorier per dag. Søvn er en meget viktig faktor for restitusjon og man bør absolutt prøve å få seg 8 timer med kvalitetssøvn hver natt. Trener man mye kan man ha behov for litt mer. Enkelte toppidrettsutøvere sover i de mest krevene treningsperiodene oppimot 14-16 timer i døgnet, men til gjengjeld, så har de gjerne flere timer med trening hver eneste dag.

Du stresser og bekymrer deg for mye

Stress øker produksjonen av kortisol i kroppen. Kortisol er et muskelnedbrytende hormon og man bør eliminere unødvendig stress i livet sitt for å minimere dette. Jeg mener ikke at du skal slutte i jobben din bare fordi det er hektisk på arbeidplassen, men hvis du går rundt å stresser over hvordan du skal vri lillefingeren din når du utfører hantelcurl, så bør du prøve å eliminere slike unødvendigheter. I det store bilde, så er slike ting av meget liten betydning.

Du har ikke kontinutet i treningen din

Å være dedikert i 2 måneder holder ikke om du ønsker å bygge en imponerende fysikk. Det må være noe du gjør jevnt og trutt og over tid. Å bygge muskelmasse tar tid og det beste du kan gjøre er å finne et treningsprogram og et kosthold som du vil klare å følge over tid. Det er veldig urealistisk å gå inn for at du skal trene 7 dager i uken og kun leve på kyllingfilet, ris og broccoli resten av livet.
Keep it simple stupid (KISS) og finn en middelvei som gjør at du kan trene seriøst og spise sunt uten at du trenger å gi avkall på så mye her i livet.