Disse øvelsene bør du styre unna

Nedtrekk bak nakke

I gamle dager var denne øvelsen mye brukt og fortsatt så er det mange som bruker denne øvelsen. Problemet med denne øvelsen er at skulderleddet blir satt i en ugunstig posisjon og med mindre man har ekstremt mobile og fleksible skulderledd, så kan denne øvelsen i lengden by på problemer for mange.

Heldigvis er det ofte slik at vi kan utføre en øvelse på en alternativ måte som reduserer risikoen for skade. Man kan for eksempel gå over til å trene nedtrekk foran eller enda bedre, utføre chins. Chins kan utføres på mange måter ved å variere grepet. Man kan utføre det med overhåndsgrep som vil belaste mer rygg eller med underhåndsgrep som vil aktivere mer biceps. De fleste vil være sterkere i underhåndsgrepversjonen av chins nettopp pågrunn av at biceps blir aktivert mer.

Musklene som primært trenes ved chins er latissimus dorsi (brede rygg), trapesius (nakkemuskel) og biceps (armbøyeren). 

Skulderpress bak nakke

Denne øvelsen stimulerer alle de tre hodene av skuldermuskelen (deltoids) bra, men setter skulderleddet(glenohumeral) i en veldig ugunstig posisjon som rett og slett kan være skadelig for kroppen å utføre med ekstra belastning. Glenohumeral er det mest mobile leddet vi har, men det er samtidig også det mest ustabile, så man bør absolutt tilstrebe å utføre øvelser som ikke bidrar til skader på dette leddet.

Hvis du skulle presset noe over hodet, ville det være mest naturlig å gjøre det fra framsiden eller baksiden da?

En gammel klassiker som stimulerer skuldermuskelen i like stor grad, men har en betydelig mindre skaderisiko er militærpress.

Militærpress kan både utføres stående eller sittende. Den vanligste feilen man kan gjøre ved militærpress er å feilaktig lene seg tilbake slik at korsryggen blir utsatt for unødvendig mye belastning. Dette kan spesielt skje når belastningen er stor. Man er mer utsatt for at dette kan skje ved stående militærpress uten støtte.

Situps med vridning

Ingen god ide` å utføre denne øvelsen hvis du allerede sliter med ryggproblemer.

Grunnen til dette er at når du utfører en situps hvor korsryggen din krummes opp fra overflaten så blir det en fleksjon i lumbal columna (korsyggen). Dette legger en ekstra stor belastning på våre mellomvirvelskiver og kan i lengden gi ryggplager.

Ønsker man å gjøre ting enda verre, så legger man til en rotasjon i utførelsen, noe som gjør at man har en enda større risiko for å få skiveutglidning (prolaps).

Fleksjon er allerede noe som utgjør en stor del av det daglige hos mange mennesker. Bare tenk på hvor mye du sitter i løpet av en dag, så skjønner du kanskje hvorfor det å utføre en øvelse som fører til ytterligere fleksjon i korsryggen ikke er det smarteste øvelsesvalget. Det er også verdt å legge til at de fleste idrettsskader som forekommer i korsryggen er forårsaket av rotasjonsbevegelser.

Du bør også vite at magemuskulaturen får utrolig mye juling hvis du er flink til å inkludere baseøvelser som markløft og knebøy i treningsprogrammet ditt. Ønsker du likevel å trene en øvelse som styrker kjernemuskulaturen så anbefaler jeg RKC planke.

Denne øvelsen utføres på følgende måte:

1. Hold kroppen i en rett linje fra skulderene og ned til ankelen. Pass på samtidig å holde nakken i en nøytral posisjon.
2. Hold albuene rett under skuldrene og spenn albuene akkurat som om du skulle prøvd å klemme de sammen.
3. Stram forsiden av låret og stram også rumpen. Sistnevnte vil bidra til økt belastningen på magemusklene.
4. Det siste du skal gjøre er å se for deg at du klemmer albuene mot tærne og tærne mot albuene.
5. Hold deg deretter i denne posisjonen til du ikke klarer mer.

Dette gjør at utførelsen på planken blir utrolig mye mer krevende.

Konklusjon

Velg øvelser som kan utføres uten å gi skader i det lange løp. Det er få ting i denne verden som er så muskelnedbrytende som et meget langt skadeavbrekk.

Kilder
1. J Stoppani .Encyclopedia of Muscle and strength.2006 Human Kinetics
2. F Delavier. "Strength training anatomy 3rd edition". 2010 Human Kinetics
3. T Raastad,G Paulsen, P Refsnes et al. Styrketrening i teori og praksis.2010 Gyldendal Norsk Forlag.
4. Informasjon om RKC planke: http://bretcontreras.com/the-rkc-plank/