Bygg rumpe med glutebridge og hip thrust

Gluteal muskelene

Setemusklene (gluteal musklene) består hovedsakelig av 3 muskler. Disse musklene er gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minumus.

Alle musklene har utspring i øvre del av hoftebeinet og fester seg til øvre del av lårbeinets bakside.

Gluteus minimus er den minste av disse og er festet på øvre del av lårbeinet. Gluteus medius som er den mellomste musklelen har sitt feste på utsiden av øvre del på lårbeinet.
Gluteus maximus er den største muskelen av disse 3 og det er også en av de sterkeste muskelen hos oss mennesker.

Funksjon

Gluteus minimus sin hovedfunksjon er å utføre en abduksjon som i dette tilfelle vil si å løfte beinet ut og opp til siden. Den bidrar også i stor grad å skape en innoverrotasjon i hofteleddet. Gluteus medius derimot har også som hovedfunksjonen å utføre en abduksjon, men imotsetning til gluteus minimus så skaper den en utadrotasjon. Begge disse to musklene er derfor i stor grad involvert i alle bevegelser som utføres i hofteleddet. Gluteus maximus sin hovedfunksjon derimot er å føre beinet bakover.

Å ha sterke setemuskler har mange fordeler da en svekkelse i disse musklene er assosierert med redusert kraftutvikling, noe som kan gi økt skaderisiko.

Selvom øvelsene knebøy, utfall og strake markløft aktiverer setemuskulaturen i stor grad, så finnes det folk som ikke får aktivert gluteus muskelen med disse øvelsene. Bret Contreras aka "The glute guy" er kanskje den mest kjente eksperten som har gjort øvelsene glutebridge og hipthrust populære

Hip thrust

Hip thrust har blitt en meget populær øvelse og en rekke styrketrenere bruker denne øvelsen blant sine klienter. Hovedforskjellen mellom hip-thrust og glutebridge er bevegelsesbanen. Mens man med glutebridge ligger på bakken, så utføres hip-thrust ved å ha skuldre på en benk, noe som tillater en mye større bevegelsesbane. Det viktigste er at du lar hoftene gjøre del av jobben og ikke lar korsryggen bli for mye involvert.

Øvelsen utføres på følgende måte:
1. Ha skulderen dine på en benk og sett deg ned på rumpa
2. Føttene skal være godt plantet i bakken med en 90 graders vinkel i beinet.
3. Press opp med hoften så langt du klarer og aktiver gluteusmuskelen ved å stramme rumpen. Senk stangen tilbake til utgangspunktet og repeter.
4. Pass på at ryggen ikke blir overekstendert i bevegelsen.

Glute bridge

Glute bridge er en genial øvelse som aktiverer setemuskulaturen i veldig stor grad. Den er også en svært god øvelse for å bedre kjerne stabilisering ved hofteekstensjon. Dette kan bidra til å forebygge smerter og skader i korsryggen. En annen fordel med denne øvelsen er at den kan utføres hvor som helst uten utstyr og hvis man ønsker å gjøre øvelsen mer utfordrende, så trenger man kun å benytte en stang med belastning.

Glute bridge utføres på følgende måte:
1. Ligg på ryggen med en 90 graders bøy i kneet.
2. Press hoften opp i været samtidig som du klemmer rumpen sammen
3. Klem hoften og rumpen hardt når du er i topposisjon før du senker deg ned til utgangspunktet.
4. Det er også viktig at du i denne øvelsen ikke overekstenderer korsryggen.
5. Det kan være lurt å prøve seg uten belastning de første gangene for å få inn riktig teknikk før man begynner å utføre øvelsen med stang og ekstra belastning.

Viktigheten av sterk setemuskulatur

Det å ha en sterk og velutviklet setemuskulatur har flere fordeler enn kun det estetiske.
Hofteleddbøyere kan bli stramme og setemuskulaturen kan bli underutviklet av mye sitting. Dette kan igjen føre til at man er mer utsatt for skader spesielt i knærne og i korsryggen.
Sterke setemuskler kan også bidra til at du presterer bedre. Dette gjelder spesielt i eksplosive idrettet som for eksempel sprinting hvor det kan bidra til økt sprinthastighet. Det kan også bidra til at du presterer bedre i øvelser som utfall, markløft og knebøy.

Kilder
1. T Raastad,G Paulsen, P Refsnes et al. Styrketrening i teori og praksis.2010 Gyldendal Norsk Forlag.
2. F Delavier. "Strength training anatomy 3rd edition". 2010 Human Kinetics.
3. Bret Contreras. "Dispelling the glute myth". T-nation 2009.
4. Bret Contreras. "Advanced glutetraining". T-nation 2009.