10 tips som vil gi deg bedre resultater

1. Pass på å gi kroppen en korrekt oppvarming!
Mange går 5 minutter på tredemølla og tøyer litt før de setter i gang. Vi anbefaler at du bruker denne tiden litt mer effektivt enn som så. Les vår artikkel om Effektiv Oppvarming, så kan du allerede i dag oppleve bedre prestasjoner på treningsøkta di!

2. Tren baseløft.
Det er alt for mange som tuller rundt med ting som pec-deck og kabelkryss for brystet, konsentrasjonscurl for biceps, den gynekologstolen for innside lår og alle mulige rumpemaskiner. Bortkastet tid! Vil du ha noen framgang og resultater er det baseløft som gjelder, så lær deg disse en gang for alle. Sett opp programmet ditt basert på Benkpress, Skulderpress, Dips, Chins, Roing, Markløft og Knebøy. Idrettsutøvere bør i tillegg kjøre de olympiske øvelsene rykk og støt i ulike varianter. Med disse øvelsene aktiverer du mange muskler på en gang, utvikler koordinasjon, stabilisering og funksjonell styrke, forbrenner flere kalorier, løfter tyngre vekter - ja, du har rett og slett en bedre treningseffekt på mye kortere tid! Isolasjonsøvelser og støtteøvelser legges til ved behov, men de skal ikke utgjøre grunnstrukturen i programmet.

3. Øk vektene regelmessig!
En belastningsprogresjon er helt fundamental hvis du vil stimulere musklene til å bli større og sterkere. Du kan variere øvelser og "forvirre" muskelen så mye du vil, det er ingenting som skjer hvis ikke muskelen blir utfordret med en tyngre belastning med jevne mellomrom. Ta utgangspunkt i 5% økning i vektene du løfter fra uke til uke, tok du 50kg i dag skal du prøve 52,5kg neste uke. Tok du 100kg i dag skal du ta 105kg neste uke. Tok du 20kg i dag kan du prøve 22,5kg om to uker siden det ofte ikke er mulig å øke til 21kg neste uke. Selvfølgelig kan ikke denne framgangen fortsette for alltid, så når det stopper opp er det på tide med en såkalt avlastningsperiode - for eksempel ei uke med lavere vekter og mindre trening før du starter på et nytt program med ny progresjon.

4. Slutt å tyn kroppen til sammenbruddets rand hver gang du er på trening!
Det er ikke den som trener mest eller hardest som får resultater - det er den som trener smartest... Det er som regel bortkastet å kopiere programmet til ditt store forbilde i fitness eller kroppsbygging. Dette er folk med genetiske begavelser som har brukt mange år på å bygge seg opp til den treningsmengden. Mange bruker også farmasøytiske preparater som gjør at de får resultater nesten på tross av hvordan de trener, ikke på grunn av! Lær deg å finne din egen treningstoleranse, og selv om du noen ganger kan oppleve å måtte trene et sett til utmattelse fordi du følger et program med en fast progresjon eller fordi du har en dårlig dag - betyr ikke det at trening til utmattelse skal være noe mål i seg selv, heller tvert i mot. Anbefaler at du leser artikkelen om Myo-reps. Denne unike måten å dele opp sett og repetisjoner på har gitt dramatiske resultater, selv hos avanserte utøvere som ikke har klart å komme forbi et stagnasjonspunkt etter mange måneder regelmessig trening! Husk også at hvile er viktig for at kroppen skal kunne restituere seg og bygge muskler!

5. Tren hver muskelgruppe oftere!
Det er enda mange som er av den oppfatning at du kun skal trene hver muskelgruppe en gang i uka. Dette er helt feil, og basert på det vi vet om hvordan en muskel reagerer på en stimulans, går du glipp av både verdifull treningstid og økninger ved å vente så lenge. Grunnen til at denne myten oppstod er nettopp fordi det ble vanlig å trene seg til total utmattelse med alt for høy treningsmengde som nevnt i punkt 4, og nervesystemet ble såpass overbelastet at det tok opptil en uke eller mer å få tilbake styrken. Nyere studier viser imidlertid at muskelen kun vokser i omtrent 1-2 dager etter ei treningsøkt, og er da klar til å trenes igjen. Både vektløftere, styrkeløftere og flere millioner av aktive utøvere innen forskjellige idretter over hele verden trener hver muskelgruppe opptil flere ganger om dagen, så dette med å trene 30 sett på biceps hver mandag er helt utdatert! Vår anbefaling er å trene hver muskelgruppe minst hver 5.dag og opptil 2-3 ganger i uka. Det finnes flere måter å gjøre dette på. Du kan trene helkroppsprogram 2-3 ganger i uka som i vårt nybegynnerprogram eller som i RYP eller HST. Du kan trene den velkjente og meget effektive 5x5 splitten. Du kan også trene forskjellige 2-splitter fordelt på 3-4 treningsdager i uka, som vist i artikkelen om Treningsprogrammering for viderekomne.

6. Spis mer/Spis mindre!
Dette kommer litt an på din målsetning, men det er alt for mange som gir treningsprogrammet sitt skylda for manglende resultater. Det er bare å innse at hvis vekta står stille og fettprosenten er uendret, er det fordi du bare gir kroppen akkurat nok næring til å vedlikeholde det den har, verken mer eller mindre. Skal du bygge muskler og styrke må du spise mer mat, uansett hvor mye du påstår at du spiser i dag! Kroppen er ikke 100% effektiv på hvordan den fordeler kiloene, så litt fett må du regne med å legge på deg også. Skal du ned i fettprosent nytter det ikke hvor fantastisk den "metoden" du bruker nå er - går du ikke ned i vekt og fettprosent MÅ du spise mindre kalorier...det vil si, du kan selvfølgelig også øke treningsmengden og intensiteten sånn at du forbrenner mer kalorier per dag. For å finne ut mer om hvordan du setter opp en kostholdsplan, les her: http://www.treningsforum.no/article.php?id=164

Sammensetning av karbohydrater, protein og fett: http://www.treningsforum.no/article.php?id=159

Eller for deg som helst bare vil ha praktiske tips til gjennomføring, les her: http://www.treningsforum.no/article.php?id=165

7. Slutt å overanalysere!
Mange har en tendens til å tenke litt for avansert når de setter opp et treningsprogram. Om du senker vekta fortere enn 3 sekunder, om du vrir håndleddet sånn eller sånn når du tar bicepscurl, om du tar 3 sett eller 4 sett - alt dette utgjør en meget liten forskjell i det lange løp. Bygg et grunnfundament med baseøvelsene, følg en progresjon og ha en passe treningsmengde, få i deg riktig næring i korrekte mengder - først da kan du begynne å tenke på de små detaljene for å optimalisere programmet. Mange hopper fra det ene programmet til det andre enten i ren frustrasjon over manglende framgang, eller fordi de ikke har tålmodighet til å holde seg til et program i mer enn en uke av gangen - så for dere også gjelder det å holde fokus på det fundamentale.

8. Bruk kosttilskudd!
Ja, jeg vet at eksperter og professorer sier at kosttilskudd ikke er nødvendig fordi vi får i oss alt vi trenger gjennom et vanlig, norsk kosthold. Problemet er bare at vi i dag ikke kan definere noe "vanlig, norsk kosthold" lenger. Folk tyr i større og større grad til pølser på bensinstasjonen og frossenpizza i en travel hverdag, og den tradisjonelle brødmaten til frokost er faktisk på langt nær proteinrik nok for å bygge styrke på et overskudd eller bevare muskler på diett. Proteintilskudd og måltidserstattere kan forenkle hverdagen dramatisk, og når det grunnleggende kostholdet er på plass finnes det enkelte tilskudd som vil gi akkurat det lille ekstra som vil få deg til neste nivå i din treningsplan.

9. Tren støtteøvelser!
En lenke er kun så sterk som sitt svakeste ledd er det noe som heter, og selv om baseløftene vil gi deg de største økningene kan det hende at det er støttemuskulatur som ikke helt klarer å henge med på framgangen bestandig. Her vil spesifikke øvelser for de svake muskelgruppene både gjøre at styrken i hovedløftene øker, samt forebygge skader på lengre sikt. Rotatormuskulaturen rundt skulderleddet kan ofte være svak, noe som kan oppleves som klikkelyder og smerter i skulderen. Les artikkelserien om Friske Skuldre del 1 og del 2 for mer informasjon. Kroppens eget styrkeløftbelte, magemusklene og korsryggen, bør styrkes gjennom regelmessig trening. Les denne tråden på vårt diskusjonsforum for tips til øvelser. Andre støtteøvelser bør tilpasses hver enkelt ut fra behov og forutsetninger. Vi vil komme med flere artikler rundt dette emnet, men ta gjerne kontakt med oss for mer informasjon.

10. Sist - men ikke minst: Allsidig trening og variasjon!
Det blir fort ensformig å gjøre akkurat det samme dag og ut og dag inn. Uansett hvor effektivt programmet ditt er vil noen strategiske endringer her og der kunne gi ny motivasjon. Bruk også tid utenfor gymmet - tren kondisjon og andre aktiviteter som turer i skog og mark, svømming, ballspill, bevegelighetstrening, og mye mye mer. Husk at du skal ha kroppen din i mange år framover, så gi den varierte utfordringer både for å ivareta den og de mentale sunnhetsaspektene.

Sprek hilsen fra

Børge A. Fagerli, Coach og Daglig Leder

MyoRevolution Team

borge@myorevolution.com