Derfor bør du ikke gjøre "benkdips"

Trening21.10.2013Martin Norum646

Benkdips (også kalt jentedips), er en svært vanlig øvelse på vanlige kommersielle treningssentre.

Man ser den ofte utført både i frivektsavdelingen så vel som i aerobic timer, ute i naturen, i tillegg til at den støtt og stadig er demonstrert i fitnessbøker og magasiner. Øvelsen krever bare en benk, eventuelt to, og det er også vanlig å se øvelsen utført med stepkasse, hvilket forkorter bevegelsesbanen. Målet er tilsynelatende å trene triceps. Skjer det?

Valuta for pengene?

Under benkdips er det faktisk fremre deltoideus som må ta den største støyten og som gjør det meste av arbeidet, fordi det er den muskelen som hovedsakelig har ansvaret for bevegelsen av overarmen i denne bevegelsen. Både brystmuskulatur og triceps er selvsagt også aktive, men ikke i samme grad som i vanlig dips av biomekaniske årsaker.

Jeg mener du bør unngå å gjøre benkdips av følgende årsaker:
- Øvelsen er potensielt skadelig/har høy skaderisiko
- Det finnes mange bedre alternativer for å trene samme muskler med lavere skaderisiko.

Hvorfor, lurer du kanskje på? Hva er det vel egentlig som er så spesielt med benkdips hvis vi sammenligner med vanlige dips? Vel, en hel del. I vanlige dipsvil kroppen naturlig lene seg noe fremover underveis i bevegelsen. Dette medfører at både brystet og triceps får gode arbeidsforhold i øvelsen, alt ettersom hvor vertikal eller horisontal overkroppen er i forhold til gulvet. Sammenligner vi skulderbevegelsen med benkdips vil du fort se forskjeller.

I benkdips starter kroppen i utgangspunktet i en mye større skulderekstensjon(skulderstrekk bakover). Når bena i tillegg er et godt stykke foran kroppen, hvilket gjør at kroppen lener seg motsatt vei av hva de gjør i vanlige dips, og kanskje i tillegg på en benk medfører dette en enda større strekk. Når du videre senker deg ned i øvelsen blir denne bevegelsen stadig større, skulderbladet tipper frem og skulderleddet i seg tiltes fremover. Denne bevegelsen setter fremre strukturer i skulderen under et stort press. Dette omhandler spesielt det lange hodet på biceps, men også supraspinatusscenen, rotatorcuffen(stabiliserende muskler i skulderen) og slimposen i skulderen er under stor belastning. Dette skaper en situasjon der acromion(kalt skulderhøyden) kommer i veien eller i klem med de ovennevnte strukturene. Det er langt mer vanlig å få impingement eller innklemming i andre øvelser(ofte i større skulderfleksjon og innrotasjon), men benkdips kan likevel gi deg problemer! Spesielt dersom du trener den med ekstra belastning på hoftene og muligens også sliter med stramme brystmuskler. Kanskje klarer du å unngå skader? Kanskje ikke?

Uansett er det andre og mindre belastende øvelser som kan fungere bedre som alternativer.

Forslag:
- Smal benkpress
- Vanlige dips/dips med strikk)
- Floorpress
- Pushups med smalt grep


Martin Norum 

Martin en av Norges mest profilerte trenere. Han har som mål å være en av Norges beste personlige trenere og er veldig opptatt av og hele tiden utvikle seg faglig hva gjelder både teoretisk og praktisk kunnskap innen trening, ernæring, smertevitenskap og andre helserelaterte emner.

Dips

Trening02.03.2015217

Dips kan kjøres både som en triceps og brystøvelse

Bli sterk i chins og dips

Trening16.01.2013442

Øk dine repetisjoner.

14 ukers armprogram

Trening05.04.2017191

Her får du et 14 ukers armprogram hvor muskelvekst er målet.

Armboost med supersett

Trening06.01.201740

Få en skikkelig armboost med supersett.

Dips

Trening02.03.2015217

Bli sterk i chins og dips

Trening16.01.2013442

14 ukers armprogram

Trening05.04.2017191

Hun startet å trene da hun var 56 år gammel!

Det norske landslaget er i form

Styrkeløft18.11.2017166

Styrkeløft-VM i Pilsen.
Prøv en av disse 4 proteinkakene som musklene dine vil elske.
Disse 5 matvarene er med å øke energien din.
Den 21 år gamle russeren har sprøytet armene sine fulle av synthol.