Lei av de kjedelige 4x4-intervallene?

4x4 har blitt et varemerke

Når man bare ser på treningseffekten av 4x4 kan den være svært effektiv, det er det ingen tvil om. Det er en intervallform som kan øke oksygenopptaket ditt betraktelig. Det som er dumt er at folk tror at dette er den eneste intervallformen som er effektiv, og at det er den aller beste. 4x4 har blitt en trend, og når folk tenker "intervall" tenker man alltid 4x4. 4x4 har blitt er varemerke som særlig treningsbransjen reklamerer med. Dette varemerket ble ikke mindre populært etter at professorene Helgerud og Hoff gikk ut med sin studie som hyller denne intervallformen.

Tenk langsiktig

Forskere ser alltid på effekten av trening, og alle skal finne den perfekte treningsmetoden som gir best effekt. Når de har funnet en slik perfekt metode kommer gjerne ulike medier og snapper opp dette og vips er det store oppslag i media. Før du vet ordet av det er hele den norske befolkningen i gang med en treningsmetode man ikke vet hvordan fungerer i praksis. Når man ser på effekt av trening må man også se på om folk klarer å utøve treningsformen over tid. La oss ta et eksempel med en mann i 40-årene som ikke har trent noe særlig kondisjon tidligere, og ønsker å øke oksygenopptaket sitt. Det er selvsagt januar og han ønsker å trene kondisjonstrening i ett år framover. Han leser studien til Helgerud og Hoff om at 4x4 er beste metoden for å øke oksygenopptaket, og hiver seg på tredemølla med disse intervallene 3-4 dager i uka. Tror du han holder ut lenge? Neppe. La oss si at han holder ut i tre måneder før han ikke gidder disse gørrkjedelige intervallene noe mer. Da er ikke treningseffekten for dette året så god allikevel, er den? Om han da heller syns 2-minutters intervaller à 8 drag er gøyere og lettere å gjennomføre, og som han kan utføre over en lang periode, vil han selvfølgelig få bedre resultater av det. Man må ikke henge seg sånn opp i hvilken metode som gir best effekt. Man bør selvfølgelig finne en metode som gir effekt, men man må også finne noe som er overkommelig og som man kan utøve over tid.

Prøv disse intervallene

Så, hvilke andre typer intervaller har vi?
Det finnes mange kategorier innen intervalltrening, og innenfor disse er det utallige intervallformer man kan velge i. Det kan være vanskelig å ha rene kategorier uten at kategoriene overlapper hverandre. For eksempel terskelintervall kan også være kort intervall. Her er eksempler på to kategorier med ett eksempel på intervalltrening for hver kategori:

Naturlig intervall og fartslek

Naturlig intervall og fartslek går litt inn i hverandre da begge handler om at pulsen styres etter forholdene og landskapet du løper i. Ofte er det trening i naturen med en blanding av oppover- og nedoverbakker i et kupert terreng. Dette oppleves som en gøy intervallform for folk flest.

Finn et område med flere korte motbakker etter hverandre, med korte flater mellom hver motbakke. Her løper/går du i motbakkene, og hviler mens du går rolig på flatene. Antall intervaller avgjøres etter hvor lang tid du bruker på motbakkene. Bruker du kort tid utfører du flere intervaller og kortere pauser. Motsatt om du bruker lengre tid.

Kort intervall

Her er det ofte intervaller med arbeidsperioder på rundt 10-60 sekunder med 5-20 sekunder hvile mellom intervallene.
Her kommer et eksempel som er mye brukt på idrettsutøvere av blant annet olympiatoppen. Utrente og mosjonister syns også dette er en type intervalltrening som er lett og morsomt å gjennomføre. Her skal du kjøre 20 intervaller hvor du har 45 sekunder arbeid og 15 sekunder pause. Her er det smart å starte ganske lavt på intensitet, hvor du heller øker med 0,2 km/t på hvert drag. Hvis du for eksempel kommer til 15 intervaller og ikke klarer å øke mer, ligger du på denne hastigheten til du når 20. Denne er lettest å gjennomføre på tredemølle, hvor du hopper med føttene til sidene i pausene.
Ikke heng deg alt for mye opp i hva som er de aller beste intervallformene. Finn en intervallform som du kan holde på med over tid og som i tillegg gir en god effekt. Skal du trene intervaller flere ganger i uken holder du motivasjonen oppe ved å variere både intervallform, hva du gjør (løper, sykler etc.) og hvor du utøver dem.