Proteinmyten - Er for mye protein skadelig?

Hva er protein?

Proteiner er kroppens byggesteiner. Dette er et livsviktig næringsstoff som kroppen trenger for å bygge muskel- og bindevev, reparere og erstatte døde hudceller samt at hår og negler er bygget opp av protein. Det er 9 essensielle aminosyrer som vi må få fra kosten og 12 som er ikke-essensielle , som kroppen kan produsere ut av andre organiske molekyler.

Det er aminosyreprofilen som avgjør kvaliteten på en proteinkilde. De matvarene som inneholder alle de essensielle aminosyrene er de beste kildene som er egnet for oss mennesker. Derav er animalske proteiner bedre egnet enn planteproteiner fordi muskelvev på dyr er mer lik våre egne vev. Når det er sagt finnes det selvfølgelig en rekke andre proteinkilder som vil være god erstatter for eksempel for vegetarianere.

Høyt proteininntak forårsaker ikke osteoporose

Mange mener at et høyt proteininntak kan gi deg osteoporose. For å forklare hva osteoporose er kan man også for enkelhetens skyld si "benskjørhet" eller "lav benmasse" som innebærer at det er en risikofaktor for brudd og defineres som en systemisk skjelettsykdom. Den kjennetegnes ved redusert knokkelstyrke på grunn av redusert bentetthet (BMD= Bone Mineral Density).

Det er vanlig å tro at et høyt proteininntak kan bidra til osteoporose.

Hvorfor mange mener at et høyt proteininntak kan bidra til osteoporose er fordi at proteinet øker syre belastningen av kroppen, noe som deretter fører til at skjelettet tar ut kalsium for å nøytralisere syren. Det finnes faktisk noen studier som påviser økt utskillelse av kalsium på kort sikt, men det betyr ikke at den effekten vil vedvare over lang sikt. Det er blitt gjort en 9 ukers studie hvor de erstattet karbohydrat med kjøtt hvor resultatet ble at det ikke påvirket kalsium i urinen og at det heller forbedret noen av hormonene (IGF-1) som fremmer beinhelse. Videre er det en rekke andre studier som beviser at det ikke er fare for et økt proteininntak skader beinmassen/skjelettet, snarere tvert om. Høyere proteininntak bedrer beinhelsen.

Andre studier støtter også at et høyt proteininntak er en god ting når det gjelder beinhelsen. Det forbedrer bentettheten samt reduserer risiko for brudd og øker IGF-1 og mager masse hvilket vil fremme god beinhelse. Det finnes altså ingen bevis som i sammenheng med et høyt proteininntak gir osteoporose og at dette fortsatt er en myte. Det er kun kortsiktige studier som viser kalsiumutskillelse, men at langtidsstudier viser en bedre beinhelse.

Proteininntak og nyreskader

Det er mange som tror at det er en sammenheng med et høyt proteininntak og økt belastning på nyrene og det er i teorien riktig, men nyrene er et organ som har i oppgave å filtrere bort unødvendige stoffer og væsker ut av blodet og produsere urin. De er alltid under stress nettopp fordi det er deres oppgave. De er laget for det. Ved et høyere proteininntak vil nyrene øke arbeidsmengden noe, men det er egentlig uvesentlig i forhold til den arbeidsmengden som de allerede gjør. Cirka 20% av blodet går til nyrene og de filtrerer ca 180 liter blod hver eneste dag.

Det er dokumentert at et høyt proteininntak fører til skader på personer som allerede har diagnosen nyresykdom, men at dette ikke gjelder for mennesker med friske nyrer. Det finnes ingen studier som påviser nyreskader i forbindelse med protein på mennesker som ikke har nyresykdom. Det er mange som har et høyt proteininntak, særlig kroppsbyggere, og de har friske nyrer selv om de spiser svært store mengder protein.

De viktigste faktorene som kan gi nyresvikt er:
- Høyt blodtrykk
- Diabetes

Protein er med på å forebygge både diabetes og blodtrykk viser studier. Dersom et høyt proteininntak vil ha en skadelig effekt på nyrene som det til per dags dato ikke finnes studier på vil et høyt proteininntak bli oppveid av de gunstige effektene av senket blodtrykk og blodsukker.

Hvor mye protein?

Det finnes alltid en grense på alt på hva som er helsemessig forsvarlig. Et absolutt unaturlig høyt proteininntak er ikke anbefalt og kan gi skade selv om det ikke finnes forskning på det, men det er forskjell på et høyt proteininntak som er sunt og trygt og et unaturlig høyt proteininntak som er et ukjent territorium. Kroppen har ikke behov for mer enn den trenger. Spiser vi mer enn vi trenger vil alt overskytende protein bli brutt ned og brukt til blant annet energi.

Dersom man drastisk øker fra lavt til et meget høyt proteininntak vil det være en større belastning for nyrene. Anbefalingen er å gå gradvis opp på proteininntaket over tid for å tilvenne nyrene den økende arbeidsmengden.

Kostholdsekspert og livsstilscoach Børge A. Fagerli er mann står bak konsepter som Health & Fitness Concept og Biorytme dietten. Han har pløyd over hundretalls bøker, forskningsartikler og annen litteratur om kosthold og trening. Er det en mann som vet hva han snakker om er det Børge A. Fagerli.

- Angående proteininntak vil anbefalingen bli ca 3-4 måltider med 25-40g protein pr måltid (avhengig av kroppsvekt) for å komme over den såkalte "leucine-terskelen" per måltid, men med mer protein (50-80g) i siste måltid for å dekke nattens fasteperiode som også er den mest anabole fasen av døgnet. Totalt proteininntak vil da bli på rundt 2g/kg kroppsvekt og det mener jeg er en retningslinje som passer de aller fleste. Det gir også rom for mer karbohydrater, som både er drivstoff nr 1 for folk som trener, og som i seg selv er proteinsparende. For "vanlige" folk som trener mer for generell helse og kondisjon er 1,5g/kg kroppsvekt tilstrekkelig. Er du i et høyt kaloriunderskudd vil det være fordeler med 2,5-3g/kg kroppsvekt, men da vil høyeste proteininntak som sagt gå på bekostning av karbohydrater og er ikke nødvendigvis den optimale løsningen, sier Børge A. Fagerli.

Ettersom det ikke finnes ingen studier som viser nøyaktig når et for høyt proteininntak blir skadelig kan det vær lurt å holde seg innenfor anbefalingene til for eksempel toppidrettsutøvere trenere fra Olympiatoppen som ligger på 1,2-2 gram per kilo kroppsvekt. Det er mange innen kroppsbygging, styrke- og kraftidretter som mener at et så høyt proteininntak som 4 gram per kilo kroppsvekt er nødvendig for muskelvekst, men det finnes flere studier som viser at et proteininntak utover 2 gram per kilo kroppsvekt ikke vil fremme mer muskelvekst, men bli oksidert og brukt til energi. Husk at du som sannsynligvis trener vekter og er opptatt av økt styrke og muskelvekst har behov for mer proteiner enn en som er stillesittende.


Referanser:
- Hva er osteoporose? - Nettside: http://no.wikipedia.org/wiki/Osteoporose
- K. Gunnars - Nettside: http://authoritynutrition.com/is-too-much-protein-bad-for-you/
- Garthe I. og Helle C. (red) (2011): Idrettsernæring, Olympiatoppen, Gyldendal norsk forslag AS, kapittel 5.
- Olympiatoppen - Nettside: http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/idrettsernaering/faktaark/muskelvekst/media3920.media 
- J Clin Endocrinol Metab. 1999 Mar;84(3):1052-5 "Changes in bone turnover in young women consuming different levels of dietary protein": http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10084594
- The Journal of Clinical Endocrinology & MetabolismMarch 1, 2004 vol. 89 no. 31169-1173 : "Effect of Dietary Protein Supplements on Calcium Excretion in Healthy Older Men and Women" http://jcem.endojournals.org/content/89/3/1169.short
- Curr Opin Lipidol. 2011 Feb;22(1):16-20. doi: 10.1097/MOL.0b013e3283419441.:" Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research." http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21102327
- J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6 Suppl):526S-36S: "Dietary protein: an essential nutrient for bone health." http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373952
- Am J Clin Nutr January 1999 vol. 69 no. 1 147-152: "Prospective study of dietary protein intake and risk of hip fracture in postmenopausal women1,2,3" : http://ajcn.nutrition.org/content/69/1/147.short
- Volume 19, Issue 4, pages 527-531, April 2004: "Dietary Protein and Bone Health" http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1359/JBMR.040204/full
- Am J Kidney Dis. 1996 May;27(5):652-63.: "Effects of dietary protein restriction on the progression of advanced renal disease in the Modification of Diet in Renal Disease Study." http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8629624
- Nutrition & Metabolism 2005, 2:25 doi:10.1186/1743-7075-2-25: "Dietary protein intake and renal function" http://www.nutritionandmetabolism.com/content/2/1/25
- Am J Clin Nutr October 2003 vol. 78 no. 4 734-741: "An increase in dietary protein improves the blood glucose response in persons with type 2 diabetes1,2,3": http://ajcn.nutrition.org/content/78/4/734.short
- PLoS One. 2010 Aug 11;5(8):e12102. doi: 10.1371/journal.pone.0012102: "Dietary protein and blood pressure: a systematic review.": http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20711407