Dette er 5 beste styrkeøvelsene

Trening09.12.2013Rita Immerstein621

De 5 beste styrkeøvelsene involverer mer enn èn muskel når du trener.

Kjennetegnet på en god, effektiv og nyttig styrketreningsøvelse er at de involverer mer enn èn muskel og at kreftene som brukes fordrer en aktiv involvering av nesten hele kroppen for å sikre skikkelig muskelinvolvering, kontrollerte bevegelses baner og bruk av mye energi. Her kan du få vite mer om 5 optimale styrkeøvelser som bør være en del av ditt treningsprogram. Formen på øvelsen kan selvsagt variere, men grunnprinsippet for løftet og bevegelsen bør alltid være knyttet til øvelsene som beskrevet nednfor!

Knebøy

Knebøy er den viktigste og beste øvelsen når det kommer til trening av framside lår(quadriceps femoris). Øvelsen er viktig for å utvikle både muskeltverrsnitt og volum, muskelstyrke og for å utvikle spenst og hurtighet. Dette er en konkurranseøvelse og har gjennom historien også vært en helt essensiell øvelse innen kroppsbygging. Øvelsen fordrer en korrekt utførelse i all hovedsak ved at ryggen holdes rett gjennom hele bevegelsen. Bøyes ryggsøylen kan nemlig mellomvirvelskivene skades eller ødelegges.

Utførelse:
Plasser stangen nedenfor nakkevirvelen som stikker markant ut på nakken og plasser føttene med skulderbred avstand. Føttene peker framover eller litt skrå utover. Bruk pusten og aktiver mage og ryggmuskulatur under løftet for å hindre krumming av ryggen. Hofte og kneledd skal være dypere enn høyeste punkt på kneet før du stopper bevegelsen og presser tilbake til startstilling.

Progresjonsmuligheter:
Knebøy kan kjøres i Hammer strength maskin for å låse bevegelsesbanen eller med manualer dersom fleksibiliteten i overkroppen er for lav. I en startfase kan lette vekter, høyt repetisjonsantall, fokus på utførelse og pusteteknikk vektlegges. Øv gradvis inn knebøy med fristang med tyngre vekter.

Markløft

Markløft er like viktig for å trene hamstrings- og sete muskulatur som knebøy er for å trene muskelgruppen på fremsiden av låret. Øvelsen benyttes også for å trene de brede ryggmusklene, men er i utgangspunktet en øvelse for bakside lår og setemuskulatur. Strongman Jon Pall Sigmarsson fra Island påstod i sin tid at "there's no point being alive if you cannot do the deadlift". Han hadde nok rett i det, men dessverre døde han mens han løftet markløft.

Utførelse:
Stanga ligger på gulvet med passe belastning. Grip fatt i stanga med henholdsvis over og undertak. Under utførelsen er ryggen mer vannrett en i knebøy. Dette er for å aktivere bakside lår og setemuskulaturen mer. På samme måte som i knebøy trekkes pusten godt og mage og ryggmuskler aktiveres for å hindre at ryggen bøyes. Når du starter løftet skal stanga føres langs med leggen og låret. Når stanga er under kneleddet skjer det først og fremt en utretting av kneleddet - over kneet starter en utretting av hofteleddet. Stanga holdes inn mot kroppen gjennom hele løftet. Start bøy av hofteledd og deretter kneledd når stanga føres ned mot gulvet igjen. Pust godt inn og ut før neste løft. Ryggen må holdes rett under hele løftet.

Progresjonsmuligheter:
Markløft kan utføres med mange repetisjoner og lette vekter(kun vekstanga eller manualer). Sliter du med teknikken kan også strak markløft prøves ut, men merk deg at teknikken på strak markløft også er krevende og fordrer en strikt utførelse av hensyn til ryggen.

Benkpress

Det er sjeldent utarbeidet et program uten at benkpress er satt opp som en del av treningsprogrammet! Benkpress er en fysisk og teknisk utfordrende øvelse som krever 100% fokus dersom den skal bli utført korrekt. Dette er en populær øvelse for å måle styrke i overkropp og er en konkurranseøvelse i styrkeløft.

Utførelse:
Hold ca. 60-80 cm avstand mellom pekefingrene. Løft stanga fra stativet og hold stanga rett over skulderleddene. Senk stanga kontrollert på skrå mot midt på brystet, gjør en markert stopp og press stanga tilbake til startstilling. Albuene føres ut fra siden både i senke- og skyvfasen. Unngå kipping på brystet fordi det reduserer effekten av øvelsen og kan føre til skade. Utfør løftet med litt støtte under beina. Beinstyrken bør ikke utnyttes på samme måte som styrkeløfterne gjør det i konkurranse. Dette er en utførelse som man antar kan føre til skade i korsryggen. De mest aktive muskler er pectoralis major (midtre del), fremre del av delta og triceps. Ønsker du å involvere øvre del av brystet bruker du en incline skråbenk, mens du derimot benytter en decline benk for å aktivere nedre del av brystet.

Progresjonsmuligheter:
En sittende benkpress kan være en god start dersom du er nybegynner. Da før du kjørt inn bevegelsesbanen som likner på den som utføres i benkpress på en kontrollert måte. Hantelpress krever stabilitet, men kan til gjengjeld utføres med svært lette vekter/ lav motstand. Hantelpress er også benyttet som en startøvelse før benkpress med fristang legges inn i programmet.

Militærpress

Militærpress er historisk sett en av de mest brukte øvelsene for å trene musklene i skulderen kanskje fordi pressmomentet var viktig også i vektløftning inntil 1972. Øvelsen er identisk med nakkepress med unntak av at stanga holdes foran på skuldrene i stedet for bak på skuldrene. Militærpress er mer skånsom siden dårlig bevegelighet i skulderleddet påvirker øvelsen i mindre grad enn nakkepress. De viktigste aktive musklene er som for nakkepress med stang, men fremre del av deltamuskelen er mer aktiv enn i nakkepress. Øvelsen kan utføres med stang eller manualer

Progresjonsmuligheter:
Pressøvelsen kan utføres i maskin for å kjøre inn bevegelsesbanen. Når den kjøres med stang eller hantler kan det kjøres med eller uten støtte i ryggen. Ønsker du å utfordre deg selv i denne øvelsen når teknikken sitter kan du prøve å ta stående militærpress med hantler. Både annen hver arm og begge armene samtidig drar mye mye mer krefter en du i utgangspunktet kanskje kunne tenke deg når du utfører den stående. Det er imidlertid helt nødvendig at du greier å stabilisere med mage og ryggmuskulatur og samtidig står støtt med beina.


Forverbøyd stangroing

Ryggmuskulaturen er den største muskelgruppen på overkroppen så la deg ikke forledes til å tro at den er alt annet viktig å trene. Ryggmuskulaturen må prioriteres og trenes både i forhold til holdning, forebygging av skade og fordi det estetisk sett gjør seg med en solid ryggtavle som løfter brystkassen fram. Det er i prinsippet mange gode øvelser for øvre del av rygg og jeg har valgt primært å presentere foroverbøyd stangroing.

Utførelse:
Stå oppreist med en vektstang med passe vekt. Grepsvidden er litt større enn skulderbredden. Bøy overkroppen fremover til ryggen er nesten vannrett og bøy litt i knærne. Hold denne stillingen og vær spesielt oppmerksom på å holde ryggsøylen naturlig rett under hele bevegelsen siden belastningen på korsryggen er stor og kravet til korrekt løfteteknikk tilsvarende. Om du må begynne å jukse for å gjennomføre bevegelsen må man bruke lettere vekt.

Dra stanga på skrå opp til den berører nedre del av ribbekassen ved å føre albuene på skrå utover. Senk stanga kontrollert tilbake til startstillingen.
De viktigste aktive musklene er den brede ryggmuskel, midtre del av trapezius, teres major, rombene og bakre del av delta. For øvrig aktiveres hamstring- og setemuskulatur foruten ryggstrekkerne for å stabilisere overkroppen under bevegelsen.

Progresjonsmuligheter:
Alternativt kan du velge å trene benktrekk for å unngå å belaste korsryggen. En annen øvelse som kobler inn den samme ryggmuskulaturen som i foroverbøyd stangroing er T-bar. Den er noe mer dynamisk i den forstand at du beveger deg ørlite i en bane fram og tilbake under utførelse.

Øvelsene er ikke ment som et uttømmende forslag til øvelser. Det er smart å kombinere flere øvelser for en muskelgruppe etter hvert som man blir mer erfaren, men det kan være et smart valg å alltid involvere gode baseøvelser i et hvert program du velger å benytte.


Kilde:
Olympiatoppen.no(2013) Styrketreningsøvelser, nettside:
http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/styrke/fagstoff/styrketreningsovelser/page318.html 


Rita Immerstein 

Rita har mer enn 20 års erfaring fra sportssenterbransjen og er sertifisert aerobic-, trx- og grid instruktør og deltar aktivt i fitness- og kroppsbygger konkurranser. Hun har master i helsefremmende arbeid, ernæringsutdanning og solid erfaring med diett og styrketrening.

Kommer snart...

01.01.19700

Kommer snart...

01.01.19700

Kommer snart...

01.01.19700

Kommer snart...

01.01.19700

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!