Slik kommer du i form i 2014

Trening02.01.2014Rita Immerstein2417

Følg disse 6 rådene for hva du må eller bør gjøre.

Nyttårsaften er det mest konkrete skillet for mennesker i hele verden mellom fortid og fremtid. Ofte innledes det nye året allerede i desember med mantraet «Bare vent til julen er over!» så skal alt bli så mye bedre. Mange skal slutte å røyke, drikke og spise godteri eller begynne å trene, smile mer, bytte jobb, delta mer i hjemmet, være mer med venner og lære seg å si nei til et evig jag om overtidsarbeid. Tre av fire med et nyttårsforsett greier ikke å holde seg til planen. Dette handler ikke nødvendigvis bare om at man er viljesvak, men heller på grunn manglende planlegging og konkrete delmål.

Bruk disse 6 rådene her til å finne ut hva du må gjøre eller har lyst til å ha som mål for din egen helse i 2014.

Har du lyst har du lov!

Har du lyst til å ha et nyttårsforsett som kan påvirke din helse eller livskvalitet i positiv retning så sett deg et mål. Det trigger motivasjonen å bestemme seg og forplikte seg til en handling som du tror vil utgjøre en forskjell for deg selv, men også for dine omgivelser.

1. Hovedmål og konkrete delmål

Tenk deg at du har et helt år å ta av. Det betyr ikke at du allerede dagen etter 1. nyttårsdag kan utsette målet ditt til i morgen fordi det fremdeles er 363 dager igjen av året. Nei, du må begynne umiddelbart, men del målet ditt opp i delmål. Skal du for eksempel kutte på sukkerforbruket så må du nødvendigvis først og fremst fjerne alle fristelser som er igjen i skapet etter jul og nyttårsfeiringen. Lag en handleliste med sunne matvarer og pass på å ha nok mat tilgjengelig. Bestem deg for om du skal kutte sukkerholdig brus helt eller om den kan være en belønning hver lørdag. Med andre ord må du tenke over både praktiske og hypotetiske problemstillinger som kan dukke opp. Skal du både kutte kaker, sjokolade og brus på en gang eller lage delmål med tidsfrister hvor du kutter en og en sukkerbombe? Lag en plan, hold deg til planen og belønn deg selv med en klapp på skuldra eller et rosende ord når delmålene oppnås.

2. Forbedre kostholdet

Har du en rimelig grei kunnskap om kosthold og ernæring så vet du umiddelbart hva du kan kutte ut spise mindre eller mer av. Om du skal ned eller opp i vekt er det uansett lurt å føre en dagbok i en 4 ukers periode. Mange blir overrasket over eget energi inntak både ved et høyt- og lavt aktivitetsnivå (totalt energiforbruk på arbeid, øvrige daglige aktiviteter og trening) Min erfaring er at mange har en tendens til å spise for lite når de har et høyt aktivitetsnivå og energikildene dekker ikke det totale ernæringsbehovet. Dessuten er inaktive mer sårbare for mat som er rike på mettet fett, salt og sukker. Et lavt aktivitetsnivå, uregelmessig spisemønster og et ernæringsinntak i ubalanse bidrar til vektøkning.



• Bruk en spisedagbok i 4 uker
• Start med å endre et og et måltid av gangen. Vurder hva du spiser og foreta justeringer. Hvert enkelt måltid kan også være delmål i din forandringsprosess.
• Spis til faste tidspunkter
• Planlegg dine måltider slik at du får i deg nok energirike matvarer for vektøkning(vegetabilske oljer, halvfet og fet fisk, avocado, nøtter, egg m.v) eller eliminer en og en matvare som kan bidra til en vektreduksjon eller endret kroppssammensetning om det er målet ditt(animalsk fett, sukker, salt, fine kornprodukter, fete melkeprodukter m.v).

Ved å endre kostholdsvaner får vi ofte en sammenfallende effekt. Muskelmassen øker og fettprosenten reduseres - dette er ofte et felles mål for de som enten vil opp eller ned i vekt!

3. Optimal trening

Vi er noe mer bevisste på hvilke matvarer vi legger inn i kostholdet vårt, men vekten i befolkningen øker. Dette kan ha sammenheng med at vi rett og slett beveger oss mindre og mindre. Dette er en konsekvens vi må ta i et moderne samfunn og ansvaret for vår egen helse er vi hovedambassadør for selv. Det ligger en stor helsegevinst i en økt generell bevegelse med dagligdagse aktiviteter(gå til jobben, gå i trapper, rengjøring, plenklipping, vedhogst), men alt er enklere å utføre i dag og for svært mange av oss med et stillesittende arbeid er det ekstra viktig å legge inn både styrke-, bevegelses- og stabilitetstrening for vi bruker kroppen alt for lite. Husk at en gåtur i 30 minutter hver dag er alt som skal til for å få betydelige helsegevinster - spesielt om du er inaktiv i utgangspunktet. Spør deg selv om du har råd til å la være. For alle som trener eller vil begynne å trene er forandring, utvikling, trivsel og velvære viktige mål. Det skal oppleves som energi givende og gi deg synlige(visuelle) eller merkbare resultater(mindre andpusten, lettere til beins, mindre kraftanstrengende med daglige løft)

• For det første må du bestemme deg for at du vil begynne å trene. Bestill en prøvetime med instruktør så får du raskt kommet i gang med et målrettet program. Sett deg mål som beskriver din treningshyppighet. Start for eksempel med 2 treningsøkter på et fullkroppsprogram hver uke på gymmet og utvid treningsmengden hver 4. uke. En progresjon kan være en lang gåtur i løpet av helgen eller en ekstra styrketreningsøkt.
• Det kan være en god investering å sjekke ut de ulike treningskonseptene ved treningssentrene. Er du nybegynner kan det lønne seg å velge et gym som tilbyr veiledning uten ekstra betaling. Ønsker du tett oppfølging fra starten av kan du velge et gym som primært tilbyr hjelp via pt-tjenester. Da må du betale ekstra for denne hjelpen. Vurder også det totale tilbudet av trening. Har de gruppetimer i sal, spinning og kardioapparater i tillegg til styrketreningsutstyr? I hvor stor grad er muligheten for variasjon i treningen ivaretatt ved gymmet du velger eller trener på?
• Det bør være et mål for deg å få trent styrke hver uke. Liker du best kardiotrening så sjekk ut sal-timer som er basert på styrketrening og sett deg som mål å teste ut denne formen for trening. Det kan hende du synes det er morsommere enn du først trodde og dessuten forbedrer det prestasjonene dine i utholdenhetstreningen.
• Det er smart å ha som mål å trene både styrke og kondisjon, for husk at det er styrketrening som former kroppen din, mens kondisjonstrening styrker det kardiovaskulære systemet.
• Det er lett å trene mye når det oppleves som morsomt, men har du slitt med skader, sykdom(forkjølelser) og vært sliten det sist året så kan det ha sammenheng med at du trener for mye i forhold til hvile(restitusjon og søvn mellom treningsøkter) og energiinntak. Da bør du ta tak i et av eller alle disse områdene for å sikre deg et år 2014 proppfullt av motivasjon, energi og framgang. Både en spise- og treningsdagbok gir deg en økt bevisshet på dine daglige rutiner og bør i perioder benyttes av alle som ønsker å leve et aktivt og sunt liv.

 

4. Øke daglig fysisk aktivitet

Et nyttårs forsett som innebærer å satse på din egen helse handler ikke bare om trening og kosthold, selv om det er to store faktorer. Husk at "Enhver kroppslig bevegelse initiert av skjelettmuskulaturen som resulterer i en vesentlig økning i energiforbruket utover hvilenivå" bidrar til en bedre fysisk helse. Om du ikke er klar for å ta steget eller liker et strukturert treningsopplegg kan du faktisk gjøre mye for helsen din ved å endre noen daglige rutiner. I 2009 var vi i snitt inaktive i 9 timer per dag(jobb, lesing, tv-titting, tid foran datamaskin) og her er det tips til noen enkle grep som kan få deg ut av sofaen. Hvorfor utsette til i morgen det du kan gjøre i dag?
• Gå eller sykle til jobben eller nærbutikken
• Ta trappene i stedet for heisen
• Delta mer i daglige gjøremål i hjemmet(rengjøring, plenklipping, rydding og enkelt vedlikehold)
• Gå en tur 2-3 ganger i uken, utendørs uavhengig av været

5. Bruk hodet - tenk positivt!

Det er ingen ting som er mer demotiverende og energikrevende enn negative tanker som forteller deg at: "dette får jeg ikke til", "jeg har ikke tid" eller unnskyldninger som innebærer bortforklaringer som "jeg skal bare gjøre unna noe annet først". Få bukt med manglende tiltakslyst, tving deg selv til aktivitet og start med noe som du liker å gjøre: Mal en vegg, ta en gåtur, bak et brød, besøk noen venner eller gjør noe som skaper et minimum av bevegelse i kroppen din. Sett deg som mål om hvor mye tid du skal bruke foran tv'n og pc'n og sett det opp mot kroppslige aktiviteter. Øk andelen med bevegelse i en eller annen form gradvis eller slå på stortromma og slå ned på alle tanker som får deg til å utsette ting - se heller på hva du har å vinne ved å sette deg selv i gang!

6. Ta vare på venner

Vi henter energi og motivasjon med vår egen indre drivkraft, men også ytre faktorer som venner og familie har en stor effekt på vår helse. Sammen med dem kan vi øke vårt aktivitetsnivå, men de styrker også vår mentale helse fordi de innebærer en sosial støtte. Glem ikke å ta vare på venner og familie - finn deg gjerne en trenings- eller aktivitetspartner blant dem og få kroppen i rett gir. Det gir masse trivsel, tilhørighet og mestringsfølelse og kanskje også en god porsjon godt konkurranseinstinkt som trigger din egen drivkraft. For det er til syvende og sist den som får deg fram på lang sikt.

Kort oppsummert kan du gjøre følgende:
Lag en plan, belønn deg selv, hent sosial støtte og fortell venner og familie om dine nyttårsforsetter, før dagbok, fokuser på det positive ved å holde på nyttårsforsettet.

Kilder:
Helsedirektoratet(2009)Fysisk aktivitet blant voksne og eldre i Norge, Rapportserie, nettside:
http://www.helsedirektoratet.no/publikasjoner/fysisk-aktivitet-blant-voksne-og-eldre/Publikasjoner/fysisk-aktivitet-blant-voksne-og-eldre-.pdf 


Rita Immerstein 

Rita har mer enn 20 års erfaring fra sportssenterbransjen og er sertifisert aerobic-, trx- og grid instruktør og deltar aktivt i fitness- og kroppsbygger konkurranser. Hun har master i helsefremmende arbeid, ernæringsutdanning og solid erfaring med diett og styrketrening.

Vi viser deg et eksempel med brus i hverdagen.

Slik gjør du 2014 til DITT år

Trening06.01.201494

Sett deg mål og oppnå de. Her får du vite hvordan.

Motivasjon: Finn ditt hvorfor

Trening26.12.2013313

Finn ditt hvorfor og svaret som gir deg motivasjon og inspirasjon til å fortsette selv i de bratteste motbakker og tøffeste motgangstider.

Nytt år - ta treningen på alvor!

Trening03.01.2013417

Start det nye året med å komme i gang med treningen - for alvor!

Slik gjør du 2014 til DITT år

Trening06.01.201494

Motivasjon: Finn ditt hvorfor

Trening26.12.2013313

Møt denne bulgarske fitnessutøveren og les hvordan hun trener og spiser.

Slik gjør du grillmaten sunnere

Kosthold17.07.201728

Du kan godt kose deg med grillmat flere ganger i uken hvis du følger disse rådene.
Drikk deg sunn og mett.
Se transformasjonsbildene til disse menneskene som har gått ned i vekt.

Interrvalltrening ute som inne

Trening10.07.201795

Intervalltrening er treningsformen som får deg i bedre form.