20 minutters treningsprogram

Over til 20 minutters treningsprogrammet

1A - Knebøy: 3 x 5-8 reps - Pause: 60 sekunder

Beskrivelse:
Hold hodet i en posisjon hvor blikket er rettet fremover under hele øvelsen. Start med strake ben i skulderbreddes avstand, tyngdepunktet rett igjennom kroppen med noe mer fordelt tyngdekontakt på bakre halvdel av fot. Gjennom fokus på mage og korsrygg, skal hele kroppen holdes stabil og innervert gjennom alle deler av øvelsen. Trekk pusten på vei ned, hold i øvelsens nedre fase og pust deretter ut på vei opp (siste halvdel av oppløftet).

Øvelsen er tyngst i nedre del av bevegelsen (under 80 grader), og det er viktig at tyngdepunktslinjen ikke er for langt fremme eller for langt bak. Dette vil merkes ved ubalanse og store endringer i tyngdepunktets bane, spesielt i oppløftsfasen, noe som kan føre til skader på rygg og strekkapparat.


1B - Pullups: 3 x 6-10 (2 reps = isometrisk*) - Pause: 60 sekunder
* Isometrisk: Dvs. at du skal holde deg i toppen mellom 5-8 sekunder før du går ned.

Beskrivelse:
Heng med et bredt grep og trekk deg rett opp til nakken er på høyde med grepet. Senk rolig tilbake. Hold blikket rettet fram og ned under hele bevegelsen.


2A - Stang roing: 2 x 10 - Pause: Kun til du får pusten tilbake og er klar for et nytt sett

Beskrivelse:
Hold omkring stangen med skulderbredt grep. Stå lett foroverbøyd, med rett rygg og lett bøyde knær. Start øvelsen med å dra skuldrene bakover, bøy i albuene og før armene langs kroppen. Løft stangen mot magen og press skulderbladene sammen i sluttfasen. Senk tilbake og gjenta øvelsen.
Øvelsen kan også kalles stående foroverbøyd roing


3A - Frivendinger: 2 x 10 - Pause: 45-60 sekunder

Beskrivelse:
Hold blikket rettet fremover under hele øvelsen. Skulderbreddes benstilling. Tyngdepunktet holdes rett igjennom kroppen, med noe mer fordelt tyngdekontakt på bakre halvdel av fot. Vektstangen henger på strake armer, føres ned og opp så nært kroppen som mulig, men uten at den forstyrrer hensiktsmessig bevegelse og teknikk. Akselerasjon på vekten startes fra knehøyde med et eksplosivt oppløft, som fullføres med strake armer til full strekk i kroppen. Deretter bøyes knær og armer raskt, slik at kroppen "kommer under" stangen i en stabil posisjon. Strekk ut i beina. Vektstangen er nå i front, hvilende på skulder og/eller i hånden. Løft albuen slik at stangen ligger stabilt og ryggen jobber stabiliserende. Gå direkte inn i et støt. Skap akselerasjon ved å bøye litt i knærne og strekk deretter ut eksplosivt. Fullfør akselerasjonen ved å strekke ut armene samtidig som du raskt splitter beina. Full strekk og gulvkontakt med begge bein etter splitt, skal skje markert/bestemt og helt samtidig. Det anbefales at øvelsen først læres inn, uten bruk av ytre belastning.
NB: Start øvelsen fra gulvet slik som han gjør i video #2 uten støt.


3B - Benkpress: 2 x 5-8 - Pause: 45-60 sekunder

Beskrivelse:
Ligg med føttene i gulvet og hold stangen på strake armer over brystet. Ha litt bredere grep enn skulderbredden. Senk stangen langsomt, til den berører brystet, og press opp igjen med noe større hastighet.
Trener primært: m.pectoralis major, m.triceps brachii. Assisterende muskler: m.deltoideus, m.serratus 

Programmet i sin helhet ser da slik ut:
1A - Knebøy: 3 x 5-8 reps - Pause: 60 sekunder
1B - Pullups: 3 x 6-10 (2 reps = isometrisk) - Pause: 60 sekunder
2A - Stang roing: 2 x 10 - Pause: Kun til du får pusten tilbake og er klar for et nytt sett
3A - Frivendinger: 2 x 10 - Pause: 45-60 sekunder
3B - Benkpress: 2 x 5-8 - Pause: 45-60 sekunder

Dersom du er nybegynner og aldri har trent disse øvelsene før anbefales det å ta en grundig titt på videoene for så prøve deg på de ute i praksis med lette vekter. Få gjerne også en instruktør til å hjelpe og vise deg. Gjør øvelsen foran speilet slik at du selv kan følge med på hvordan du gjør øvelsen og raskt kan rette deg inn dersom du gjør feil.

Er du på jakt etter å øke muskelmassen bør du spise godt. Er du mann og veier mellom 70-80 kg må du opp i ca 3000 kcal med tre treninger per uke for å gå i overskudd. Er du kvinne og veier mellom 60-70 kg skal du ha ca 2300 kcal for å gå i overskudd.

LES OGSÅ: - Proteinguide - maten som gir muskler

Hold et høyt proteininntak på ca 1,8 gram protein per kilo kroppsvekt. Det tilsvarer cirka 135 gram kvalitetsprotein for menn og 117 gram kvalitetsprotein for kvinner. Gode proteinkilder er kylling, fisk, karbonadedeig, biff, egg, melkeprodukter m.m. Se gjerne vår proteinguide for hvilke matvarer det er mest protein i.


Er du klar for 20 tøffe minutter på trening?

Kilder:
- Raastad T. m.fl(2010) Styrketrening - i teori og praksis, Gyldendal undervisning, Olympiatoppen, Oslo
- ExorLive: http://www.exorlive.com