Treningsprogram til marinejeger

Trening24.01.2014Joachim Pedersen1120

Slik trener du for å bli marinejeger. Se treningsprogram til marinejeger.

Har du lyst å bli marinejeger? Her gir vi deg treningsprogram til marinejeger. Det er et tøft opptak og den såkalte "helvetes uka" er beintøff. For å komme gjennom nåløyet til Forsvaret må du være i godt trent både fysisk og psykisk.

Marinejegere, eller operatørene, er den skarpe enden av Marinejegerkommandoen (MJK) og er Forsvarets maritime spesialstyrke. Deres primære oppgaver er rekognosering (special recoinnaisance (SR), innsats (direct action (DA) og militær assistanse (military assistance (MA).Marinejeger er en utdannelse som går over flere år og moduler. Som ferdig jeger tegner man inntil 15 års kontrakter med påfølgende sluttbonus. Sammen med Forsvarets Spesialkommando (FSK), dvs Hærens Jegerkommando på Rena, utgjør marinejegerne Norges spesialstyrker med spesiell fokus på maritime operasjoner.

Under utdanningen læres marinejegerne bl.a. opp til å markere mål for jagerfly, såkalt FAC (Forward Air Control), de lærer sabotasje mot viktige mål, avanserte nærkampteknikker, livreddende førstehjelp, samt bording av skip og oljerigger. Noen blir også trent opp til å bli skarpskyttere, som ikke bare kan rekognosere og drive måloppdagelse, men også drepe fiendtlig nøkkelpersonell fra langt hold mens de ligger i godt kamuflerte posisjoner.

(Artikkelen fortsetter under bildet)

Norske marinejegere blir regnet som noen av de beste SOF (Special Operations Forces) i verden, noe som blir bekreftet under blant annet internasjonale øvelser sammen med andre spesialstyrker.

Forsvaret har utviklet et eget treningsprogram som er ment for rekruttene skal trene før de kommer inn til opptak.

Slik ser de første 8 ukene ut:


Figur1: Kilde: Forsvaret.no

I uke 1 starter man mandag med en styrketest: push-up, hang-ups, situps + HF maks (3-4 bakkeløp). Påfølgende onsdag er det 5000 meter lang marsj med støvler og gru. På fredagen er det svømmetest på 400 meter + under vann.

På styrke 1 og 2 fra uke 2-3 ser programmet slik ut:
Øvelse                                      Styrke 1 Styrke 2
Beinpress                                  3x12      3x10
Markløft                                     3x12      3x10
Leg-extension                           2x12       2x10
Leg-curl                                     2x12      2x10
Push-ups i terapimaster/rope    3x12      3x10
Skulderpress m/hantler             3x12      3x10
Nedtrekk foran                          3x12       3x10
Sittende roing                           3x12       3x10
Motsatt flies m/hantler              3x12       3x10
Sit-ups m/bein festet                 2x12       2x14
Rygghev                                   2x12       2x14


Fra uke 4 til uke 5 ser treningsprogrammet ut slik på Styrke 1 og Styrke 2:
Øvelse                              Styrke 1 Styrke 2
Goblet Squat                     3x10       3x8
Markløft                             3x10       3x8
Utfall                                  3x10       3x8
Nordic Hamstrings             3x10       3x8
Hantelbenk                        3x10       3x8
Hang-ups                           3x10       3x8
Stående roing m/hantler    3x10       3x8
Motsatt flies i cablecross   3x10       3x8
Brutalbenk                         3x12       3x14
Rygghev                            3x12       3x14

Uke 6-7
Øvelse                             Styrke 1 Styrke 2

Frontknebøy                     3x10      3x6
Markløft                            3x10      3x6
Step-ups                           3x10      3x6
Strak markløft                   3x10      3x6
Benkpress                        3x10      3x6
Hang-ups                          3x10      3x6
Stående roing m/stang      3x10     3x6
Motsatt flies m/hantler       3x10     3x6
Brutalbenk                         3x16     3x18
Rygghev                            3x16     3x18

På Styrke3 i programoversikten over er det stabilitet, bevegelighet og coreøvelser som skal få opptrening. Programmet for de forskjellige ukene ser slik ut:

Styrke 3, stabilitet og bevegelighet
Styrke 3: kroppsvekt              Uke 2-3       Uke 4-5       Uke 6-7
Push-ups                                   4x15            5x20            5x25
Hang-ups bred (overtak)           4x4              4x5              4x6
Sit-ups                                       3x20            4x20            5x25
Hang-ups smal (undertak)         2x5              2x6              3x6
Diagonalløft                               2x8              2x10            3x10
Planke                                       2x45 sek      2x60 sek     3x60 sek
Sideplanke                                2x45 sek      2x60 sek     3x60 sek
Ryggplanke                               2x45 sek      2x60 sek     3x60 sek
Bekkenløft                                 2x6               2x8             2x10
Sittende drei m/skive                 2x10             2x12           3x14

Bevegelighet:
Tøye hoftebøyer                       2x40 sek
Tøye sete på kasse                  2x40 sek
Hekkeløper                               2x40 sek
Knebøydrill                                3x6 stk
Lotus m/drei                              3x6 stk
Tøye bryst                                 2x40 sek
Tøye lats                                   2x40 sek
Overhead squat                        3x5 stk


Figur2: Kilde: Forsvaret.no

LK i programoversikten over står for Langkjøring. He er det gåturer i gangetempo med sekk på opptil 20 kg på ryggen.

Svømming:
                                                  Uke 2-3                    Uke 4-5             Uke 6-7

Kontinuerlig svømming              30 min                     35 min               40 min
Under vann                                3 xmax                    4xmax                5xmax
+ bevegelighet                           Se styrke 3              Se styrke 3        Se styrke 3

Dette er de 8 første ukene. Treningsprogrammet går over over 24 uker og du kan finne resten av programmet her. Dersom du lurer på hvordan noen av øvelsene utføres kan du bruke vår Øvelsesguide.

Forsvaret sin forklaring til programmet er at lette og medium uker skal overholdes for å sikre restitusjon, ha høy kvalitet i harde uker og for å unngå skader. Det bør måles en makspuls test (HF-maks) for å vite hvilken intensitet du skal ligge på. En hvilepuls om morgen er også noe du bør måle for å kartlegge overtrening eller sykdom.

De første ukene av treningsprogrammet er rettet mot muskelvekst (hypertrofi) og for å øke utholdenheten. Videre i programmet blir det mer rettet mot de spesifikke egenskapene som det kreves for å klare kravet og for å gjennomføre marinejegerkurset slik som mer kilo sekken, lengre turer, økt mengde, styrke og speedmarsj m.m.

Det er viktig at man starter rolig og har jevn progresjon. Starter du for hardt kan du risikere å bli overtrent til du kommer til opptak. Da blir det vanskelig å gjennomføre opptaket.

Kilder:
Wikipedia, Marinejeger: http://no.wikipedia.org/wiki/Marinejeger
Forsvaret.no: http://forsvaret.no/utdanning-karriere/spesialstyrke/marinejegerkommandoen/1/Sider/MjkTrening.aspx


Joachim Pedersen 

Joachim har vært ansvarlig redaktør siden han startet opp Treningsforum i 2001. Han begynte å trene vekter i ungdomsårene og har over 15 års erfaring med trening og kosthold. Joachim har lang fartstid innen fitnessbransjen og brenner for det han driver med.

Forskning sier at du bør trene fullkroppsprogram. Også om du er erfaren. Se hvorfor!

Tre crossfit økter du må prøve

Trening07.11.201747

Rå styrke og utholdenhet i en og samme økt!
Lyst til å prøve en annerledes treningsøkt?
Hvor mange runder klarer du på 20 min?

Tre crossfit økter du må prøve

Trening07.11.201747

Hun startet å trene da hun var 56 år gammel!

Det norske landslaget er i form

Styrkeløft18.11.2017166

Styrkeløft-VM i Pilsen.
Prøv en av disse 4 proteinkakene som musklene dine vil elske.
Disse 5 matvarene er med å øke energien din.
Den 21 år gamle russeren har sprøytet armene sine fulle av synthol.