Bli en vinner på ski til Birkebeinerrennet

Trening27.01.2014Gunnar Bråthen, personlig trener NIH 47

Se dette programmet. 5-splitt for personlig rekord i Birkebeinerrennet

Trener du til Birkerbeinerrennet? På treningssentrene finner vi mange styrketrenende som samtidig er aktive mosjonister i landeveisritt på sykkel eller langløp på ski. Her er oppskriften på hvordan du skal toppe formen frem til konkurransen. Hemmeligheten ligger i kombinasjonen riktig styrketrening og målrettede kvalitetsøkter på ski.

Her er et 5 ukers treningsprogram frem til Birkebeinerrennet 15. mars. Programmet er en 5 dagers splitt med 3 langrennsøkter og 2 styrkeøkter. Konkurranser er den beste treningen for å beregne fart og kjenne hvor hardt du kan presse over tid. Legg inn et par konkurranser men ikke konkurrer helgen før Birkebeinerrennet.

Uke 7. mandag 10. februar - søndag 16. februar.
• Dag-1. Kort langtur med fokus på staking. 1:15 t.
• Dag-2. Tradisjonell styrketrening av muskler som ikke er særlig aktive i staking og fraspark.
• Dag-3. Distansetrening i I-sone 3-4. 45-60 minutter i lett småkupert terreng. De siste 15 min skal du ligge i I-sone 4. Du skal ha god fart opp mot konkurransefart.
• Dag-4. Utholdende styrketrening av muskler som er aktive i staking og fraspark.
• Dag-5 (søndag). Konkurranse.

Uke 8. mandag 17. februar - søndag 23. februar.
• Dag-1. Kort langtur i I-sone 2. 1:15t med fokus på teknikk.
• Dag-2. Tradisjonell styrketrening av muskler som ikke er særlig aktive i staking og fraspark.
• Dag-3. Hard intervalltrening: 5 x 5 min i kupert terreng. Pause 2-3 min. I-sone 3/4.
• Dag-4. Utholdende styrketrening av muskler som er aktive i staking og fraspark.
• Dag-5. Rolig lang langtur. +3t. Langturene over 1:30t skal være i rolig tempo. Stor fart på disse turene ødelegger toppfarten din og tapper mye energi.

Uke 9. mandag 24. februar - søndag 2. mars.
• Dag-1. Naturlig intervalltrening i kupert terreng. Ca. 45 min i I-sone 3.
• Dag-2. Tradisjonell styrketrening av muskler som ikke er særlig aktive i staking og fraspark.
• Dag-3. Rolig langtur. 2t.
• Dag-4. Utholdende styrketrening av muskler som er aktive i staking og fraspark.
• Dag-5. Konkurranse.

Uke 10. mandag 3. mars - søndag 9. mars.
• Dag-1. Kort langtur med mye staking i I-sone 2. Siste 15 -20 min skal du ligge i I-sone 3.
• Dag-2. Tradisjonell styrketrening av muskler som ikke er særlig aktive i staking og fraspark.
• Dag-3. En hard intervalløkt i I-sone 4. 5 x 4 min. Pause 3-4 min.
• Dag-4. Utholdende styrketrening av muskler som er aktive i staking og fraspark.
• Dag-5. Langtur i lett terreng. Lørdag eller søndag. 2t.

Uke 11. mandag 10. mars - søndag 16. mars
3 treningsøkter + Birkebeinerrennet.
• Kort langtur i lett terreng. Ingen systematisk intervalløkt.
• Mandag: Veldig rolig langtur. 1:30t.
• Tirsdag: Fri
• Onsdag: Kort langtur i I-sone 2. Dette er en teknisk økt. Legg inn litt fartsøkning i siste del. 1:15t.
• Torsdag: Rolig langtur i lett terreng. Ikke over 1:30t.
• Fredag: Fri
• Lørdag: Birkebeinerrennet.

Borg-intensitetsskala: I treningsprogrammet benyttes Intensitetssoner (I-sone) slik de benyttes av Olympiatoppen. For vanlige trenende er Borg skalaen enklere. Her er en beskrivelse av Borg skalaen og tilsvarende I-soner.

6: «Ingen anstrengelse», betyr at du ikke merker noen anstrengelse i det hele tatt, for eksempel ingen muskeltretthet. Ikke andpusten eller pusteplager. Tilsvarer I-sone 1.
7-10: «Meget lett». Som å gå en kort tur i sitt eget tempo. Du kan snakke helt uanstrengt og synge med i en allsang. Tilsvarer I-sone 1.
11-13: «Litt anstrengende». Du kan fortsette uten større problemer. Du kan snakke relativt uanstrengt, men det er litt slitsomt å synge. Tilsvarer I-sone 2.
14-15: Det er «anstrengende» og tungt. Du er sliten, men kan likevel fortsette. Du kan snakke men må ta pauser for å trekke pusten. Tilsvarer I-sone 3.
16-17: «Meget anstrengende». En veldig stor påkjenning. Du kan fortsette, men må ta i veldig hardt og føler deg svært sliten. Du puster kraftig og kan kun svare med enkeltord. Tilsvarer I-sone 4.
18-20: «Svært anstrengende». For de fleste mennesker tilsvarer dette den aller største anstrengelsen de noensinne har opplevd. Det er få minutter til du må stoppe. Tilsvarer I-sone 5.

Styrketrening frem mot Birkebeinerrennet

Styrkeøkten på Dag-2 har fokus på ordinær styrketrening av muskler som ikke er særlig aktive i staking og fraspark. Dersom du ønsker å opprettholde symmetrisk trening av hele kroppen gjennom hele oppkjøringen til Birkebeinerrennet skal denne økten være med. Dersom du kun fokuserer på prestasjon i Birkebeinerrennet så kan denne økten sløyfes frem til konkurransen. Styrkeøkten på Dag-4 har fokus på utholdende styrke for de musklene som benyttes i staking og fraspark. De viktigste muskelgruppene for staking er magemuskler lats, triceps og hoftebøyere (Iliopsoas). I skøyting og klassisk stil er også beinstrekkere (quadriceps og gluteus) viktige.

Tradisjonell styrketrening Dag-2 (dagen etter hard intervalltrening)
3-4 serier med 10-12 repetisjoner. Øvelsene for dag-2 er ment som eksempler. Bruk gjerne dine favorittøvelser istedenfor.

Bryst
1) Skrå liggende flies med hantler
2) Flat liggende flies med hantler.

Skulder
4) Sidehev med hantler
5) Fremoverbøyd sidehev med hantler
6) Sittende militærpress

Biceps
7) Stående stangcurl
8) Sittende hantelcurl

Utholdende styrketrening TORSDAG (3 dager etter hard intervalltrening)
3-4 serier med 15-20 repetisjoner.

Triceps
1) Liggende tricepspress med hantler.
2) Triceps pushdown med reip.

Lats
4) Smalt nedtrekk.

Hoftebøyer
5) Beinhev.

Quadriceps og Gluteus
6) Squat.

Mage
7) Sittende magecurl

Se vår Øvelsesguide med over 4000 øvelser for hvordan øvelsene over utføres.

Gunnar Bråthen er utdannet personlig trener ved Norges Idrettshøyskole. Han har, sammen med sin kone og treningsinstruktør Marit Lie, skrevet bøkene "Styrketrening og kosthold for voksne mannfolk" og "Styrketrening og kosthold for voksne kvinner". Se: www.gunnarbrathen.no