Brysttrening for den skulderdominante

Alt med måte

Mange av prinsippene og øvelsene jeg beskriver i denne artikkelen, er utelukkende ment for å stimulere til mest mulig rekruttering, og påfølgende hypertrofi (vekst), av brystmuskulaturen. Jeg anbefaler å kjøre et slikt program jeg skisserer under kun periodevis. Skaderisikoen på disse øvelsene, vil antageligvis være noe større enn om man benytter seg av øvelser som for eksempel standard hantelpress på skråbenk. Hvor lenge man "bør" kjøre et sånt brystprogram, vil blant annet være avhengig av skulderhelse. Her må man selv være obs på smerter og eventuelle småskader. Selv benytter jeg meg av et sånt program ca fire uker, og skifter så program de neste fire ukene. Jeg lytter til signalene kroppen gir og har ikke pådratt meg noen skulderskader de siste ti årene.

Belastningsvarianter

For å stimulere til mest mulig hypertrofi, pleier jeg å inkludere både tunge vekter med relativt få reps, men også øvelser der jeg bruker noe lettere vekter og flere reps. På denne måten får musklene både en betydelig mekanisk belastning, samtidig som jeg påfører et hensiktsmessig metabolsk stress. Benytt begge prinsipper. Når det gjelder øvelsene under, går jeg sjelden under 8 reps, ettersom jeg vil bruke en intensitet der jeg kan sikre god teknikk, samtidig som jeg holder fokus på brystmuskulatur og minimerer skaderisiko.

Øvre/nedre
Hva som er estetisk behagelig å hvile øyenene på er såklart en subjektiv sak, men personlig synes jeg at en relativ mangel på øvre bryst (claviculærdelen av pec. major) er svært vanlig. Jeg mener pec. major skal se ut som brystplater på en rustning - en look som krever betydelig hypertrofi av øvre bryst. Derfor mener jeg hovedfokus for de fleste bør ligge her.

Set up på benk
For å trene bryst på en god måte, er det viktig hvordan man "setter opp" før settet begynner: Med tanke på både pressøvelser og flyes, er det viktig å trekke skulderbladene lett sammen og holde dem der under hele settet. Brystet skal frem og opp mot taket, og beina plantes godt i gulvet. Å legge beina opp på benken er en manøver som, via nevrologiske mekanismer, vil gjøre deg svakere og potensielt sett også øke skaderisiko. Begge er ting vi vil unngå.

Fokus under settet
* "Albuer ut, albuer inn!" Dette er mantraet under brysttrening. Si det til deg selv mens du trener til det blir automatisk. Hovedfunksjonen til pectoralis major, er å trekke overarmen inn mot kroppens midtlinje, og fokuset bør ligge der. Vinkle albuene utover, senk vekten, press opp mens fokuset ligger på å kontrahere pec. major og dra overarmen inn mot kroppens midtlinje.

* "Samle stangen!" Når man trener bryst med stang, kan det være svært nyttig å bevisst prøve å trekke hendene inn mot hverandre. På den måten kan man klare å rekruttere mer pec. major, og mindre fremside skuldre og triceps. Rent biomekanisk skal det være teoretisk mulig å utføre benkpress med stang, utelukkende vha brystmuskulatur. I praksis vanskelig, men vi har iallefall som mål å at pec major skal gjøre en så stor del av arbeidet som mulig.

* Ikke strekk helt ut. På topppen av en benkpress, hantelpress eller hantelfly, vil brystmuskulaturen gjøre en svært liten del av arbeidet. Om man i tillegg strekker såpass ut at skulderbladene går fra hverandre og skuldrene vandrer opp fra benken, blir det hele mer ustabilt og skaderisiko øker. Ha derfor fokus på at overarmen skal trekkes innover, ikke at albuen skal strekkes helt ut.

Øvelser

Jeg har valgt et knippe øvelser som er designet for å rekruttere mest mulig brystmuskulatur, og minst mulig av alt annet. Personlig pleier jeg å begynne brystøktene mine med helt standard hantelpress på lett skråbenk, ettersom jeg vil bruke tunge vekter og relativt få reps på en trygg måte tidlig i økten. Etterpå går jeg videre til:

Neck Press (fokus: øvre bryst)
Denne øvelsen er tryggest å utføre i Smith-maskin. Ligg på benken (flat eller 30 grader skrå) og grip stangen slik du ville gjort for å utføre standard benkpress. Skulderbladene holdes samlet, brystet skytes opp mot taket og føttene er godt plantet på gulvet. Nå blir det interessant: Senk stangen til kragebenet, mens du tenker "albuer ut" og press direkte opp igjen mens du tenker "albuer inn". Ettersom bevegelsesbanen her er svært lang, og skulderleddet er i en utsatt posisjon under deler av øvelsen, foretrekker jeg å gjøre denne som øvelse nr 2 eller 3, ettersom jeg da vil bruke mindre vekter enn jeg hadde gjort om jeg begynte med neck press.

Gironda dips (fokus: nedre bryst)
De fleste har prøvd dips. De færreste har prøvd denne varianten. Jeg husker fortsatt første gangen jeg prøvde den. Brystmuskulaturen jobbet så hardt at det kjentes som om noen kløp meg i nedre bryst hver gang jeg presset meg opp til topp-posisjonen. Bruk et så bredt grep som mulig, såklart uten at du opplever smerter i skuldrene. Vinkle albuene utover, slik at de peker rett ut til sidene. Begynn i øvelsens topposisjon med haken på brystet. Beina holdes samlet og tærne peke skrått ned og frem. Senk ned til du kjenner en god strekk i brystet, og løft deg opp mens du har fokus på å trekke overarmen inn mot overkroppen. Stopp før du strekker helt ut i albuen.

Omvendt skrå kabel-flyes (fokus: nedre bryst)
Her benytter vi oss av en cross-over stasjon. Plassér en stepkasse eller lignende under benken slik at hodet ligger lavere enn hoftene. Sett benken ca 50cm ut foran trinsene. Det kan være lurt å ha en treningspartner som kan hjelpe deg å komme i posisjon på en god måte. Begynn med hendene over hoftene, senk armene bakover og ned mot gulvet til du kjenner en god strekk i brystet. Snu bevegelsen, trekk hendene opp og frem til de holdes over hoftene.

Skrå Hantel fly/press (fokus: øvre bryst)
Ca 60-70 grader vinkel på benken. Begynn i topp-posisjon med hantlene i linje med øvre bryst. Senk vektene, som i en vanlig fly-variant. Her blir det mer interessant: trekk vektene inn, slik at de holdes inn mot hverandre ca 1cm over brystet. Press hantlene mot hverandre med full kraft og press de opp til armene er strake. Hold skulderbladene samlet under hele øvelsen. Gjenta.

Prøv ut teknikkene og øvelsene jeg har skissert opp over. Begynn rolig, og øk på etterhvert. Antall reps, pauser, tempo etc. er ting jeg håper jeg kan skrive om i en fremtidig artikkel. Fokus i denne artikkelen er på teknikk og noen gode øvelsesvalg, og jeg håper det kan være nyttig for deg..

Jeg gikk nylig gjennom en brystøkt med en kar som ønsket råd om nettopp dette emnet. Han har årelang erfaring med styrketrening og konkurrerte i Athletic Fitness under Stavanger Open i 2013, men har aldri klart å få skikkelig "kontakt" med brystet. Vi jobbet grundig med teknikk og prøvde ut noen, for ham, nye øvelser. Dagen etter fikk jeg denne meldingen av han på Facebook: "Har aldri opplevd sånn stølhet i brystet før, og har nok alltid trent feil!"
50 minutter med god instruksjon var nok.

Magnus Solberg er fysioterapeut, personlig trener og fitnessmodell. Han jobber til daglig på egen klinikk, GPS Helse, i Haugesund. Han starter i mars opp seminarserie om styrketrening, kosthold og naturlig kroppsbygging der målgruppen er ungdom som ønsker å få mest mulig ut av treningen. Har du spørsmål om seminar, personlig trening, kostholdsrådgivning eller treningsprogrammer, kontakt ham på magnus@magnussolberg.com