Slik blir fisken supergod

Ovnsbakte fiskeretter passer ypperlig som både hverdagsmat og helgemiddag. Det er en enkel måte å tilberede fisk på, samtidig som det smaker kjempegodt. Maten lager praktisk talt seg selv og du kan selv variere med grønnsaker og annet tilbehør.Fisk og annen sjømat har et høyt innhold av viktige næringsstoffer. Særlig fet fisk er kjent for sitt høye innhold av viktige omega-3-fettsyrer og vitamin D. Maten fra havet er også en ypperlig proteinkilde som vil gjøre deg god og mett samtidig som du får i deg vitamin D, vitamin B12, selen og jod.

Ovnsbakt torskeform med dijonsennep
Dette er en skikkelig god alt-i-en-fiskeform som ikke krever mye arbeid.

3 porsjoner
Du trenger:
400 gram torskefilét
500 gram wokgrønnsaker eller andre frosne grønnsaker
5-6 små poteter
Dijonsennep
Dill
Sitron
Eventuelt litt salt og pepper

Start med å koke potetene i cirka 10 minutter. Legg de frosne grønnsakene i bunnen av en ildfast form. Skjær torskefilétene i terninger og legg oppå grønnsakene. Del de kokte potetene i to og fordel mellom fisken. Fordel klatter med dijonsennep (eller den sennepstypen du måtte foretrekke). Dryss over dillkrydder, salt og pepper. Stek former på 225 grader i 30-35 minutter til fisken er gjennomstekt.

Ovnsbakt fiskefilet i aluminiumsfolie
Ved å pakke fisken i aluminiumsfolie beholder du all kraften og fuktigheten i fiskestykket. Her kan man selv velge hva slags fisk man vil bruke, men laks er en klassiker.

2 porsjoner
Du trenger:
2 stk opptinte fiskefileter (cirka 150-200 gram per pers)
2 gulrøtter
1/4 purreløk

Legg fiskefiletene i hvert sitt folieflak. Skjær opp grønnsakene i ringer og legg sammen med fisken. Legg en liten smørklatt på toppen av hver fiskefilet og eventuelt litt dillkrydder hvis du ønsker. Pakk sammen foliepakkene (med skjøten opp) og legg de på et stekebrett. Foliepakkene stekes midt i stekeovnen på cirka 180 grader i 15-20 minutter. Er fisken frossen økes steketiden med 10-20 minutter avhengig av størrelse. Server med ønsket tilbehør, for eksempel lettrømme, risotto eller
potetmos.

Ovnsbakt laks med sitron og soyasaus
2 porsjoner
Du trenger:
300-400 gram laksefilet, uten skinn og bein
2 ss soyasaus
2 ss olivenolje
0,5 stk sitron
salt og pepper

Sett stekeovnen på 180 grader. Legg laksefiletene i en ildfast form. Ha soyasaus og olivenolje over laksen og krydre med litt salt og pepper. Ha over revet sitronskallskall og saften av 1/2 sitron, og bak i stekeovnen i cirka 10-12 minutter. Server med kokte eller ovnsbakte grønnsaker, nudler, ris eller en frisk salat.

Tips: 1 teskje sesamfrø på fiskefiletene før steking smaker ekstra godt.