Tricepstrening

Hvordan skal man så trene den?
For at komme helt presist inn på denne muskel skal vi nok komme inn på de forskjellige muskler den består av. Da tri betyr tre må det jo være tre hoder (bi betyr to og biceps har to hoder) den innerste (medial), midterste (long) og det ytterste (lateral).

Når man trener triceps skal man passe godt på sine albuer da man lett kan få en skade når man løfter tungt, derfor bør man varme grundig opp og evt. kjøre bryst først, samtidig opplever noen med store armer at de ikke kan strekke triceps helt ut hvis de har trent biceps først. Derfor er det alltid viktig å strekke ut etter biceps trening!

Hvis man vil ha store triceps skal man primært trene midterste-hodet, men dette er også lett da det trenes ved alle øvelser, man bør bygge treningen opp omkring noen basis øvelser som close grip bb press, french press (skull chrusher) og pushdown. Deretter bør man alt ramme de to siste hodene intenst for å være sikker på de får den stimulasjonen de har behov for.

Hvordan bør treningen så se ut?
Hvis vi går litt vitenskapelig til verks så tar vi et prinsipp som heter POF (position of flexion), som går ut på at du tar en midrange øvelse (typisk basis øvelser) og følger med en øvelse hvor du strekker triceps helt ut og slutter med en øvelse som rammer contracted positionen (dette kan også benyttes på andre muskel grupper med gode resultater):

french press eller pushdown overhead two arm db extension kickbacks eller one arm pushdown.

Triks til triceps
Triks er det mange av, hvis jeg skal komme med de beste så vil det nok være følgende:

1: french press bør utføres med en 20kg skive eller et stykke tre under benken i ben enden da dette setter mer press på triceps.

2: french press hvor du fortsetter med benkpress med stangen når du ikke kan ta mer, er en kanon øvelse som virkelig utmatter triceps helt.

3: pushdown kan tas i mange versjoner og rammer derfor forskjellig på tricepshodene, men primært midterste hodet deretter over ligger presset primært som følger: rett stang det innerste hode, / stangen rammer det innerste hode med stort press på det ytterste hode, / stangen rammer det ytterste hode.

4: pushdown kan også tas i en styrkeløfter variant hvor du nærmest presser stangen ned som om det var bryst trening, i stedet for at holde albuene pent inn til siden, men pass på albuene.

5. prøv pushdowns hvor du sitter på en incline benk med ryggen mod festet og lav konsentrerte bevegelser.

6. på pushdown er det lett å ta "dropset" hvor du tar en vekt hvor du kan kjøre 6 reps, når du ikke kan tare den mer tar du av 5-10 kg og tar 6 mer reps og slik gjør du 3 til 5 ganger.

7. ta et feste med lang snor på (evt cable cross overen) og monter en rett stang til pushdown i toppen, så tar du en benk og stiller den midt mellom de to festene (evt litt lenger vekk fra det du har montert på stangen) nå tar du stangen i begge hender, setter deg på kne ved benken og lener deg inn over så armene ligger på benken og albuene ligger utover kanten, hodet kan evt. støttes på benken, nå kjører du stille og rolig. Du vil få et perfekt strekk i triceps, samtidig med at du kan holde triceps spent med belastning når du har strukket armene helt ut.

Mangler din triceps størrelse?

8. her er en rutine som kan sette på triceps som mangler litt størrelse, den skal dog kun tas en gang i mellom, da man ellers overtrener:

oppvarmning. 2 sett french press og 1 sett sittende db extensions hvor du bruker begge hender.

arbeidssett. 5-8 rep sittende db extension hvor du bruker begge hender, hurtig etterfulgt uten pause av french press med 6-8 reps. Dette er det eneste arbeidssett. Så tar vi enda to sett til med 12 - 18 reps kickbacks.

Hvilke øvelser som er så gode til at ramme de to ytterste hodene det må vi jo heller komme inn på her.

Ytterste hode: én arms pushdown hvor du har fingrene pekene oppover, undergrep pushdowns, kickbacks hvor du har oversiden av hånden pekene oppover

Innerste hode: db triceps extension, en arms pushdown med oversiden av hånden pekene oppover, kickbacks.

Øvelser som bygger masse på triceps er: smalt benkpres, pushdown, dips og french press. Ut fra dette skulle du ha fått en god ide om hvordan du skal trene triceps, men enda et par gode råd med på veien, kjør tre øvelser av tre sett, 2 lette og et tungt med 6-8 reps.