10 tips til rask restitusjon og til å bli et supermenneske

#1: Bli kjent med din egen hjerne. Utfør meditasjon

Det er velkjent at trening forbedrer hjernefunksjonen og en økning av nye hjerneceller. Det kommer stadig frem beviser som tyder på at hjernen spiler en grunnleggende rolle i restitusjonen samt til og med være en rival til ernæring når det gjelder å påvirke restitusjonsprosessen.

Meditasjon er en av de mest kraftfulle måtene å bli kjent med din egen hjerne på for å få bedre restitusjon og prestasjon i treningen. Visste du at de som mediterer jevnlig naturlig har høyere nivåer av veksthormonet DHEA og testosteron og et jevnt over lavere nivå av kortisol i kroppen? Forskning foreslår at meditasjon regulerer områder i hypothalmus for redusert stress. I en studie fant forskerne at sammenlignet i en meditasjonsklasse at unge menn som hadde meditasjon jevnlig hadde en høyere kortisolrespons i forhold til stress, men dette forsvant svært raskt når stressfaktoren ble fjernet.

Dette er absolutt å foretrekke fordi stresshormonet skal reagere sterkt, men vi skal kun erfare det når vi er i akutt og ekstrem fare og ikke hele tiden, noe som er tilfelle for mange i vårt moderne samfunn.Testosteron og veksthormon var også jevnt over på et høyere nivå i meditasjonsgruppen etter endt studie. En annen studie viste at melatonin, som er et nøkkelhormon for søvn og en kraftig antioksidant, var forhøyet etter meditasjonsøvelser.Søvn er sannsynligvis den mest velkjente faktoren for optimal restitusjon og det støtter opp under at du også bør starte med meditasjon.

Hvordan begynne: Å fortelle de hvordan du skal meditere er ikke fokuset i denne artikkelen - det er jo ikke så enkelt som å bare sitte stille, men det finnes noen hjelpsomme ressurser på internett.

#2: Bruk musikken til din fordel

Filosofen Nietzsche sa at "Vi lytter til musikk med musklene våre"
Han har rett. Musikk gir en bedre humor, kan øke prestasjoner og gi økt fokus og bedre treningseffekt. Musikk kan også virke positivt på restitusjon. En studie viste at å lytte til musikk under restitusjon førte til at idrettsutøvere var mer aktive under restitusjonsperioden etter intens trening, noe som førte til av laktatverdiene etter trening sank raskere. Studier relater til musikk uten trening viser at kortisolnivået synker og det styrer nivået av immunglobin A som er forbundet med vårt immunforsvar. Begge er viktige faktorer for en raskere restitusjon etter trening.

Hør på den musikken som passer deg aller best - det trenger ikke være avslappingsmusikk om det ikke er din favoritt. I studiet hvor trening var involvert fikk utøverne høre på en tilfeldig blanding av musikk, mens andre studier viser at den musikken hver enkelt liker best gir de beste effektene.

#3: Overflatebehandling med Gurkemeie og magnesium

Magnesium og gurkemeie er ekstremt effektive mot betennelser og spiller derfor en viktig rolle i hastigheten på restitusjonen. Magnesium bidrar til å forbedre muskelreparasjonen i interaksjon med kalsium som akkumuleres ved intense muskelsammentrekninger. Magnesium blir hurtig redusert under trening fordi det regulerer blodtrykk, muskelkontraksjoner og insulin-sensitiviteten. Magnesium er også en buffer mot melkesyre for å fremme effekt av trening og magnesium bedrer også hjertefunksjon og har en støttefunksjon knyttet til hormonet testosteron.

Gurkemeie hører til ingefærfamilien og er verdsatt for sin evne til å bidra til sårhealing og i kampen mot kreft. Mange studier er utført, og nye resultater viser at gurkemeie akselererer reparasjon og dermed forbedrer cellegjennopppbygging i tillegg til å redusere betennelsestilstander.

Det som også er verdt å merke seg er at gurkemeie er effektivt for å redusere oksidativt stress under høye temperaturer, noe som helt klart er relevant fordi restitusjonsprosessen blir påvirket når du er utsatt for varmestress.

Opplevelsen av smerte reduseres ved å smøre- eller spraye på gurkemeie eller magnesium. Det påføres på muskulaturen etter hard trening.

#4: Væskeinntak

I mange år stod vann øverst på pallen som tilskudd. Det er en sterk sammenheng mellom dehydrering og forsinket restitusjon. Væskebalansen er kritisk for en optimal regulering av kroppstemperaturen og muskel- og hjertefunksjon. Forskning viser at en væskemangel på så lite som 2% reduserer maksimalstyrken og idrettslig prestasjon fordi det fører til lavere blodplasma volum. Dermed vil ikke nødvendig og riktig energi nå fram til muskelcellene. Det er også bevist at dårlig væskebalanse påvirker forholdet mellom testosteron og kortisol, et forhold som er vanlig å benytte når man måler evne til restitusjon og hvor klar man er for å trene.

Tips til væskeinntak: Drikk minst 15-20 ml per halvkilo kroppsvekt hver dag

#5: Innta en passe mengde kalorier

En tilstand med overtrening og en lav fett og kalorifattig diet har en ting til felles: Et katabolt(nedbrytende) miljø som fører til muskeltap og forsinket innhenting. Idrettsutøvere, spesielt idrettsstudenter som har en stor arbeidsmengde, er en gruppe som e kjent for å spise for lite. Du trenger et bredt spekter av fullverdig mat for å fornye glykogenlager, øke antiokosidantnivået og for å tilføre annen viktig næring, noe som leder til proteinterskelen nevnt i neste avsnitt.

Tips til fettreduksjon: Ting blir vanskeligere dersom ditt mål kun er å redusere fettprosenten. Naturligvis er et kaloriunderskudd relevant for å oppnå et fett-tap, så for å få nok av de næringsbyggeklossene du trenger så går du for et høyt proteininntak, et høyere fettinntak og lavere på karbohydratinntaket. Velg et variert kosthold som allikevel har et lavt innhold eller er fritt for kornvarer.

#6: Få i deg nok proteiner

Aminosyrene I proteiner benyttes I kroppen til å bygge muskler og til reparasjon av vev. Få i deg proteiner med en høy-proteindiett fra matvarer som kjøtt, egg, nøtter og fortrukne grønnsaker. Dersom du også benytter proteinpulver eller aminosyrer under og etter trening vil dette også øke restitusjonshastigheten.

En nylig evaluering viste for eksempel at personer som inntok proteinpulver etter trening fikk 38 prosent større økning i muskelmasse og 33 prosent større økning i styrke enn de som ikke tok noe tilskudd. I gjennomsnitt utgjorde proteintilskuddet en økning i muskelmassen på 0.69 kilo og en økning på maksimal beinstyrke på 13.5 når det ble sammenlignet med placebogruppen. Proteinsupplementet utgjorde til sammen 50 gram i tillegg til det vanlige kostholdet.

Whey protein er for lenge siden akseptert som en super proteinkilde av følgende grunner:
• Det fordøyes lett og tas raskt opp i kroppen. Det øker nivået av aminosyrer i blodet som benyttes til å reparere vev.
• Whey har et høyt innhold av BCAA (branched chain amino acids), men tilfører også ikke-essensielle aminosyrer som er forbundet med forbedret proteinsyntese.
• Det øker nivået av gluthation som er en av kroppens viktigste antioksidanter produsert internt i kroppen. Denne "selvlagede" antioksidanten er forbundet med høyere levealder og forebygging av sykdomsutvikling.
• I studier utført på dyr viser resultatene at whey tilskudd utvider levealderen, noe som er interessant fordi forskerne antyder at whey etterlikner effektene av en kalorirestriktiv diett og faste.

Doseringstips: De mål du har satt deg for treningen vil styre ditt daglige proteinbehov. For å øke i muskler og styrke ligger anbefalingen på rett over 2 gram/kilo kroppsvekt per dag.

Selv om den ovennevnte studien nevnte et gjennomsnittlig 50 gram med tilskudd, så bør dine individuelle mål styre ditt inntak. En mindre dose på 20-25 gram kan være alt du trenger.

#7: Spis mat som er rik på sink - kjøtt og skalldyr

Et riktig nivå av sink I kroppen er kritisk for en restitusjon fordi den er et nøkkelelement i sink-kobber (SOD; superoksyd-dimutase)som på linje med gluthation er en intern super antioksidant. Helt enkelt forklart så hjelper det til med å dempe den inflammatoriske responsen etter intens trening og øker evnen til å håndtere avfallstoffene. Undersøkelser viser at mangel på sink er vanlig. En tredel av den voksne befolkningen i USA får mindre enn den anbefalte dosen som er 8 mg for kvinner og 11 mg for menn hver dag. Et optimalt nivå viser at 15 mg hver dag er det beste.

Mat som er rik på sink er skalldyr(østers er mest kjent for dette) og kjøtt. Cashewnøtter, mandler og solsikke og gresskarkjerner er også rike på sink, men blir dårlig tatt opp fra disse kildene.

Tips til tilskudd: Du vil kanskje supplere, men husk at sink er giftig I store mengder og studier viser at du ikke trenger å ta sink fast. Du trenger derimot å opparbeide et passende lager og sjekk dette heller ut ved å ta en sink-test og tilpass deretter.

#8: Spis frukt som er rike på antioksidanter

Det er funnet at ved å drikke ren blåbær- eller rå cherryjuice så reduseres muskelsmerter etter eksentrisk trening. Begge inneholder antioksidanter som får opp farten på den interne nedbrytningen av avfallstoffer slik at kroppen kan komme seg raskere.

Lignende fyto-næringsrike frukter er granateple, bringebær og kiwi, som alle forbedrer antioksidantnivået i blodet hos personer som spiste dem sammen med et proteinrikt måltid. Ananas er også en god kilde til enkle karbohydrater og har en mengde næringsstoffer som bidrar til å hemme inflammasjon og som støtter enzym funksjonen knyttet til celleaktiviteten i kroppen.

Hensyn du bør ta: Unngå å drikke melk samtidig som du spiser blåbær og andre antioksidantrike kilder fordi studier antyder at proteinet i melk hemmer den antioksidative aktiviteten i kroppen. Dersom whey er din kilde etter trening så bør du derfor vente en times tid før du spiser antioksidantrik mat. Whey tas opp raskt i kroppen så en time bør være mer enn nok tid.

#9: Spis næringsrike grønnsaker

På linje med punkt 3 så pass på å spise et bredt spekter av grønnsaker til hvert måltid. De er fulle av antioksidanter og inneholder stoffer som bidrar til at kroppen sikkert kan eliminere hormonet østrogen.

Du ønsker en østrogenreduksjon av to grunner: For det første så er det enkelte mennesker som metaboliserer østrogen dårlig, noe som øker faren for kreft. For det andre så vil en dårlig eliminering av kjemisk østrogen(finnes overalt i form av BPA plast og andre gifter) forsinke restitusjonsprosessen.

Foreslåtte grønnsaker: Brokkoli, kål, blomkål, reddik, salathode og turnips

#10: Massasjerulle og massasje

Forskning støtter både bruk av massasjerulle og massasje for muskelrestitusjon. Massasje øker dreneringen avfallsstoffer fra cellene og stimulerer reseptorene i huden, noe som leder til en forminsket grad av smertesignaler fra ryggmargen.

Hvordan kan det utføres: mange bruker massasje rulle før trening, noe som er vel og bra - det vil ikke hemme prestasjonen, men det er heller ikke vist at det fremmer prestasjoner i treningen. For å få rask restitusjon brukes derfor massasje og massasjerulle etter trening.

Artikkelen er levert av Poliquin Group som sertifiserer coacher verden over.

Kilder:
Andersen, L., et al. Acute Effects of Massage or Active Exercise in Relieving Muscle Soreness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. Published Ahead of Print.
Ayello, E., Thomas, D., Litchford, M. Nutritional Aspects of Wound Healing. Home Healthcare Nurse. 1999. 17(11): 719-729.
Cermak, N., et al. Protein Supplementation Augments the Adaptive Response of Skeletal Muscle to Resistance-Type Exercise. American Journal of Clinical Nutrition. 2012. 96: 1454-1464.
Eliakim, M., et al. Effect of Motivational Music on Lactate Levels During Recovery from Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(1): 80-86.
Johnston, C. Functional Foods as Modifiers of Cardiovascular Disease. American Journal of Lifestyle Medicine. 2009. 3(1 Suppl): 39S-43S.
MacDonald, G., et al. An Acute Bout of Self-Myofascial Release Increases Range of Motion Without a Subsequent Decrease in Muscle Activation or Force. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. 27(3): 812-821.
McReay, Y., Barnes, M., et al. Effect of New Zealand Blueberry Consumption on Recovery from Eccentric Exercise-Induced Muscle Damage. Journal of the International Society of Sports Nutrition.2012. 9(19).
Mohanty, C., Das, M., et al. Sustained Wound Healing Activity of Curcumin Loaded Oleic Acid Based Polymeric Bandage in a Rat Model. Molecular Pharmaceutics. 2012. 9(10): 2801-2811.
Sacks, Oliver. The Power of Music. Brain. 129(10): 2528-2532.
Walker, Stephen. Visualization and Mental Skills for Injury Recovery. Podium Sports Journal. July 2012. Retrieved 21 August 2013. http://www.podiumsportsjournal.com/2012/07/28/visualization-mental-skills-for-injury-recovery/
Wang, W., Wu, Z., et al. Glycine Metabolism in Animals and Humans: Implications for Nutrition and Health. Amino Acids. 2013. 45(3): 463-477.
West, D., et al. The Neuromuscular Function, Hormonal, and Mood Responses to a Professional Rugby Union Match. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. Published Ahead of Print