Finn ditt beste treningstidspunkt

Døgnrytmen

For mennesker som ikke får til å trene regelmessig er årsaken ofte at tiden ikke strekker til eller at resultatene uteblir. De fleste kan ikke velge fritt når de skal trene så det tilpasses gjerne til den daglige rytmen for øvrig. Dessuten er kroppens prosesser styrt av circadiane perioder og herunder er søvn - våken syklusen inkludert. Både kroppstemperatur, blodtrykk, konsentrasjon, generell metabolisme påvirkes og varierer gjennom døgnets 24 timer(Quinn, 2013). For noen mennesker betyr dette at rytmen tilsier at treningen bør foregå på enten morgen, ettermiddag og kveld. Det positive er at denne rytmen lar seg påvirke over tid, så om du foretrekker å trene på ettermiddagen, men alltid må trene på kveldstid på grunn av arbeid og familieforpliktelser kan du tilpasse og innstille kroppen til trening på et senere tidspunkt. Det samme gjelder om du er "tvunget" til å trene på morgenen før du går på arbeid. Kroppen "lærer" seg opp til å bli klar for en treningsøkt innen en måned. Om du etter en stund prøver å trene på kvelden igjen så kan du erfare at du ikke får like mye ut av treningsøkten som du forventet.

Konkurranseforberedelse

For den som driver med konkurranser knyttet til selve treningen kan det være lurt å tilpasse treningstidspunktene inn mot en eventuell konkurranse. Dersom du er en maraton løper og trener på kvelden kan det være lurt å snu om på treningsrytmen dersom et framtidig løp begynner fra morgenen av. Mye tyder på at du da vil prestere bedre fordi kroppen er "tunet" inn på trening og prestasjon på dette tidspunktet.

Styrke og utholdenhet

Det finnes individuelle forskjeller og dersom du har en klar formening om når du selv får mest ut av treningen er det sannsynlig at du vil søke å trene på det tidspunktet. Samtidig viser det seg at de fleste har mest styrke og best utholdenhet sent på ettermiddagen(Quinn, 2013). Både styrke, utholdenhet og kroppstemperatur er på sitt høyeste på ettermiddagen og du er mindre utsatt for skade fordi kroppen er varm og mer fleksibel enn når du våkner om morgenen. Et ankepunkt er at de som trener tidlig på dagen oftere er mer konsistente og sannsynligvis vil holde seg til sin treningsrutine.

Søvn

Søvnen påvirkes generelt positivt av trening. Det er i følge Quinn(2013) ingenting i forskningen som tyder på at en sen treningsøkt vil påvirke søvnen negativt. Sliter du med å sovne inn eller oppvåkninger i løpet av natten vil ikke enkeltstående treningsøkter løse problemet. Den positive effekten av treningen må ses i et langsiktig perspektiv i følge Uio-professoren Ståle Pallesen(Graven, 2013). Dessuten vil en vektnedgang også kunne påvirke søvnen positivt. Professoren mener at timingen av treningen er viktig. Det er derfor verdt å tenke på at sene kveldsøkter kan på sikt forstyrre døgnrytmen og forskyve den og det ønsker de færreste av oss.

Forbrenningseffekt

Valg av treningstidspunkt kan også knyttes til målet med treningen. En studie som tidligere er publisert i British Journal of Nutrition undersøkte om treningstidspunktet kunne være avgjørende for fettforbrenningen og forskerne konkluderte med at om man trener på tom mage før frokost så forbrenner man langt mer fett enn om man trener senere på dagen(Lein, 2013). Gruppen som trente før frokost(60 minutter rask gange) spiste ikke mer enn gruppen som trente etter frokost og de opplevde ikke økt appetitt i løpet av dagen. Samtidig viste målinger at de som trente før sitt første måltid også forbrente 20% mer kalorier sammenlignet med gruppen som spiste frokost før de trente. Studiet er gjennomført over en kort tidsperiode og i følge forskerne er det behov for flere studier som går over lengre tid, men de presiserer at dersom treningen skal ha en fettforbrenningseffekt kan dette være et godt treningsutgangspunkt for overvektige som vil ned i vekt.

I Dagens Næringsliv(2013) uttaler professor ved Norges Idrettshøgskole, Jorunn Sungot-Borgen, at det er mange myter knyttet til trening på tom mage for å øke fettforbrenningen. Ifølge henne er det regimer som henger igjen og som stammer fra fitness- og kroppsbyggermiljøet. Hun mener i følge artikkelen i Dagens Næringsliv(Kristiansen, 2013) at tanken om at trening på tom mage skal gi økt fettforbrenning blir helt feil for folk flest fordi folk og mosjonister som vil ha utbytte av treningen ikke skal trene på tom mage. Sungot-Borgen mener at det beste er å innta et lite måltid slik at kroppen er i energibalanse når treningsøkten starter. En banan, litt juice eller en yoghurt kan de fleste takle før en joggetur på 30-45. For å heve et prestasjonsnivå må det et inntak til som står i forhold til det utbyttet du forventer av treningsøkten, sier hun.

En mulig konklusjon kan derfor være å tenke over hva målet ditt er? Det er en forskjell på å prestere for et gitt resultat(et maksløft, tidsbruk på en gitt distanse eller lignende) og målet om å redusere fettprosent. For enkelte mennesker er det først aktuelt å sette seg mer konkrete treningsmål etter en vektreduksjon. Da kan en rask morgenøkt gi økt forbrenning og når du har inntatt to-tre måltider kan en kjapp og effektiv styrkeøkt 2 ettermiddager i uken bidra til at muskelmassen beholdes under en vektreduksjonsfase.

Trening og alkohol

Har du hatt en fuktig kveld på byen kan det faktisk lønne seg å trene dagen etterpå. Dersom du greier å mobilisere litt motivasjon kan du ha like god effekt av trening som ellers i følge lege Jørg Mørland(Theisen, 2011). Det er ikke skadelig for leveren slik enkelte hevder for den jobber jevnt og trutt med alkoholforbrenning uansett hva du gjør. Det er imidlertid viktig å innta mye væske uavhengig om du trener eller ikke. Kroppen taper mye væske ved alkoholinntak og dette bør erstattes raskest mulig. En løpetur gjør godt for kroppen, men han forteller samtidig at styrkeøkten ikke får full effekt. Hos menn viser det seg at testosteronnivået er halvert dersom inntaket har strukket seg over 6 timer. Dette er heldigvis et forbigående fenomen, så etter et par dager kan treningen gjenopptas med full effekt igjen. Sov av deg rusen, stå opp og forbered deg mentalt og praktisk slik at kroppen får en treningsøkt i løpet av dagen derpå!

Andre praktiske fordeler og ulemper

Trening på morgenen viser seg å skape en mer varig og konsistent treningsrutine. Det gir rom for andre forpliktende aktiviteter resten av dagen og man slipper å slepe seg på treningen sent på kvelden. Ettermiddagsrushet i gymmet og i trafikken tilsier også at det er en fordel å trene tidlig. Det kan selvsagt være en del mennesker som trener fast på morgenen, men de går ofte rett inn og gjør det de skal i løpet av relativt kort tid. Dessuten kan du stå opp og gå ut døra i løpet av fem minutter og være i gang med morgentreningen utendørs. En god start på dagen med en joggetur, kjapp styrkeøkt eller en powerwalk kan gi en positiv mer-effekt: Du starter dagen på en sunn måte og har dermed lagt grunnlaget for holde din sti ren med en sunn frokost og et økt væskeinntak allerede fra morgenen av(Cardiello, 2012). Trening på morgenen kan også bidra til at du går til sengs litt tidligere og får mer søvn i løpet av et døgn. Nok søvn er viktig både for treningsopplevelsen, appetittregulering, hormonproduksjon og restitusjon.

Trening på kvelden gir noen andre fordeler fordi det som nevnt viser seg at både styrke og utholdenhet er bedre hos de aller fleste på ettermiddag og kveld. Dessuten får du fylt opp energilagrene gjennom flere måltider før din første treningsøkt. Etter en lang og stressende arbeidsdag kan det være avstressende å få en treningsøkt før du tar kvelden. Det er dessuten lettere å lage treningsavtaler kl fem om ettermiddagen enn klokken 5 om morgenen. De fleste arbeider vanlig dagtid og trener kort tid etter arbeidstidens slutt. Treningstilbudet er ofte bredere på ettermiddagstid enn fra morgenen av og det at det er mange mennesker på treningssenteret kan virke motiverende på treningsinnsatsen din.
Til syvende og sist er det viktigste at du møter opp og holder på treningsrutinen din enten det er morgen eller kveld. Finn din rytme - tilpasset din hverdag!

Kilder:
Theisen M.(2011)Sunt å trene dagen derpå, Nettside:
http://www.vg.no/helse/artikkel.php?artid=10040384
Kristiansen M. I.(2013) Velg riktig treningstidspunkt, Nettside:
http://www.dn.no/dnaktiv/article2573970.ece
Lein M.(2013) Velg riktig treningstidspunkt - og forbrenn mer, Nettside:
http://nhi.no/forside/velg-riktig-treningstidspunkt-og-forbrenn-mer-39554.html
Quinn E.(2013) The best time of day to exercise, Nettside:
http://sportsmedicine.about.com/od/anatomyandphysiology/a/WhenToExercise.htm
Cardiello J(2012)Which is better A.M vs P.M workouts, Nettside:
http://www.shape.com/blogs/fit-list-jay-cardiello/which-better-am-vs-pm-workouts
Graven A. R.(2013)Trening er ingen lettvint søvnproblem-løser, Nettside:
http://www.forskning.no/artikler/2013/august/364421