Bygg muskler med EDT

Først la oss se litt på prinsippene til EDT

Disse prinsippene er svært enkle. Du har 15 minutter på å utføre to øvelser, helst to antagonister (motsatte muskler) eller to forskjellige muskler (f.eks skuldre og bein) som skal utføres som ett supersett hvor det totale repetisjonsantallet etter 15 minutter er det som teller. Tanken bak å trene antagonister er teorien om at dette vil føre til at musklene vil hente seg raskere inn igjen enn om du hadde hvilt.

Når det gjelder belastning er det en grei retningslinje at du starter med å finne din 10RM i de øvelsene du har valgt ut og begynner ett EDT-intervall med å utføre 5 repetisjoner av din 10RM. Etter som du nærmer deg utmattelse vil det være nødvendig å senke repetisjonsantallet til 4,3,2 og etter hvert til kun 1 repetisjon for hvert sett. Det er som nevnt uansett det totale arbeidsvolumet som teller.

Fordelene med å legge opp en trening på denne måten er at øktene blir korte og effektive. En fin retningslinje er at man utfører to EDT-intervaller på 15 minutter pr. økt, du vil nok raskt merke at dette er mer enn nok. Legger man til litt dynamisk oppvarming og trening for kjernemuskulatur før eller etter vil man kunne få en svært effektiv og intens treningsøkt på bare 45 minutter. EDT passer fint som et oppsett for et fullkroppsprogram.

Hvis man ser på hvilke grunnprinsipper EDT baserer seg på kan man også kunne forstå hvorfor det sies at EDT skal være så effektivt. Som nevnt baserer EDT seg på et høyt arbeidsvolum. Flere nyere studier (1) viser tegn til at et større arbeidsvolum vil være mer effektivt for en økt muskelvekst enn trening som baserer seg på et mer moderat volum.

I tillegg til et høyere treningsvolum vil man også trene tilnærmet til utmattelse (dette er selvfølgelig avhengig av din egen innsats). Selv om det trengs ytterlige studier (2) på dette før man kan konkludere med noe kan det være tegn til at trening til utmattelse vil kunne gi økt muskelvekst.

Hvordan ser dette ut i praksis? 

Finn to øvelser du skal utføre, i dette tilfellet la oss si du skal utføre knebøy og chins.
- Finn din 10RM, dette kan du gjøre som en del av oppvarmingen.
- Sett stoppeklokken på 15 minutter.
- Start klokken å utfør 5 repetisjoner med knebøy før du går direkte over til å utføre 5 repetisjoner med chins.
- Ikke tenk så mye på pauser, hvil deg så lenge du føler det nødvendig.
- Skriv ned antall repetisjoner du utførte etter hvert sett.
- Etter hvert som tiden går og det blir tyngre å utføre 5 repetisjoner med korrekt teknikk senker du heller repetisjonsantallet. Når det nærmer seg 15 minutter vil du kanskje være nede på bare en repetisjon pr. sett.
- Stans når stoppeklokken har målt 15 minutter. Ikke start ett nytt sett om du ikke ser du har nok tid til å utføre begge øvelsene før det har gått 15 minutter.
- Noter ned det totale repetisjonsantallet for denne økten. Dette vil være din foreløpige PR. Målet for neste økt er å slå din PR ved å utføre flere repetisjoner enn du gjorde ved forrige økt.

Her er det viktig å tenke på at som ved all annen trening, da spesielt ved EDT, så er det din egen innsats som avgjør om du får gode resultater av treningen. Det skal ikke legges skjul på at EDT trening vil teste deg både fysisk og mentalt, men det gjelder å bite tennene sammen og trosse smertene. Det er tross alt utenfor komfortsonen at resultatene ligger og venter.

Selv om EDT er mye rettet mot hypertrofi pga det høye arbeidsvolumet, men det vil fortsatt være mulig å rette dette mer mot maksimal styrke med noen enkle modifikasjoner. Du finner da i stedet din 6RM i stedet for din 10RM og starter økten med å utføre 3 repetisjoner og senker dette så etter hvert som du nærmer deg utmattelse. Dette vil gå litt mer overens med prinsippene for trening mot maksimal styrke.

Her er noen eksempler på øvelser som er fine å utføre sammen:
Knebøy + Chins
Markløft + Militærpress
Markløft + Pullups
Benkpress + Stangroing
Pushups + Chins
Dips + Pullups

Hvordan legger du opp progresjonen?

Progresjon er helt essensielt om man vil øke i muskelmasse eller maksimal styrke.
Ved EDT trening er det ønskelig at du utfører den samme øvelses-kombinasjonen til du har fått en økning i det totale repetisjonsantallet på 20%. Deretter øker man belastningen med ca. 5%. Du vil nok kunne oppleve at dette skjer allerede etter et par økter etter som kroppen og hodet venner seg til denne typen belastning. Et eksempel på dette er om du etter en økt har utført totalt 50 repetisjoner med knebøy på eksempelvis 50 kg, betyr dette at du kan øke vekten med 2,5kg så fort du når et totalantall på 60 repetisjoner. Et normalt repetisjonsområde for denne typen trening er 40-60 repetisjoner, men dette er det ikke nødvendig å ha fokus på. Du skal kun fokusere på å gi en maksimal innsats å utføre mest mulig repetisjoner innenfor de hellige 15 minuttene.

Noen siste ord

EDT er absolutt verdt å prøve ut. Dette er en treningsmetode som presser deg til det ytterste og som krever enormt med disiplin og egeninnsats. Men resultatene som venter deg er definitivt verdt det! For å gjøre det enkelt så har du her et eksempel på hvordan du kan utføre EDT-trening som et fullkroppsprogram over 3 dager. Prøv det ut i 4 uker å se om du merker noen forskjell!

Dag 1
Knebøy + Pullups
Benkpress + Facepulls
Dag 2
Markløft + Militærpress
Dips + Chins
Dag 3
Knebøy + Sittende skulderpress
Hantelpress + Stangroing

PS! Husk å legg til dynamisk oppvarming og trening av kjernemuskulatur til hver økt.

Lykke til!

Kilder
(1) Studies by Strenght & conditioning research
Bottaro (2011) study of comparing the effects of resistance training volume on the adaptations of different muscle groups in untrained young males
Sooneste (2013) study of the differential effects on hypertrophy of training both arms of the same subject in a crossover-like design with different training volumes
Radaelli (2013) study of the effects of low- and high-volume strength training on muscle thickness of the lower- and upper-body in 20 healthy, older women
(2) Studies by Strengt & conditioning research
Goto (2005) study of the effects of failure within the context of a volume-equated scheme of resistance-training on quadriceps hypertrophy of the quadriceps
Schott (1995) study of comparing the adaptations following two types of isometric strength training: short, intermittent contractions (lesser fatigue group) vs. longer, continuous contractions (greater fatigue group) at 70% of MVIC in which 7 subjects trained 3 times per week for 14 weeks

Escalating Density Training by Charles Staley. www.t-nation.com