Utfall frem med rotasjon

Utfall frem med rotasjon er en styrketreningsøvelse som også benyttes mye i Crossfit. DU får definitivt hevet pulsen med utfall og mange av kroppens muskler er involvert i denne bevegelsen.

Muskulatur
Lår - framside og bakside lår
Hofte - ekstensorer
Mage - skrå og rette bukmuskulaturen

Beskrivelse
Stå med samlede ben og sett armene i siden. Løft det ene benet, og gå framover. Når benet treffer gulvet bremser du bevegelsen til kroppen er i dyp posisjon. Når du er i bunnposisjon roterer du kontrollert overkroppen mot den siden som foten er fram. Roter kontrollert tilbake til nøytral posisjon. Trykk ifra og gå videre til et nytt steg. Knekontroll og nøytral rygg er viktig gjennom hele bevegelsen. Rotasjonen skjer rundt lengdeaksen. Belastning på muskulatur er noe forskjellig om du lander med tyngdepunkt på tærne eller hælen. Ved belastning på hælen vil hamstring og gluteus i større grad involveres.

Progresjon/variasjonsmulighet
Start med gående utfall og kroppsvekt. Deretter kan du gå med hantler i hver hånd. Neste progresjon er å holde en passende vektskive og gjennomføre øvelsen slik den er beskrevet her.

Sett og repetisjoner
3 x 15 meter