Topp 9 av den sunneste maten du kan spise for å gå ned i vekt og bli et supermenneske

1. Kjøtt

Kjøttkilder inkluderer biff, svin, lam, kylling og en rekke andre kjøttsorter fra dyreriket. Mennesker er altetende. Vi har spist kjøtt i hundre og tusenvis(kanskje millioner) av år. Vår art trives med å spise en kombinasjon av dyr og planter. Problemet i dag er at kjøtt ikke er hva det en gang var. Det ser ofte ut som kjøtt, men det var høstet fra dyr som spiste korn og de var pumpet full av hormoner og antibiotika for å få dem til å vokse raskere. Dersom kjøttet kommer fra dyr som ikke var pumpet full av gift og gitt dem unaturlig mat er det ekstremt sunt. Kjøtt fra kyr som beveger seg fritt rundt og spiser gress, eller lam som beveger seg fritt i landskapet eller frittgående høns er det kjøtt som er av god kvalitet.

Med kyr er gress deres naturlig føde og ikke korn. Biff fra kyr som er gressetende har en langt bedre næringsprofil som inkluderer(1, 2, 3);
• Mer Omega-3 og mindre Omega-6 fettsyrer
• Mye mer CLA(Conjucated Linoleic Acid(CLA) - som kan redusere kroppsfett og øke mukslemasse
• Mer vitamin A, vitamin E og celleoksidanten

Det er en god ide å spise kjøtt fra sunne og naturlige oppdrettsdyr. Det er litt dyrere, men dersom du har dårlig økonomi prøv og ikke la det stoppe deg. Om du velger å spise kjøtt fra konvensjonell oppdrett er det en million bedre en den vanlige vestlige dietten.

Konklusjon: Spis kjøtt fra dyr som fores på en naturlig mate. Det er sunnere og mer næringsrikt. Dersom du ikke har råd til det er dyr foret på korn langt bedre enn en standard vestlig diett.

2. Fisk

Kildene til fisk inkluderer laks, ørret, hyse, torsk, sardiner og mange, mange andre. Innenfor ernæring har vi en en tendens til å være uenige, men det ser ut til at vi alle er enige om at fisk er bra for oss. Fisk er rikt på høyverdige proteiner, flere viktige næringsstoffer og Omega-3 fettsyrer som er utmerket for hjernefunksjonen, hjertet og andre deler av kroppen. Omega-3 fettsyrer ser ut til å være spesielt viktig for mental helse og for å forhindre kardiovaskulære sykdommer(4). Omega -3 fettsyrer er gunstig mot depresjoner, noe som betyr at om du spiser fisk 2-3 ganger i uken vil det få deg til å føle deg bedre hver dag(5). I forhold til forurensingen av havet kan fisk være forurenset, men de helsemessige fordelene er fortsatt langt større enn de potensielle helsemessige risikofaktorene (6).

Konklusjon: Fisk er svært sunt og inntak av fisk er assosiert med en lavere risiko for utvikling av depresjon, andre mentale lidelser og flere kroniske sykdommer.

3. Egg

Egg er blant de sunneste matvarene på jorden og eggeplommen er absolutt den mest næringsrike delen. Bare forestill deg at næringen i ett egg er nok til å fø fram en kylling. På tross av frykten de siste tiårene: å spise egg gir deg ikke hjerteinfarkt. Det er bare tull. Når du spiser egg forandrer du kolesterolet fra små, tette LDL til store LDL og HDL kolesterolet øker og forsyner deg med de unike antioksidantene lutein og zeaaxanthin som er så viktige for øye-helsen vår (7). Egg har høy energitetthet, noe som bidrar til at de gir metthetsfølelse og en lavere sjanse for å spise for mange kalorier (8). En studie blant 30 overvektige kvinner avslørte at en frokost med egg(sammenliknet med en baguett) fikk dem til å spise færre kalorier innenfor og opp til 36 timer etter (9).

Konklusjon: Egg er ekstremt næringsrikt og erneæringsmessig tilfredsstillende at de totalt sett bidrar til at du spiser færre kalorier. Egg er blant de sunneste råvarene i verden.

4. Grønnsaker

Spinat, brokkoli, blomkål, gulrøtter og mange, mange andre grønnsaker er rik på fiber, antioksidanter og andre næringsstoffer som er viktige for menneskekroppen. I observasjonsstudier er det å spise grønnsaker assosiert med en lavere risk for kreft, diabetes og hjertelidelser (10, 11, 12, 13). Jeg anbefaler deg å spise grønnsaker hver dag. De er sunne, mettende, lav på kalorier og gir variasjon til dietten din.

Konklusjon: Frukt er rikt på fiber, antioksidanter og andre næringsstoffer, men lav på kalorier. Spis ulike grønnsaker hver dag.

5. Frukt

Frukt er generelt betraktet som sunt, men har ofte vært omtalt for sitt høye innhold av fruktose. Men frukt er mer en bare fruktose. De er også rike på fiber, antikosidanter og vitamin c, har lav energitetthet og er nesten umulig å overspise. Dersom du liker frukt så spis dem, men spis ikke mer enn en frukt om dagen dersom du trenger å gå ned i vekt for de er fremdeles relativt høye på karbohydratinnholdet.

Konklusjon: Frukt er ordentlig mat. De smaker godt, gir variasjon i kostholdet og trenger ikke noe forarbeid. Dersom du liker frukt så spis dem. Vil du ned i vekt bør du sannsynligvis ikke spise mer enn en om dagen, avhengig av hva du velger.

6. Nøtter og frø

Av nøtter og frø kan mandler, valnøtter, hasselnøtter, macdamia nøtter, solsikkefrø og gresskarkjerner blant annet nevnes. Nøtter og frø inneholder mye av de essensielle næringsstoffene og er spesielt rike på vitamin E og magnesium. På tross av en høy energitetthet og innholdet av fett, er nøtter assosiert med en bedre inulinfølsomhet, lavere kroppsvekt og forbedret helse(14, 15, 16). Allikevel er nøtter rikt på kalorier og kan dermed forhindre vekttap hos noen mennesker. Derfor anbefaler jeg at du spiser nøtter med moderasjon dersom du stadig tar deg selv i å småspise dem.

Konklusjon: Nøtter og frø er næringsrike, sunne og generelt assosiert med bedre helse. Spis dem, men unngå for store mengder.

7. Rotfrukt

Rotfrukt som poteter og søtpoteter er sunne, næringsrike og mettende. Mange befolkningsgrupper rundt omkring i verden har spist store mengder av rotfrukt og hatt en svært god helse(17). De er rike på karbohydrater og hindrer den metabolske adapsjonen som en low karb diett kan gi.

Konklusjon: Dersom du har god helse, er aktiv og ikke trenger å gå ned i vekt kan du spise rotfrukt som poteter og søtpoteter.

8. Fett og oljer

Suppler kostholdet ditt med noen sunne fettkilder og oljer som for eksempel smør, kokosnøttolje og olivenolje. Dersom du spiser lite Omega-3 og/eller Vitamin D3, inkluder en skje med torskeleverolje hver dag. Det smaker ikke godt, men du vil bli vant med det. Ved tilberedning av mat ved høye temperaturer er det best å velge fett som kokosnøttolje og smør. De mangler doble bindinger og er derfor mer egnet til høye temperaturer. Ekstra virgin olivenolje er bra til salater og for å gi en bedre smak i maten.

Konklusjon: Suppler med sunne mettede og umettede fettsyrer i kostholdet ditt. Dersom det passer så kan du også ta litt torskeleverfett hver dag. Bruk mettet fett for tilberedning av mat ved høye temperaturer.

9. High-Fat Dairy

Melkeprodukter med høyt fettinnhold er rikt på sunt fett, kalsium og andre næringsstoffer og inkluderer blant annet ost, fløte, smør og vanlig yoghurt. Dersom kyrne er foret med gress vil melkeproduktene være rik på Vitamin K2, som er viktig for beinbygning og kardiovaskulær helse(18, 19).

I et stort oversiktsstudie som ble publisert i 2012, var et høyt inntak av fettrike melkeprodukter assosiert med en lavere risiko for overvekt over tid(20).Observasjonsstudier fra Nederland og Australia avslørte at de som spiste mest fettrike melkeprodukter hadde en langt lavere risiko for kardiovaskulære lidelser og død sammenliknet med dem som spiste minst av det (21, 22). Disse observasjonsstudiene beviser ikke at fettrike melkeprodukter forårsaket forbedringen og ikke alle studier er enige om dette, men det er helt sikkert at studiene viser at fettrike melkeprodukter ikke er den synderen slik vi vil ha det til. Alt dette gjør at anbefalingene om å spise melkeprodukter som er fettredusert(ofte er de høyere på sukker) kan det stilles spørsmål ved.

Konklusjon: Fettrike melkeprodukter er assosiert med lavere risiko for vektøkning og en reduksjon av kardiovaskulære lidelser i enkelte observasjonsstudier.

Artikkelen er oversatt og levert av Authoritynutrition.com