Slik satser han fulltid for å bli best i verden i skøyteløp

Trening24.09.2014Rita Immerstein157

Fredrik Van Der Horst ble hekta på skøyter allerede som 9-åring.

Det skulle vise seg at Fredrik Van Der Horst gjorde et rett valg da han gikk bort i fra lagidrett til en mer individuell idrett for han var som 16 åring best i verden i sin klasse og deltok i OL i 2010. Nå satser han igjen på OL i 2018 - les mer om hans historie som skøyteløper fram til i dag og hvordan han forberedere seg til kommende OL i 2018.

En lang merittliste
Det lar seg ikke gjøre å ramse opp hele hans merittliste for han har deltatt i en lang rekke med løp opp igjennom tidene, men du kan lese mer om hans prestasjoner her:
http://no.wikipedia.org/wiki/Fredrik_van_der_Horst
www.fredrikvanderhorst.no
www.norgesskoyteakademi.com

Det må spesielt nevnes at han tok gull på 10000m på NM i fjor og i år er VM det store målet. Fredrik smiler bredt når han forteller dette. Han er helt klart i den rette mentale og fysiske flytsonen

Sponsorer
Fredrik satser på fulltid på å bli best i verden og nå sitt mål om å vinne i OL 2018. Han er sponset av Sengemakeriet, Norges Skøyte Akademi, Vestfold Toppidrett, Robito.no og Tønsberg Turnforening.

Hvem er Fredrik?

Fredrik er født i 1989 og er dattersønn av skøytelegenden Hjalmar "Hjallis" Andersen. Den 24 år gamle skøyteløperen ble hekte på skøyter da han var 9 år gammel. Han mener selv at han er en individualist og derfor passer best til å drive med denne type idrett framor lagsport som for eksempel fotball og liknende.

- Jeg startet med skøyter etter at faren til en kamerat av meg mente at jeg burde prøve meg som 9-åring. Det var et godt skøytemiljø i Tønsberg, men det var aldri noe press fra familien om at jeg burde prøve meg på skøyter, men da jeg endelig prøvde meg på skøyter så var jeg altså hektet. Jeg er en individualist og et utpreget konkurransemenneske. I tillegg viste det seg at jeg hadde talent for å drive med skøyting og min sterkeste side er at jeg er viljesterk. Som 9-åring ble det mange knall og fall på isen, men jeg reiste meg alltid opp igjen og fullførte alltid. Når jeg står på startstreken er det bare meg det gjelder. Løypa er alltid den samme og målet er alltid å prestere optimalt og bedre enn forrige løp. Ved lagtempo er laget en viktig støttespiller, mens når jeg står alene er det alltid min egen vilje som teller 100%. Da er det viktig å ha et eget indre driv som får meg til å yte alt jeg kan, forteller Fredrik.

- I dag føler jeg meg fremdeles som om jeg er 18 år gammel for hverdagen min har vært helt lik i alle år. Mitt liv har handlet om å være god på skøyter, men fram til nå har jeg gått i gjennom mange prøvelser og det har bidratt til at jeg nå forstår og er mer reflektert over problemstillinger som jeg før kun tok i mot som "ordre" fra treneren min. Jeg har prøvd å kombinere skole og skøyter, men det ble en halvveis satsing på begge deler, så jeg har valgt å satse kun på idretten min. Andre mennesker rundt meg har satset på utdanning, jobb og familie mens jeg fortsetter å gjøre det jeg alltid har gjort og det er å bli bedre på skøyter. Gjennom årene har jeg aldri hatt behov for å feste og drikke alkohol. Jeg har ønsket å leve sunt og da har alkohol rett og slett vært utelukket fordi mitt bilde av sunnhet utelukker festing. Det er også ganske greit å bruke min egen satsing som "unnskyldning" for å ikke drikke eller feste, men jeg opplever i dag at det også er mer akseptert å la være å drikke og feste fordi jeg ønsker å bruke tiden min på å bli bedre i idretten min. Det er dessuten godt å kjenne at jeg ikke savner eller har behovet for å drikke eller gå på fester for det gjør min treningshverdag enklere og bedre, fortsetter han.

Når han skal slappe av og kose seg så lager Fredrik gjerne mat. Han liker å lage mat og nyter aller best å sette seg ned med en porsjon sushi og en flaske farris. Dessuten har han begynt å male. I sin strukturerte treningshverdag er det viktig å være på et annet plan hvor flyt og kreativitet dominerer. Malingen gir ham nettopp dette og Fredrik opplever at dette gjør han godt mentalt sett.

Fredriks historie fram til i dag

Som 16 åring var Fredrik best i verden i sin aldersklasse og han var tidlig med på landslaget. Ferden mot dit han er i dag har imidlertid både gitt ham oppturer og nedturer.

- Jeg ble med på landslaget allerede som 16-åring. Dessverre fikk jeg kyssesyken og ble satt tilbake i et år, men jeg trente meg opp og deltok i Junior VM. Under dette mesterskapet skadet jeg ankelen og ble satt tilbake igjen. Jeg trente meg opp til OL i Salt Lake City i 2010 og det var et utrolig bra trenings år. Jeg deltok under OL selv om jeg hadde en meniskskade og etter Salt Lake City var det en neste som ventet meg en operasjon av menisken. Dermed måtte jeg trene meg opp på nytt. Jeg fikk ny trener og det ble dessverre mye feiltrening i et forøk på å ta igjen det tapte. I denne perioden trivdes jeg ikke og fikk heller ikke de resultatene jeg burde hatt. For å kompensere for det gikk jeg tilbake til gammel trener og endte opp med å trene veldig "basic" slik jeg hadde gjort tidligere og det gikk rett og slett heller ikke bra. Det var da jeg skjønte at jeg måtte gjøre noe med situasjonen. Nå har jeg ny trener og et lag jeg trives veldig godt i. Vi støtter hverandre og jeg har stabilitet og rutiner i treningen. Jeg har stadig framgang og toppnivået skal jeg jobbe med å nå i løpet av de 2-4 neste årene. Jeg hadde et ønske om å delta i OL i Sotsji og ser nå etterkant at det var helt riktig å ikke delta. Jeg skal heller jobbe for å bli best i verden i 2018, forteller den målbevisste skøyteløperen med et smil.

Hvordan bli best i verden?

Fredrik forteller at man som toppidrettsutøver har små marginer å gå på. Forskjellen mellom de beste utøverne og en første og andreplass er minimal og da gjelder det å finne "oppskriften" på å hente ut de 2 siste prosentene som gjør deg til en vinner.

- Jeg elsker å skøyte og den mestringsfølelsen det gir og jeg er fortsatt sulten på å bli best. Det har aldri vært slik at jeg har hatt lyst til å gi meg. Når jeg nå satser mot OL igjen har det vært viktig for meg å tenke nytt og annerledes. Jeg har måttet stille meg selv nye spørsmål og være mer kritisk til det jeg driver med og da har mental trening vært en viktigdel av dette. Jeg har tidligere hatt en coach, men hadde behov for en mer profesjonell tilnærming og kom i kontakt med min nåværende coach Frank Robert Nilsen. Han har stilt de rette spørsmålene og bevisstgjort meg på hvem jeg er og hvordan jeg skal få maksimalt ut av hverdagen. Jeg har alltid prøvd å tenke positivt så fort jeg slår opp øynene om morgenen for å kunne skape meg en best mulig dag, men det var sammen med Frank at jeg greide å konkretisere og visualisere hvordan jeg ønsket at dagene mine skulle være. I stedet for å spørre meg selv om hvordan jeg ønsket at dagen skulle være så spør jeg meg selv hva som gjør meg lykkelig. Jeg visualiserer og skaper et bilde av hvordan jeg vil at dagen skal bli nettopp for å få til dette og det er en helt avgjørende start på en vellykket dag. Alle burde slippe å grue seg til dagen som kommer når de slår opp øynene. Har du et mål eller en drøm du ønsker å arbeide i mot, anbefaler jeg bruk av en mentalcoach som kan gi ny innspill og stille de rette spørsmålene. Da kan du finne svaret på hvordan du skal få til å nå de målene du har satt deg, smiler Fredrik.

- Dessuten har jeg som nevnt begynt å male. Hele min hverdag handler om trening, kosthold, hvile, struktur og rutiner. For å bevare gleden ved det jeg gjør, må jeg også gjøre noe som setter meg i en "flytsone". Malingen gjør at jeg kan la tankene vandre og være mer kreativ og det er et pusterom i en prestasjonskrevende og svært strukturert treningshverdag, sier han.

- Tidligere drev jeg stort sett med det jeg vil beskrive som "fotballtøying". Som skøyteløper er det viktig å ha fleksibilitet i kroppen, men jeg merket at jeg stivnet fort og etter hvert skjønte jeg at det var noe mer som måtte til. Jeg begynte med yoga og merket ganske raskt at jeg ble mer fleksibel og at rundetidene ble bedre. Det er nemlig helt avgjørende at lår og hofter fungerer optimalt og da skal det mer en litt tilfeldig tøyning og strekking til. Restitusjonstiden min er også blitt veldig bra og det er mye som tyder på at både det mentale og fysiske stresset er redusert. Tidligere hadde jeg også mest fokus på treningen i forhold til framside lår. Nå trener jeg også hamstringsmuskulaturen langt mer og jeg merker at holdningen min og prestasjonene også blir bedre av det, forteller Fredrik.

- Jeg tror det er viktig å spørre seg selv: Hvorfor gjør jeg det jeg gjør og hvordan kan jeg gjøre mer og bli bedre uten å bruke mer tid på det? Dette er noe jeg og coachen min, Frank, har snakket mye om. Det er som sagt små og enkle grep som skiller meg fra å kunne bli en vinner eller ikke og det er viktig at den tiden jeg har utnyttes maksimalt uten at det hele tiden føles som om jeg bruker mer og mer tid på å bli bedre. Jeg trener allerede mange timer hver uke og sammen fant vi ut at jeg for eksempel kunne øve meg på skøyteteknikk ved å skøyte opp trapper jeg gikk i stedet for å gå dem vanlig opp. Da har jeg ikke brukt mer tid, men fått lagt inn litt ekstra trening likevel. Slike små grep utgjør ganske mye i løpet av et år og kan sammenliknes med at folk blir anbefalt å ta trappene i stedet for heisen for å øke sin fysiske aktivitet, forteller Fredrik ivrig og engasjert og fortsetter: - Det å gjøre noe ekstra skaper en "mental edge" - det å vite at jeg kun har brukt 10 minutter ekstra på å få bedre balanse og styrke under treningen og merke at jeg stadig forbedrer meg gir meg økt mental kapasitet. Det gjelder å gjøre mest mulig på minst mulig tid. Målet mitt er å vinne og jeg tenker ofte slik Shani Davis uttalte i og tenkte i Vancouver 2010: "Det jeg har gjort er bra nok. Dette går bra", sier han.

Coachingrollen

Frank Robert Nilsen (bilde til høyre) er Fredrik sin mentale coach og han er utdannet NLP Master Practitioner og NLP Helse og frisklivscoach, men han forteller at bevisstgjøring er det viktigste arbeidsverktøyet hans. Egen erfaring og minst 4 gjennomleste bøker i måneden de siste 7 årene har skapet det fundamentet han i dag har som mentalcoach.

- Jeg bruker bevisstgjøring fordi vi mennesker har en tendens til å gjøre ting uten å spørre oss selv hvorfor vi gjør det vi gjør og helt vet hvem er eller vil være. Det er viktig å sette seg et mål, men da må man samtidig finne de triggerne som bidrar til at man kommer seg stadig nærmere og nærmere målet. Fredriks sterkeste evne er helt klart hans viljestyrke, forteller Frank og fortsetter: - Fredrik har den rette mentale holdningen og han har dessuten et lavt spenningsnivå i kroppen. Det betyr at han i større og større grad har forbedret restitusjonen og kapasiteten både mentalt og fysisk. Foruten å jobbe med å visualisere målene så er det viktig for meg å jobbe med kroppsholdning og finne den "optimale meg" i samarbeid og for Fredrik. Mentale og fysiske prosesser henger nøye sammen og for å hente ut 100% må jeg trykke de triggerne som kan gi Fredrik den fremgangen han trenger for å bli best i verden, sier Frank.

Variert og krevende treningshverdag

Fredrik har valgt å bruke all energi på skøyter. Han og det norske laget følger gjerne med på hva andre nasjoner gjør for å prestere bedre i internasjonal sammenheng. Treningen vektlegger primært trening av underkropp, men i det ligger både styrke, utholdenhet, balanse, stabilitet og koordinasjon. Skøyteløpere har sterke bein med et stort volum. Hent tips fra øvelsene og treningen han benytter for å få en optimal treningseffekt og gode konkurranseresultater.

- Nederland er gode i skøyting og det er naturlig å følge med på dem. De har en sulten holdning og var tidlig ute med å legge inn ekstra styrketrening og skikkelig tøying. Vi har noe å lære av dem og det norske laget skal i langt større grad også vise seg fram og profilere sporten på en langt mer offensiv måte, forteller Fredrik. Når det gjelder treningen så er den periodisert på den måten at vi har tunge, mellomtunge og rolige uker. Vi er stadig på treningssamlinger og da er det selvsagt alltid en tung treningsuke i vente. På samlinger kan det bli opp til 30 timers treningsuke, men det daglig ligger på cirka 2 timers trening her hjemme, sier Fredrik.

En treningsuke kan se slik ut;
Mandag: vekttrening, rolig sykkeltur
Tirsdag: Styrke, spenst, skøytestyrke, lavgang i motbakker og rulleskøyter
Onsdag: Sykkel
Torsdag: vekttrening og rulleskøyter
Fredag: Sykkel, teknisk trening og rulleskøyter
Lørdag: -
Søndag: Sykkel

- Jeg avslutter eller begynner alltid med litt yoga og selve vekttreningen består av blant annet step-ups, et beins utfall, knebøy, hipthrust, markløft, frivending, situps, planke med bekkenvridninger og pushups. Det er ofte høye repetisjonsantall og om jeg kjører med 100 kilo i knebøy så blir det 5 runder med 50 reps i hvert sett. Det er selvsagt beina som får hovedtreningen, men i flere øvelser så brukes overkroppen ganske mye som for eksempel i frivending, presiserer Fredrik.

- I rolige uker er det alltid litt rart å roe seg ned, spesielt om man kjenner at energinivået er ganske ok. Det må jeg hele tiden venne meg til. Det er rart å bare ligge på sofaen å bare slappe av og til og med ha et par skikkelige spisedager i løpet av den rolige uken. Men det er det som må til for å prestere bedre. Dessuten er det viktig med små delmål og belønninger underveis. Det å kunne slappe av og spise litt ekstra er et viktig påfyll både fysisk og mentalt, sier Fredrik.

Viktig med sunn og ren mat

Fredrik forteller at han synes det er vanskelig å stole på matvarer. Det finnes mye "falsk" mat og han satser derfor på å spise rene matvarer og han er generelt litt bekymret for befolkningens vaner knyttet til både kosthold og fysisk aktivitet.

- Jeg prøver å spise så rent som mulig og et kosthold rikt på fett fungerer bra for meg. Jeg bruker mye rapsolje, kokosolje, avokado og nøtter. Jeg har kuttet ut hvetemel til fordel for speltmel fordi magen og kroppen fungerer bedre på det. Jeg er veldig glad i hjemmelagede pannekaker og elsker sushi. Dessuten er det enkelt og næringsrikt å lage pannekaker og smoothier så det benytter jeg meg mye av. Når jeg spiser kjøtt er det helst økologisk, det blir en del kylling også noe karbonadedeig, ellers helst viltkjøtt, forklarer Fredrik.

- På spisedager kan jeg spise 4 brødskiver med brunost, kokos og honning på og en smoothie til frokost. Til lunsj kan det bli noen hjemmelagede speltpannekaker og da følger jeg gjerne opp med enda en smoothie og potetløv, forteller Fredrik med et smil.

- Jeg unner meg litt ekstra på spisedager og etter middag går det gjerne noen brødskiver til og en sjokoladeplate om det frister og hvis jeg har behov for å knekke et søtsug. Spisedagene er en oppladning både mentalt og fysisk. På samlinger bruker jeg mye energi og da benytter jeg gjerne nøtter og powerbarer som mellommåltider for å få nok energi til all treningen, smiler han.

Befolkningens aktivitetsnivå bekymrer

Det er bekymringsfullt at den norske befolkningen ikke beveger seg mer enn den gjør. Det er ofte enkle grep som skal til for å øke aktivitetsnivået og Fredrik skulle ønske at det kom en skolereform som nettopp satset på kosthold og aktivitet for norske barn.

- Det er mye press på å ha en status i dagens samfunn både når det gjelder trening og arbeidsliv. Mange greier ikke å henge med samtidig så ser jeg at det finnes barn som er overtrente i 11 års alder. Det er svært alvorlig når presset på å prestere eller ha en status ender opp med overtrente barn eller at voksne gir opp å sette seg enkle og sunne helsemål, sier Fredrik litt oppgitt før han lirker av seg: - På den andre siden synes jeg også det er mye fordommer mot de som presterer bra og jobber aktivt for egen fysisk helse. Spesielt kan jeg se det når folk får resultater av styrketrening og ønsker å satse på fitness og kroppsbygging. Det er klart at sport og idrett blir mer og mer ekstremt, men når det kommer til de som satser innenfor fitness og kroppsbygging så tror jeg vi har noe å lære. Det skal utrolig mye vilje til å jobbe for sine drømmer og vise det når resultatene kommer etter hard arbeid og en sterk egeninnsats, sier Fredrik.

Hvorfor er skøyter så bra?

Fredrik vet helt klart hvorfor idretten hans er bra både fysisk og mentalt. Resultatene er målbare og det bidrar til mestring og økt selvtillit.

- Det er en idrett med mange stilarter og svært ulik fysikk hos utøverne. Skøyting bidrar til å gi en god kondisjonstrening og utfordrer både koordinasjon, balanse og styrke. Kropper er ulikt satt sammen og derfor må skøyting tilpasser hver eneste skøyteutøver. Det gjør skøyter til en spennende idrett. Man kan lære noe av å se på andre, men det nytter ikke å kopiere en stil hvis den ikke passer din egen kropp. Det er mentalt slitsomt, men muligheten for å måle resultatene med rundetider er veldig motiverende og det gir en solid mestringskurve, spesielt for dem som er nybegynnere. Sånn sett kunne dette være en god kardiotrening for fitness- og kroppsbygger-utøverer som ønsker å hente mer ut av treningen sin eller rett og slett ønsker å gjøre noe helt annet i tillegg til styrketreningen, sier han.

Alltid viktig med glede og mestringsfølelse

I en travel arbeidshverdag er det mange som trener opp i mot et elitenivå og jeg spør til slutt Fredrik hva han tenker om det.

- Det er jo veldig individuelt hva som er ekstremt, men jeg har fått erfart at det kan være lett å fokusere på et sluttresultat og glemme å nyte reisen! Så jeg tror det er for mange som setter for ekstreme mål, hvor det hele blir et jag uten den store gleden. Den mestringsfølelsen og gleden Frank snakker om er viktig å ivareta underveis mot det målet enhver har satt seg, avslutter Fredrik.
Vi takker Fredrik Van Der Horst for intervjuet og ønsker han lykke til mot WM. Det er nok ikke siste gang vi får høre fra denne utøveren!


Rita Immerstein 

Rita har mer enn 20 års erfaring fra sportssenterbransjen og er sertifisert aerobic-, trx- og grid instruktør og deltar aktivt i fitness- og kroppsbygger konkurranser. Hun har master i helsefremmende arbeid, ernæringsutdanning og solid erfaring med diett og styrketrening.

Kommer snart...

01.01.19700

Kommer snart...

01.01.19700

Kommer snart...

01.01.19700

Kommer snart...

01.01.19700

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!