Program for deg som trener 3-4 ganger i uka

Trening11.12.2014Rita Immerstein 583

Tren styrke hver uke og legg inn små variasjonsmuligheter.

Trenger du å fornye treningsprogrammet ditt? Her er et program for deg som trener 3-4 dager i uken. Det passer både til kvinner og menn og krever en god porsjon fokus på riktig teknikk og intensitet. Da mener jeg ikke nødvendigvis at du må trene tungt - riktig teknikk og korte pauser er et effektivt mål for treningen. Programmet er lagt opp med både lave og høye repetisjoner på øvelsene - alt for å få koblet inn hele muskulaturen.

Det er lagt inn tips og kommentarer til hver øvelse. I uke 1 til 6 trener du i hovedsak med et repetisjonsantall rundt 10-12, mens du i uke 7 til 10 i all hovedsak ligger rundt 10-8 repetisjoner. Med færre repetisjoner har du mulighet for å øke motstanden på vektene ved å legge på flere kilo, men du kan også velge å kjøre «negativt». Det betyr at du kjør superslow training i eksentrisk fase(3 sekunder) og mer eksplosivt i konsentrisk fase. Valget er ditt! Det er lagt inn forslag på drop-sett på armtreningen, men test gjerne drop-sett på flere muskelgrupper det er treningseffektivt både med hensyn til effekt(volum, utholdenhet og utmattelse) og tidsbruk.

Program

Dag 1 Rygg, armer
Nedtrekk - Uke 1-6: 12,12,10,8 - Uke 7-10: 10,8,8,6
Unngå å komme for langt bakpå med overkroppen, trekk skuldrene sammen og få brystet frem

T-bar roing - Uke 1-6: 12,10,8,8 - Uke 7-10 10,8,6,6
Tenk deg at du er en skihopper på hoppkanten!

Nedtrekk smalt omvendt grep - Uke 1-6: 12,12,12 reps - Uke 7-10: 10,10,10
Her kobles biceps noe mer inn, men pass på å få trukket skulderbladene sammen

Bicepscurl med Ez-stang - Uke 1-6: 12,12,10 - Uke 7-10: 10,8,6
Stangen er smart å bruke for å avlaste skuldre og nakkemuskulatur

Stående høyt kabeldrag for biceps - Uke 1-6: 12,12,10 - Uke 7-10: 10,8,6
Fest kabeldraget øverst på apparatet. Kjør begge armer samtidig. Hold overarmen i ro og bøy kun i albuleddet mot ansiktet. Kan kjøres som dropsett - uten pauser

Liggende hantelpress for triceps - Uke 1-6: 12,12,10 Uke 7-10: 10,8,6
Bruk tid på spesifikk oppvarming for å skåne albueleddet. Tung øvelse hvor det plutselig stopper opp!

Tautrekk - Uke 1-6: 12,12,10 - Uke 7-1010,8,6
Kjør gjerne de 3 settene etter hverandre som dropsett - uten pauser. Pass på å holde lave og tilbaketrukne skuldre

Dag 2 Bein, mage, korsrygg
Knestrekk - Uke 1-6: 15,15,15 - Uke 7-10: 12,12,12
Kjør øvelsen som en oppvarmingsøvelse for blodstrøm rundt kneleddet

Knebøy i Smith-maskin - Uke 1-6: 15,12,10,10 - Uke 7-10: 10,10,8,6
Kan kjøres som fri-knebøy, men om du trener alene og øver å teknikk er smith-maskin ypperlig

Kettlebell, to hånd sving - Uke 1-6: 15,12,12 Uke 7-10: 12,10,10
Utføres som en knebøy med bredere beinstilling. Skyt ut kettlebellen med hoften.

Strak Markløft - Uke 1-6: 12,12,12 Uke 7-10: 12 10,10,8,8
Følg med i speilet at du ha naturlig rett rygg, unngå å låse knærne

Knestående situps i kabeldrag - Uke 1-6: 15,15,15 Uke 7-10: 12,12,12
Lås hoftene og armene under utførelse - magen styrer bevegelsen

Rygghev - Uke 1-6: 15,15,15 - Uke 7-10: 10,10,10
Bruk gjerne en kombinasjon av strak- og rullende ryggbevegelse

Dag 3 Bryst, skuldre
Decline benkpress - Uke 1-6: 12,12,10 - Uke 7-10: 10 10,10,8,6
Kan utføres i smith-maskin dersom du trener alene. Press skulderbladene sammen for å få brystet frem

Flat hantelpress - Uke 1-6: 12,10,10 - Uke 7-10: 10,8,8
Før hantlene inn mot brystsiden i i bunnposisjon

Skrå flyes i kabeldrag - Uke 1-6: 10,10,10 - Uke 7-10: 8,8,8
Unngå å komme «bakpå» med armene - hold dem i bane over brystet

Sidehev med hantler - Uke 1-6: 12,12,10 - Uke 7-10: 10,10,8
Stopp i skulderhøyde og hold en liten bøy i albueleddet

Fronthev med hantler - Uke 1-6: 12,12,10 - Uke 7-10: 10,10,8
Stopp i skulderhøyde

Foroverbøyd roing for bakside skuldre med stang - Uke 1-6: - 12,12,10 - Uke 7-10: 10,10,8
Dann en rett linje fra albu til albue i topp-punktet for å unngå å koble inn ryggmuskulatur

Forklaringer:
F.eks. Flat hantelpress - Uke 1-6: 12,10,10 - Uke 7-10: 10,8,8
I mellom uke 1-6 skal du ha 3 sett. 1 sett på 12 reps, 1 sett på 10 reps og til slutt 1 sett på 10 reps igjen.

Usikker på hvordan øvelsene gjøres? Se vår øvelsesguide her.

Om skribent

Rita Immerstein

Rita har mer enn 20 års erfaring fra sportssenterbransjen og er sertifisert aerobic-, trx- og grid instruktør og deltar aktivt i fitness- og kroppsbygger konkurranser. Hun har master i helsefremmende arbeid, ernæringsutdanning og solid erfaring med diett og styrketrening.

Les også