Bygg muskler med Nautilusmetoden

To tiårs utvikling

Metoden ble oppfunnet av Arthur Jones på 70-tallet. Senere har frontfigurer som Mike Mentzer, Dorian Yates og Hulk Hogan vist teorien i praksis. Jones brukte hele 20 år på å utvikle den særegne metoden. Inntil da var det ikke vanlig å belaste musklene på denne måten. Ved hjelp av spesialformede kamhjul ble belastningen på musklene jevnt fordelt gjennom hele bevegelighetsbanen. Treningsapparatene så dagens lys i Norge på 90-tallet da Nautilus Gym og Bad (nå Actic)ble etablert.

Forskjellen på Nautilus og frivekter

De fleste former for trening fører kun en belastning i en retning. På grunn av tyngdekraften skjer belastningen bare gjennom en rett linje. På frivekter har man ulempen med at bevegelsesbanen og tyngdepunktet gjør at belastningen blir ujevn. Kraften i musklene er ikke like i alle posisjoner. For å illustrere dette kan du tenke deg biceps curl. Når du løfter er hantelen tyngst når den lengst unna deg, altså når den er horisontal, Dette fordi vridningsmomentet, altså albueleddet blir belastet i større grad. Sagt på en annen måte, når vekten er lengst fra kroppen drar tyngdepunktet altså vekten mer ned mot bakken. Når du drar hantelen mot skulderen vil du merke at den blir lettere. Du får dermed ikke en jevn belastning slik kamhjul på Nautilusapparatene sørger for.

Hvordan fungerer Nautilus?

I stedet for et rundt hjul slik konvensjonelle apparater har, er Nautilus bygd rundt en spesialformet kamhjul som gjør at belastningen endrer seg gradvis. Derav konkylie eller nautilusformen. Belastningen blir dermed sterkere der du er svakere og svakere der du er sterkere. Og det er nettopp derfor metoden fungerer så godt på den eksentriske fasen av øvelsen, altså i den fasen du forlenger muskelen.

Kammene fungerer akkurat som en dumphuske. En tyngre gutt kan gynge med en som er lettere om han plasserer seg nærmere rotasjonsaksen. Nautilus varierer nemlig vridningsmomentet rundt en rotasjonsakse, (for eksempel albueleddet) og motstanden på en jevn måte. I tillegg er kamhjulene tilpasset hver muskel slik at de er forskjellige på hvert apparat.

Hvordan trene med Nautilusmetoden?

Det karakteristiske med Nautilus er at du kjører hver repetisjon med en 6-7 sekunders bevegelse. Hastigheten er nemlig noe av det viktigste. I startfasen, der du trekker muskelen sammen (kontraksjon/positive fasen) skal du bruke to sekunder, ett sekund i den sammentrukne statiske (isometriske) stillingen, og fire sekunder i det beveger deg mot startpunktet igjen (eksentriske /negative fasen). Og det er nettopp i den negative fasen at du får mesteparten av resultatene. Du skal klare mellom 8 og 12 repetisjoner. Klarer du ikke 8 repetisjoner, er det for tungt. Klarer du 12, uten at det går ut over teknikken, er det på tide å øke vekten. I og med at muskelen blir belastet såpass mye holder det med en, maks to serier. Poenget er nemlig at du skal gjøre serien sakte og kontrollert til du er utmattet. Og når du har kjørt en serie på et apparat går du raskt videre til neste og starter med en gang. Slik får du akkurat nok hvile.

Hva skjer hvis du kjører vanlig på et Nautilusapparat

Ikke overraskende vil du ikke oppnå full effekt. Du kan tenke deg at du dytter en sten som er like stor som deg selv. Det er lett å dytte den hvis den ruller. Et annet eksempel er giring på bil. Når du kjører i førstegir vil du merke at det er tungt. Det er fordi du bruker muskelkraften i bilen til å få den i gang. Når du derimot kjører i femtegir går hjulene fortere rundt og bilen bruker minimalt med kraft. Det er det samme med trening. Når du bruker farten vil du ikke bruke musklene. Derfor er hastigheten og kontrollen over bevegelsen viktige faktorer. Undersøkelser har vist at hvis den konsentriske styrken er nullpunktet, vil du få 20 prosent mer på den statiske og 40 prosent mer på den eksentriske. Sistnevnte på grunn av intramuskulære friksjonen. Og da er det ikke så mye å lure på hva man skal fokusere på.

Fordeler og ulemper

Allikevel er det ulemper med alle treningsformer. Med frivekter vil du få større bevegelighetsutslag og bedre støttemuskulatur. Nautilus, derimot, har fordelen at øvelsene gjøres mer korrekt og med mindre risiko for å skade deg selv. Samtidig er den en utmerket rehabiliteringsmetode. Har du lyst å prøve dette ut er det bare å kontakte en av våre instruktører på våre Actic gym.

Referanser:
1. Strength training anatomy, third edition
2. Styrketrening - i teori og praksis, første utgave
3. Nautilus-apparater, første utgave 2000.
4. Nautilusmetoden/ Milsten II, første utgave 2000.