Hvordan gå ned i vekt raskt: En 3-stegs plan som fungerer

Kosthold29.01.2015Kris Gunnars1219

Her går vi gjennom en god måte å gå ned i vekt.

Det er mange måter å redusere vekta på I løpet av en kort tidsperiode, men de fleste av dem gjør deg sulten og utilfredstilt. Dersom du ikke har jernvilje, vil sulten få deg til å gi opp planene ganske så raskt.

3-stegs planen som er lagt opp her vil:
• Fjerne appetitten din
• Få deg til å tape vekt uten å være sulten
• Samtidig forbedre helsen din

Steg 1 - Kutt ut sukker og stivelse

Den viktigste delen er å fjerne sukker og stivelse (karbohydrater) fra kostholdet ditt.

Dette er matkilder som stimulerer utsondring av insulin aller mest. Om du ikke visste det allerede så er insulin hovedhormonet for fettlagring i kroppen. Når insulinnivået reduseres, kan fett langt lettere frigjøre seg fra fettlagrene og kroppen brenner fett i stedet for karbohydrater. En annen fordel ved et lavere insulinbehov er at nyrene skiller ut salt og vann som reduserer bløthet og unødvendig vekt i form av væskeansamling(1, 2). Det er ikke uvanlig å miste opp til 5 kilo(noen ganger mer) i den første uken når du spiser på denne måten, og det er både kroppsfett og vann som reduseres. Nedenfor ser du en graf fra et studie som sammenliknet lavkarbo og low-fat dietter hos overvektige og ekstremt overvektige kvinner(3).

Lavkarbo gruppen spiser til de er mette, mens low-fat gruppen følger kalorirestriksjoner og er sultne. Kutt karbohydratene, få lavere insulinnivå og du vil også spise færre kalorier helt automatisk og uten å føle sult(4). Ved å senke insulinnivåene setter du fettforbrenningen på "autopilot."

Konklusjon: Å fjerne sukker og stivelse fra kostholdet vil senke dine insulinnivåer, fjerne appetitt og får deg til å redusere vekten uten sult.

Steg 2 - Spis proteiner, fett og grønnsaker

Hvert eneste måltid bør inkludere en proteinkilde, en fettkilde og lavkarbo grønnsaker. Ved å bygge opp måltidene dine på denne måten vil du automatisk føre karbohydratinntaket til anbefalte inntak på 20-50 gram per dag.

Proteinkilder:
• Kjøtt - biff, kylliing, svin, lam, bacon
• Fisk og sjømat - Laks, ørret, reker, hummer
• Egg - Omega-3 berikede eller pasteuriserte egg er best

Proteiner er det makronæringsstoffet som bidrar til mest metthetsfølelse og inntak i passende mengder kan øke metabolismen(5).

Lavkarbo Grønnsaker:
• Brokkoli
• Blomkål
• Spinat
• Grønnkål
• Rosenkål
• Hodekål
• Sveitsisk bladbete
• Salat
• Agurk
• Selleri
• Paprika
• Fullstendig liste her

Ikke vær redd for å fylle opp tallerkenen din med disse lavkarbo grønnsakene. Du kan spise store mengder av dem uten å overskride en netto på 20-50 gram karbohydrater per dag. Et kosthold basert på kjøtt og grønnsaker inneholder all den fiber, vitaminer og mineraler som du trenger for en god helse. Det er ingen fysiologisk nødvendighet å ha korn som en del av kostholdet ditt.

Fettkilder:
• Kokosnøttolje
• Smør
• Oliven Olje
• Fett/flesk
• Talg

Spis 2-3 måltider per dag. Dersom du er sulten på kvelden så legger du til et 4. måltid. Ikke vær redd for å spise fett - det å spise både lavkarbo og low-fat på samme tid er en oppskrift på å feile fullstendig. Det vil få deg til å føle deg elendig og du gir rett og slett opp kostholdsplanen. Det beste fett til matlaging er kokosnøttolje. Den er rik på fett kalt mellomkjedede triglyserider(MCT). Dette fettet gir en bedre metthetsfølelse enn andre oljer og kan øke metabolismen(6, 7). Det er ingen grunn til å frykte disse naturlige fettkildene, nye studier viser at mettet fett ikke øker din risiko for hjertelidelse i det hele tatt(8, 9).

Konklusjon: Legg opp hvert måltid med en proteinkilde og lavkarbo grønnsaker. Dette vil sette kostholdet ditt innenfor 20-50 grams karb-inntak og senke insulinnivået ditt drastisk.

Steg 3 (Valgfritt) - Tren 3-4 ganger per uke

Du trenger ikke å trene for å gå ned i vekt med denne planen, men det er anbefalt. Det beste valget er å dra på gymmet 3-4 ganger i uken. Varm opp, løft vekter og strekk ut. Dersom du er ny på gymmet så spør en veileder om noen råd. Ved å løfte vekter vil du brenne noen kalorier og hindre at metabolismen din sakker akterut, noe som er en vanlig sideeffekt ved vekttap(10, 11). Studier av lavkarbo dietter viser at du til og med kan bygge litt muskulatur mens du reduserer en merkbar mengde av kroppsfett(12). Dersom styrketrening ikke er aktuelt for deg, så vil lett og moderat kardio som løping, jogging, svømming eller gåturer være nok.

Konklusjon: Det er aller best å drive med en form for trening med motstand som for eksempel styrketrening. Dersom det ikke er aktuelt så vil kardio også fungere.

Valgfritt - Fyll på med karbohydrater en gang i uken

Du kan ta deg en dag "fri" per uke hvor du spiser mer karbohydrater. Mange foretrekker å gjøre dette på lørdag. Det er viktig at du prøver å holde deg til sunnere karbkilder som havre, ris, guinoa, poteter, søtpoteter, frukt og liknende. Du kan kun ha denne ene dagen med høyere karbohydratinntak ellers vil du ikke få mye suksess med denne planen. Dersom du må ha et skikkelig juksemåltid(junk, snacks) så gjør det på karb-dagen.

Vær klar over at juksemåltider eller påfyll av karbohydrater ikke er nødvendig, men de kan regulere opp noen fettforbrennende hormoner som leptin og thyroid hormoner (12, 13).
Du vil gå litt opp i vekt på karbe-dagen, men det meste av det vil være vektøkning i form av vann og du vil tape det igjen i løpet av en dag eller to.

Konklusjon: Å ha en dag i uken hvor du spiser mer karbohydrater er helt akseptabelt, men det er altså ikke nødvendig.

Hva med kontroll på porsjoner og antall kalorier?

Det er ikke nødvendig å telle kalorier så lenge du ligger lavt på karbohydrater og holder deg til proteiner, fett og lavkarbo grønnsaker. Om du allikevel skulle ønske det så kan du bruke denne kalkulatoren (åpnes i nytt vindu). Skriv inn detaljene, velg deretter nummeret fra "Fettreduksjon" eller "Ekstrem fettreduksjon" seksjonen - avhengig av hvor raskt du vil ned i vekt. Det er mange kaloriberegnere du kan benytte for å finne ut hvor mange kalorier du spiser. Jeg liker Cron-O-Meter - den er gratis og enkel å bruke.

Hovedmålet er å holde karbohydratene under 20-50 gram per dag og få i deg resten av kaloriene fra proteiner og fett.

Konklusjon: Det er ikke nødvendig å telle kalorier for å redusere vekten med denne planen. Det viktigste er å være strikt med å holde karbohydratinntaket i sonen på 20-50 gram per dag.

Andre tips for vekttap som gjør alt lettere og raskere å gjennomføre

Du må stort sett kun følge de 3 stegene:
1. Fjerne raske karbohydratkilder
2. Spise proteiner, fett og grønnsaker.
3. Trene 3-4 ganger i uken(valgfritt, men anbefalt)

Allikevel er det noen få tips som kan være nyttige dersom du vil sette enda mer far i prosessen. Ingen av dem er "kjerringråd" for de kan støttes og begrunnes med vitenskapelige bevis.

Drikk vann, kaffe eller te: Tilfredsstill tørsten med vann og dersom du er en kaffe eller te-drikker så drikk så mye du vil siden de begge kan øke metabolismen din noe(14, 15).
Bruk en mindre tallerken: Studier viser at personer automatisk spiser mindre når de bruker mindre tallerkener. Rart, men det fungerer faktisk(16).

Sov som en baby: Lite søvn er assosiert med vektøkning og overvekt. Å sikre deg søvn er derfor viktig(17).

Reduser stress: Stress kan øke nivået av stresshormonet kortisol, som kan bidra til en fettopphopning på magen(18).
Nok søvn og reduserte stressnivåer kan også hinder deg fra å småspise eller være "sugen" på et eller annet, noe som er den verste fienden under en diett.

Konklusjon: Det aller viktigste er at du holder deg til de 3 reglene, men det er enkelte andre ting som kan få opp farten på forandringene du vil ha.

Du kommer til å bli et fettforbrennende beist!

Du kan forvente å miste 2-5 kilo(noen ganger mer) i den første uken og deretter et jevnt vekttap etter det. Jeg personlig kan tape 1-2 kilo hver uke i noen uker når jeg gjør dette helt strikt.

Dersom du aldri har vært på diet, så vil det skje noe ganske raskt. Jo mer vekt du har å miste, desto raskere vil du redusere vekten i de første dagene og du vil nok muligens føle deg litt underlig. Kroppen din har forbrent karbohydrater i alle disse årene, så det kan ta litt tid å bli vant med at kroppen brenner fett i stedet. Det kalles "lavkarbo forkjølelsen" og den er som regel over i løpet av noen få dager. For meg går det 3 dager før den er over. Å tilføre litt ekstra salt til maten kan hjelpe i form av en buljongterning i kokende varmt vann som du drikker opp. Etter det rapporterer folk flest at de føler seg bra, er positive og energiske. På dette stadiet er du offisielt blitt et "fettforbrennende beist" . På tross av tiår med anti-fett hysteri, så vil lavkarbo dietten også forbedre helsen på andre måter:

• Blodsukkeret reduseres ofte på lavkarbo kosthold (19, 20).
• Triglycerider har en tendens til å bli redusert(21, 22).
• Små, tette LDL (dårlig kolesterol) går ned (23, 24).
• HDL (the gode) kolesterolet går opp (25).
• Blodtrykket forbedres merkbart (26, 27).
• Og for å toppe d t hele; lavkarbo dietter ser ut til å være lettere å følge enn low-fat dietter

Konklusjon: Du kan forvente å gå mye ned i vekt, men det er avhengig av fra person til person hvor raskt det vil skje. Lavkarbo dietter vil også forbedre helsen din på mange måter.

Du trenger ikke sulte for å gå ned i vekt

Dersom du har en medisinsk tilstand å ta hensyn til bør du snakke med legen din før du gjør noen endringer fordi denne planen kan redusere ditt behov for medisinering.Ved et lavere inntak av karbohydrater og reduserte insulinnivåer endrer du det hormonelle miljøet som får kroppen og hjernen din til å "ønske" et vekttap.

Dette fører til kraftig redusert appetitt og sultfølelse og eliminerer dermed hovedårsakene til at mennesker feiler med tradisjonelle slankemetoder.Det er bevist at du kan tape 2-3 ganger mer i vekt i forhold til en typisk lav-fett og kaloriredusert diett(28, 29, 30).En annen stor fordel for den utålmodige er at det umiddelbare vekttapet i form av væske kan utgjøre en stor forskjell på vekta allerede og så tidlig som neste morgen.

Med denne planen kan du spise god mat og bli tilfredstilt og likevel miste "tonnevis" av kroppsfett. Velkommen til paradis.

Artikkelen er oversatt og publisert med tillatelse av Authoritynutrition.com


Kris Gunnars 

Kris er en amerikansk medisinstudent, personlig trener og spesielt interessert i sammenhengen mellom kosthold og helse. Kris er kritisk til mye av det myndighetene mener er etablert kunnskap og ønsker gjennom sine artikler og belyse en del av dette.

Fiks ferdig fettforbrennende treningsprogram!

Dette gjør en gåtur med kroppen

Trening10.08.2016793

Kroppen nyter godt av noen reale gåturer!
Gå ned i fettprosent med sirkeltrening.

Kardio eller styrketrening først?

Trening26.01.2016385

Hva bør du trene først for optimal effekt?

Dette gjør en gåtur med kroppen

Trening10.08.2016793

Hun startet å trene da hun var 56 år gammel!

Det norske landslaget er i form

Styrkeløft18.11.2017166

Styrkeløft-VM i Pilsen.
Prøv en av disse 4 proteinkakene som musklene dine vil elske.
Disse 5 matvarene er med å øke energien din.
Den 21 år gamle russeren har sprøytet armene sine fulle av synthol.