Fettprosent er det nye kilo

Hvordan måler man fettprosent?

Det finnes ulike måter å måle fettprosent på. Den mest tradisjonelle er med fettklype og gjøres ved å måle 5-9 ulike områder på kroppen og deretter legge tallene inn i en kalkulator. Dette gir relativt nøyaktige tall hvis personen som utfører målingen har gjort dette mange ganger tidligere. Det sies at man må måle ca 5.000 ganger før man klarer å måle helt korrekt hver gang. Om man måler en gang vil ikke dette ha så mye å si, men dersom man skal se forskjell fra uke til uke vil det ha større betydning. Dette fordi om man ikke måler på akkurat samme punkter hver gang vil målingen bli unøyaktig. Kroppen lagrer fett ulikt over hele kroppen og hvis du da er uheldig kan du få veldig variable tall ved unøyaktighet. Det er også viktig å være klar over at det finnes store forskjeller mellom billige kalipere og de litt dyrere kaliperne. Det er ikke nødvendig å kjøpe de aller dyreste, men heller ikke gå for de som er aller billigst. En kaliper til ca 300kr vil gjøre jobben helt fint.

Hva er egentlig fettprosent?

Fettprosenten (BF) måles utifra kroppens totalvekt. Det vil si at en person på 70kg som har 10% BF har altså 7kg fett på kroppen. Det skilles mellom to typer fettprosent. Noen snakker om fettprosent som total mengde fett i kroppen, mens andre snakker om underhudsfett. Total mengde fett inkluderer alle organer hvor flere av disse hovedsakelig består av fettvev. Derfor vil en mer korrekt betegnelse være underhudsfett. Det sies at den elementære mengde fettprosent hos menn er ca 3-4% og kvinner er 7-8%, som da er organer og annet funksjonelt fettvev. Dersom en mann har blitt målt til 3% fett er dette da snakk om 3+4 = 7% total fettprosent. I dag er det dog så mye snakk om underhudsfett at betegnelsen fettprosent stort sett omhandler nettopp dette.

Er det forskjell mellom fettprosenten hos kvinner og menn?

Det er helt klart en forskjell mellom fettprosenten blant kvinner og menn. Grunnet det faktum at kvinner blir gravide er de skapt slik at de må naturlig holde på litt mer fett enn menn. Dette blir ansett som en slags "sikkerhet" for at alle funksjonene i kroppen til enhver tid skal fungere optimalt. En fettprosent på 7% hos en mann tilsvarer ca 12% hos en kvinne. Det vil si at en kvinne med godt definert muskulatur fortsatt vil ha en fettprosent på over 10%.

Hvor lav fettprosent må man ha for at man skal se definisjonen av muskulaturen?

De aller fleste bruker en tommelfingerregel på at menn må ha under 10% fett og damer må ha under 16% underhudsfett. Dette er en sannhet med modifikasjoner. Jeg har sett flere eksempler på menn som har under 10% underhudsfett, men som fremdeles ikke har klart å få frem alle rutene på magen. Dette kan komme av at fettlagringen kan differensiere fra person til person. De fleste har mere fett på ryggen enn på magen, mens noen har mer fett på magen enn på ryggen. Det er den sistnevnte gruppen jeg snakker om når jeg mener de som ikke får frem rutene til tross for at de ligger på under 10% underhudsfett. Når man derimot passerer 8% underhudsfett skal det mye til for at rutene ikke begynner å bli veldig synlige, uavhengig av om du har mer andel fett på magen enn på ryggen.

Hva er forsvarlig fettprosent å ligge på "til daglig"?

Det er mange som mener det er helsefarlig å ligge på for lav fettprosent hele året. Her må man først avgjøre hva man mener med lav fettprosent. Dersom man mener en konkurranseform på under 5% underhudsfett så er det absolutt diskutabelt hvor forsvarlig det er. Men en prosent på mellom 8-10 for menn er absolutt innenfor det som skal til for at alle prosesser i kroppen skal fungere optimalt. For lav fettprosent over tid kan føre til nedsatt testosteronproduksjon og andre viktige hormonbalanser i kroppen. I verste fall kan for lav fettprosent over lengre tid føre til at du blir alvorlig syk. En viktig faktor man også må ta hensyn til er hvor lavt man "normalt" har ligger tidligere. En tynn person som genetisk har høy forbrenning og lav fettprosent vil ikke ha noen nedsatte verdier dersom han eller hun ligger rundt henholdsvis 5 og 10%. Veldig mange prosesser i kroppen som styres i forhold til om kroppen er i underskudd eller overskudd. Over tid vil det med andre ord definitivt lønne seg å ligge i energibalanse. Underskudd i perioder er dog ingenting å frykte så lenge det gjøres i kontrollerte former.

Hvor lav fettprosent har personer som står på scenen i en kroppsbyggerkonkurranse?

Damer ligger normalt på mellom 7-10% og menn mellom 3-5% underhudsfett på scenen i en konkurranse. Såpass lav fettprosent i tillegg til en ekstremt dehydrert kropp er langt ifra sunt. Heldigvis er dette for en veldig liten periode, og atletene inntar som regel store mengder vann rett etter konkurranse. Mange tror at man mister masse underhudsfett den siste uken før konkurranse, men det som egentlig forsvinner er vannet. Ved å dehydrere kroppen vesentlig vil det se ut som at kroppen innehar mindre fett, noe som i realiteten altså er feil.

Fettprosent og styrketrening vs kondisjonstrening?

Det er mye diskusjoner rundt lav fettprosent i forhold til styrketrening og kondisjonstrening. Har lav fettprosent større betydning for det ene enn for det andre området? Svaret er ja, uten tvil. For kondisjonstrening vil det være elementært å ligge på en fettprosent som får alle prosesser til å fungere optimalt, noe som i prosent vil tilsvare 8-12 for menn. Det er for eksempel derfor de fleste profesjonelle fotballspillerne ligger gjennomsnittlig på rundt 10% fett. Noen ligger rett over og noen under.

Toppidrettsutøvere er avhengig av å ha optimal restitusjon til enhver tid grunnet stor belastning på kondisjonen flere ganger pr. uke. Når det kommer til styrketrening er ikke fettprosenten så avgjørende som for kondisjonstrening. Noen vil nok argumentere for at det mest effektive er å "bulke" slik at man er 100% sikker på at kroppen har nok byggesteiner til å legge på seg mest mulig muskulatur. Andre er opptatt av å se bra ut hele året rundt og ønsker derfor å ligge på en hårfin linje mellom å ha maks oppbygging og minimal fettlagring. Det å ligge på underskudd over lengre tid, for eksempel under konkurranse, for så å gå over til energibalanse vil føre til en "boost" i kroppens testosteronproduksjon. Denne effekten kan for noen være overraskende stor, noe som igjen ofte fører til at man ønsker denne effekten så ofte som mulig. Den blir også sett på som en belønning for hardt arbeid de siste månedene med slit og underskudd på energi.

Hva er de beste triksene for å redusere fettprosenten?

Her finnes det utallige teorier og veldig mange forskjellige meninger om hva som er mest effektivt. Under er det listet opp trolig de mest elementære faktorene som spiller inn når det kommer til reduksjon av fettprosent:

- Utfør kardiovaskulær trening på et tidspunkt hvor kroppen er "tom" for energi, for eksempel før frokost eller etter styrketrening
- Pass på at du ligger ca 500-800kcal under din normale energibalanse
- Minimer mengden sukker og usunt fett i kosten
- Øk mengden proteiner i kosten
- Generell økning av forbrenningen vil gjøre store forskjeller
- Reduser mengden stress i hverdagen
- Husk at "muskler spiser fett", så det å øke muskelmengde vil redusere fettmengde dersom man ligger på samme energiinntak
- Drikk mer vann, noe som får mange av kroppens prosesser til å fungere optimalt, inkludert fettforbrenningen
- Inntak av koffein øker fettforbrenningen
- Nok søvn er essensielt

Når man ser på alle faktorene som spiller inn i forhold til å redusere fettprosenten kan man stille seg spørsmålet "Hvorfor gidder man å holde på med dette?". Kroppsfokuset har uten tvil økt de siste 10 årene, og når folk flest som holder på med trening bryr seg om disse små detaljene som fettprosent og vaksularitet skjønner en at man beveger seg mot et område som kanskje ikke er så sunt i lengden. Det er viktig å huske og kose seg, samtidig som man tar vare på sin egen kropp. Altfor mange ofrer sitt sosiale liv for å ha minst mulig fettprosent. For noen er det verdt det, men for de aller fleste betyr et riktig balansert liv så mye mye mer.

Kilder:
http://www.muscleandfitness.com/nutrition/lose-fat/20-tips-shed-body-fat-good
http://www.healthstatus.com/health_blog/wellness/cardio-exercise-definition-and-benefits/
http://www.healthstatus.com/calculate/body-fat-percentage-calculator
http://www.webmd.com/diet/features/body-fat-measurement
http://www.cdc.gov/obesity/adult/defining.html
http://www.nhs.uk/conditions/Obesity/Pages/Introduction.aspx