Kosthold med variasjon - din handleliste

Basic kosthold

Det er for øvrig ikke noe galt i å ha et basic kosthold hvor måltidene er preget av en viss struktur i forhold til matvarene du velger. Liker du knekkebrød til frokost, salat til lunsj, kylling og ris til middag, havre med melk før trening og brød med pålegg til kvelds er det ingenting i veien for å ha det som veivisere for kostholdet ditt. Et nøkternt og enkelt kosthold trenger allikevel ikke være blottet for variasjon og kreativitet.

Den berømte handlelisten

Ikke alle er skapt til å være gourmet-kokker på kjøkkenet og en handleliste trenger ikke bære preg av det for å kunne gi deg et fullverdig og velsmakende kosthold. Det handler om, som det alltid gjør, å planlegge innkjøpene dine slik at du får et billig, enkelt, smakfullt og tidseffektivt(BEST) kosthold.

Har du all verdens av tid og simpelthen elsker å lage mat kan du godt bruke masse tid på matlagingen, men for de aller fleste av oss er tid en mangelvare og dessverre bidrar det ofte til lettvinte måltidsløsninger som ikke alltid er like bra for kroppen vår. Ferdigmat er sjelden bedre en hjemmelaget mat piffet opp med godt krydder, enkle dressinger og hjemmelagede sjyer og sauser. Foruten om middagsmåltidet som ofte er det mest komplekse måltidet for de fleste av oss handler det mye om å balansere energiinntaket utover dagen samtidig som at det skal smake godt og være bra for kroppen vår. Da er handlelisten et godt utgangspunkt for å gi kostholdet den smaken og næringen kroppen og sinnet trenger(Immerstein, 2012).

Varier grønnsakskildene

Det finnes et hav av grønnsaker å velge i mellom. Både ferske og frosne grønnsaker er svært velegnet å bruke. Det er ikke bare gulrøtter, blomkål og erter som er løsningen. Bruk salat, spinat, brokkoli, paprika, tomater, løk, selleri, fennikel, asparges, squash, aubergine for å nevne noen. Poenget er at du kan variere både smak, farge og næring etter som du endrer bruken av grønnsaker. Helt sikkert er det at du har godt av disse fargerike næringsbombene. De er proppfulle av vitaminer og antioksidanter og står også for en del av vårt behov for mineraler. Markedet for frossen grønnsaker er mangfoldig og her får du også mer en bare de grønnsakene som vi forbinder med typisk godt norsk. Grønnsaker fra den østlige verden passer utmerket til både kjøtt og fisk så en velg gjerne en wok-variant om du vil ha litt mer særegen smak på grønnsakene.

Velg de reneste proteinkildene

Det er et lurt valg å tenke over hva du spiser til hvert måltid slik at hvert måltid inneholder fullverdige kilder av proteiner. Egg, melk, kjøtt og fisk er eksempler på dette. Kornvarer inneholder proteiner men kombiner dem med en annen proteinkilde(for eksempel melk og egg) for å sikre deg et fullverdig opptak. Lyst kjøtt, egg, melkeprodukter, samt mager og fet fisk er fantastiske kilder til proteiner, men pass på at du også spiser noe rødt kjøtt for det er bra for å sikre deg opptak av jern og et ekstra boost av kreatin.

Karbohydrater som gir deg energi over tid

Variasjonsmulighetene er mange, men det å fokusere på grove produkter framfor fine kornprodukter er hovedregel nummer en. Spesielt for deg som er voksen. For barn er det noe annerledes fordi de vokser og trenger ekstra energi. Men bra for alle er produkter med en viss grovhet, helst 3 av fire sektorer på grovehetsmerket på kornvarer for da sikrer du deg mer enn 50% grovhet. Det gir deg fiber og langsomme karbohydrater som bidrar til mindre sultfølelse og en bedre regulering av blodsukkeret. Gode kilder er havre, grovt mel til hjemmebakst, havrekli, grove knekkebrød(mange varianter å velge mellom), kruskakli, fiberrik, puffet havre(billig og sunt), brun ris, grov pasta, søtpotet(rotgrønnsak som alternativ til vanlig potet).

Fett er en viktig smaksforsterker

La ikke frykten for fett få deg til å unngå fett. Vi trenger smøring til kroppen og det finnes flere gode kilder du kan benytte. De mest optimale er halvfet og fet fisk som kan benyttes som pålegg, lunsj- eller middagsmat. Avokado, olivenolje og rapsolje er andre fine alternativer til gode fettkilder. Fett har en høy energitetthet så tenk over hvor mye du benytter. Det å helle olje i stekepannen uten mål og mening kan gjøre måltidet ditt om til en kaloribombe for en spiseskje olje gir nemlig nærmere 100 kcal. Så tenk over neste gang du drar fram stekepannen på hvor mye fett du egentlig unner deg når du skal til å steke mat. At fett gir smak til maten er helt soleklart og vi trenger fett for en optimal cellefunksjon, men tenk bare litt over hvilke mengder du benytter.

Bruk av krydder og hjemmelagede dressinger

Mager rømme, creme fraiche og kesam er perfekte produkter for å lage sunne dressinger eller som tilsetning i saus. Krydder, olje og ferske urter bidrar til smakfulle dressinger. Dessuten er hakkede tomater og pastasauser fine sauser til flere matretter. Hakkede tomater kan helles i en sjy av krydder olje og vann. Med creme fraiche får du også en fyldig opplevelse med på kjøpet!

Hva med snacks i form av sukker?

Hvitt sukker i form av godteri, kaker og brus, samt raske karbohydrater bør primært sett unngås. Du skal ha et ekstremt høyt energiforbruk og aktivitetsnivå for å kunne si at du må ha det som en fast kilde i ditt kosthold. Allikevel kan mindre mengder av raske karbohydrater anbefales til frokost(syltetøy på havregrøten) fordi glykogenlagrene er tømt i løpet av natten. Etter en tøff treningsøkt kan det lønne seg med litt raske karbohydrater dersom du lever med et underskudd i kostholdet ditt for øvrig. Det som oftest benyttes er bananer og riskaker - det er rimelig og lett tilgjengelige matvarer som kan benyttes etter trening. Blir du sugen på noe snacks så spis en liten neve nøtter, en yoghurt tilsatt sukrin og friske eller frosne bær, proteinbar eller rett og slett miks deg en frisk smoothie basert på lettmelk, yoghurt, bær, frukt og litt kornblanding. De fleste av oss liker å kjenne smaken av noe søtt og for all del - unn deg noe godt i helgene, både av snacks og annen mat. Så lenge du lever på det jevne i ukedagene og har en viss struktur på matinntaket så kan du med god samvittighet spise noe helt unyttig i løpet av helgen. God handel!

Kilder:
Immerstein R. H.(2012) Bygg sixpack på gymmet, Nettside:
http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=2070