Bygg muskler med fullkroppsprogram

Har du dårlig tid, men ønsker ikke å falle av lasset i en ellers god treningsperiode kan et fullkroppsprogram være redningen for deg. Det gir deg effektiv trening, vedlikeholder resultatene du har oppnådd og er en ypperlig mental hygiene de ukene du må kutte eller korte ned på treningsøktene dine. Fullkroppsprogrammer er tidsbesparende og krevende - spesielt om du booster dem opp og bruker supersett mellom øvelsene!

Gjør som Ben Bruno(2014) og kjør det han kaller "go-to" metoden. Nedenfor finner du to fullkroppsprogrammer. Ønsker du å gjøre styrkeøkten enda kortere kan du dele opp øvelsene fra disse to programmene over 3 dager og legge til en kort intervall på mølla på 10-15 minutter i tillegg.

Fullkropp 1:
Hip Thrust 4x15
Dips 3xmax
Chins 3xmax
Frontknebøy 4x15
Militærpress 4x10
Joystick med full rotasjon 3x20

Kjør Hip-Thrust som første øvelse og deretter dips og chin-up(supinert eller pronert grep) som supersett. Du velger selv om du benytter maskin med hjelpemotstand eller egen kroppsvekt med eller uten vektmotstand. Deretter kjører du frontknebøy og militærpress i supersett. Dersom du kan benytte to vektstenger eller eventuelt hantler til militærpressen slipper du å bytte vektskiver underveis mellom disse to øvelsene. Joystick med full rotasjon gjøres til slutt og kan anses som en fullkroppsøvelse, men det er primært i magen/kjernemuskulaturen du skal hente ut kraft til bevegelsen.

Fullkropp 2:
Stående stangcurl 4x12
Liggende tricepspress med hantler 4x12
Markløft 4x10-12
Nedtrekk smalt grep 3x12
Gående utfall 3 x20 meter
Lateral raise i maskin 3-4x12

Kjør begge armøvelsene som supersett og deretter markløft som en isolert enkeltøvelse. Deretter kombinerer du nedtrekk med smalt grep med gående utfall(med vektvest eller hantler) før du avslutter økta med lateral raise for skuldre i maskin.

Dette er programmer du kan utføre på 30-45 minutter. Supersett er langt tøffere enn enkeltsett, men fordelen er at det både er tidseffektivt og mer utmattende for muskulaturen din. Du får garantert trykk og den fine "og-følelsen" etter endt treningsøkt. Hit those weights!