5 øvelser med benk du kan gjøre utendørs
Trening01.07.2015Silje Bjørnstad274
Med varmere temperatur og sommerferie er det stadig flere som tar med seg treningen utendørs. Man kan fint kombinere styrke- og kondisjonstrening med naturen som gymsal og man trenger ikke mye utstyr for å få til enkle og effektive øvelser.
Her får du derfor 5 treningstips til hvordan du enkelt kan bruke en benk eller lignende som treningsutstyr.
Planke
En benk kan være en fin gjenstand til å utføre ulike planke-varianter. Her kan du selv justere vanskelighetsgraden ved å endre hvor langt unna føttene dine er benken - desto lenger unna, jo tøffere blir øvelsen. Blir det for lett kan du løfte ene armen, og trenger du enda mer utfordring så kan du løfte motsatt bein. Du kan også plassere føttene dine på benken og armene på bakken for en annen planke-variant.
Pushups
Her kan man gjøre den klassiske pushups-varianten både enklere og vanskeligere. For en lettere pushups-øvelse så har du beina på bakken og støtt deg til benken mens du utfører bevegelsen. Ønsker du en litt mer utfordrende variant gjør du akkurat det motsatte - sett beina på benken og plasser hendene på bakken.
Hip thrust
Dette er en populær øvelse for å blant annet aktivere rumpa. Her kan man selv justere vanskelighetsgraden ved å for eksempel legge på vekter, utføre hip thrust mellom to benker, eller utføre ettbeins-hipthrust. Plasser skuldrene dine på benken med føttene foran deg - hælen skal alltid være i bakken. Kjenn at du strammer kjernemuskulaturen og rumpa mens du løfter hofta oppover, senk ned igjen og gjenta.
Utfall
Plasser den ene foten på benken bak deg og senk deg ned slik at bakerste kne nesten berører bakken. Legg press på hælen på foten som er i bakken og bruk rumpe og baksidelår til å skyve deg opp. Hold ryggen rett og kjenn at du strammer kjernemuskulaturen for å unngå at overkroppen «faller sammen». Bruk gjerne gjenstander for å øke motstanden i øvelsen når du trener utendørs, for eksempel en stor stein eller en stokk som du holder i henda.
Ettbeins Step Up
Her skal du rett å slett «steppe opp» ved hjelp av det beinet som er på benken - legg vekten på hælen. Du skal helst unngå å dytte deg opp ved hjelp av foten som er på bakken. Jo høyere benk (eller kasse eller stol) du bruker, jo tyngre blir øvelsen. For tyngre variant kan du også legge til ekstravekt i form av vektvekst, vektstang, manualer eller lignende i hendene.
Kilder:
http://www.boot-camp-fitness-guide.com/plank-exercise.html
http://www.fitnessmagazine.com/workout/lose-weight/total-body/outdoor-workouts-30-minutes/
Bootcamp på plenen
Trening01.06.201813
Bli fit med utetrening
Trening28.04.201758
Derfor bør du trene ute i sommer
Trening29.07.2014183