Oppsteg på benk - step ups

Trening23.05.2018Rita Immerstein120

Tren beina dine med oppsteg på benk - step ups.

Ettbeinsøvelser er funksjonelle og kan knyttes til reelle bevegelser både innenfor idrett og dagliglivet. De utfordrer kravet til balanse, bevegelighet og stabilisering! Øvelsen er skånsom for rygg og knær

Involvert muskulatur:
Knestrekkerne, hamstrings, hoftestrekkerne, quadratis lumborum, bukmuskelene og ryggstrekkerne

Beskrivelse:
Stå med vektstangen på skuldrene med benken tett foran deg. Sett det ene benet opp på benken, legg all vekten over dette og løft deg så opp på benken. Stram lår og sete slik at du strekker ut det benet du står på. Løft motsatt ben eksplosivt opp i bøy og senk deg rolig ned igjen til utgangsposisjon. Gjenta vekselvis med annet hvert ben. Fokuser på å opprettholde naturlig rett rygg og på å holde knærne stabilt over tærne. Hold bekkenet i horisontalplanet gjennom hele øvelsen.

Progresjon- og variasjonsmuligheter:
Utfør øvelsen med annet hvert bein eller gjør deg ferdig med et bein av gangen i hvert sett. Øvelsen kan utføres med jevnt tempo eller med eksplosivitet i selve løftefasen og roligere tilbake til startstillingen. Som nybegynner kan det være nok å løfte kun med kroppsvekt i startfasen (avhenger også av benkens høyde).

Sett og repetisjoner:
3x12

 


Rita Immerstein 

Rita har mer enn 20 års erfaring fra sportssenterbransjen og er sertifisert aerobic-, trx- og grid instruktør og deltar aktivt i fitness- og kroppsbygger konkurranser. Hun har master i helsefremmende arbeid, ernæringsutdanning og solid erfaring med diett og styrketrening.

5 fordeler med stående leggpress

Trening14.05.201847

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!

Brutal tung beinøkt

Trening10.04.2018108

Dette er skikkelig beintrening. Se program.

Få pump i beina

Trening29.01.201815

Dette er Ukentlig Pump. I dag er det bein og rumpe som står på agendaen!
Disse 8 øvelsene gir deg en fyldig og rund sprettrumpe.

5 fordeler med stående leggpress

Trening14.05.201847

Brutal tung beinøkt

Trening10.04.2018108

Få pump i beina

Trening29.01.201815

Hva betyr begrepet VO2-maks?

Trening20.06.20182

Dette ordet har du sikkert hørt før, men hva betyr VO2-maks og hvorfor er det viktig å ha høy VO2-maks?
Har du vonde skuldre? Prøv denne øvelsen.

Speltlompe - en «allround» matvare

Kosthold18.06.2018286

Se hvorfor vi anbefaler speltlompe som ukens matvare.
184 kg og 11 reps i Hip-thrust.
De forvandlet ølmagene sine til en sixpack.