Se hvordan verdens største kroppsbygger spiser og trener

Fitness11.10.2015Joachim Marhaug 290

Lurer du på hvordan Phil Heath spiser og trener? Se hans kost- og treningsregime her.

Phil Heath har vunnet Mr. Olympia hele 5 ganger på rad nå.

Selv om det ikke er til å stikke under en stol at en del tyr til ulovlige midler for å nå toppen er det allikevel en vannvittig stor innsats som må til med både kostholdet og treningsdelen for å kunne oppnå denne enorme muskelmassen. Se hvordan han spiser og trener her:

Kostholdsprogrammet

Phil har et veldig lavt inntak av fett. Og han måler egentlig ikke hvor mye, men det er under 100g. Ellers har han et inntakt på 600g karbohydrater, 400g protein. Det er nærmere 5000 kcal per dag.

Måltid 1: 6 eggehvite, 1 kopp av Cream of Wheat, 2 dl vann
Måltid 2: 226g. stek , 2 kopper hvit ris, brokkoli
Måltid 3: 226g kyllingbryst, 2 kopper brunris, asparges
Måltid 4: 60 g protein/150 g karbohydrat shake
Måltid 5: 226g stek, 1 1⁄2 kopp hvit ris, spinat
Måltid 6: 226g tilapia fisk, brokkoli

Treningsprogrammet

Her er programmet til Phil Heath. Det anbefales ikke på noen omstendigheter å følge denne enorme treningsmengden.

Søndag: Bein og legger
Leg Extensions - 4 sets, 8-12 reps
Front Squats - 4 sets, 10-12 reps
Leg Press - 3 sets, 10-12 reps
Hack Squats (FST-7) - 7 sets, 5-7 reps
Stiff-Legged Deadlifts - 4 sets, 10-12 reps
Lying Leg Curls - 4 sets, 10-12 reps
Seated Leg Curls (FST-7) - 7 sets, 5-7 reps
Standing Calf Raises - 4 sets, 15-20 reps
Calf Press on Leg Press - 4 sets, 15-20 reps
Seated Calf Raise - 7 sets, 12-15 reps

Mandag: Bryst
Incline Dumbbell Press - 4 sets, 10-12 reps
Incline Dumbbell Flyes - 4 sets, 10-12 reps
Leverage Chest Press - 3 sets, 10-12 reps
Pec Deck (FST-7) - 7 sets, 10-12 reps
Dips - 3 sets, 12 reps

Tirsdag: Rygg
Wide-Grip Pull-Ups - 3 sets, 10 reps
Chin-Ups - 3 sets, 10 reps
T-Bar Rows - 4 sets, 10-12 reps
Reverse Grip Bent-Over Rows - 4 sets, 10-12 reps
One-Arm Dumbbell Rows - 3 sets, 10-12 reps
Straight-Arm Pulldowns w/ Rope (FST-7) - 7 sets, 12 reps

Onsdag: Bein
* Det samme som på søndag, bare økten er splittet i to økter.
Morgen: Forside lår
Kveld: Bakside og legger

Torsdag: Skuldre
Dumbbell Shoulder Press - 4 sets, 6-8 reps
Front Dumbbell Raises - 4 sets, 6-8 reps
Upright Rows - 4 sets, 6-8 reps
Dumbbell Lateral Raises (FST-7) - 7 sets, 6-8 reps
Dumbbell Shrugs - 3 sets, 6-8 reps
Barbell Shrugs - 3 sets, 6-8 reps
Seated Rear Delt Raises - 4 sets, 6-8 reps
Reverse Pec Deck Flyes (FST-7) - 7 sets, 10-12 reps

Fredag: Rygg
Det samme som tirsdagens ryggøkt.

Lørdag: Bryst 2.0 og armer
Incline Dumbbell Press - 4 sets, 10-12 reps
Leverage Chest Press - 3 sets, 10-12 reps
Pec Deck (FST-7) - 7 sets, 10-12 reps

Armer
Close-Grip Bench Press - 3 sets, 10-12 reps
Lying Triceps Extensions (FST-7) - 7 sets, 10-12 reps
EZ-Bar Curl - 3 sets, 10-12 reps
Hammer Curls - 3 sets, 10-12 reps
Concentration Curls - 3 sets, 10-12 reps