Spis for å legge på deg muskler – høstbulking

Få i deg tilstrekkelig med mat, men ikke alt for mye

En tommelfingerregel er å prøve å gå opp mellom 0,2-0,5 kg i uken. Klarer du det vil sannsynligvis mest mulig av dette være fettfri muskelmasse du legger på deg (her må trening og kosthold være optimalt så klart).
Når det gleder kosten skal en ligge mellom 200-400 kcal ekstra hver dag (helst fra proteiner og karbohydrater), men prøv deg litt frem, vi er alle forskjellige og vi responderer på ulike måter når en trer ut av en tilpasset tilværelse for å gå inn i en annen.

De første ukene med høyere kaloriinntak vil først og fremst gi deg masse mer energi som gir deg ekstra pump og trykk på trening. Dette igjen gjør så du trener hardere og bedre på hver økt. Men pass på så du ikke spiser for mye i ukene fremover, da overskuddet kan lagres som fett på kroppen.

Bli sterkere ved å løfte tyngre

Når du løfter tyngre, blir du sterkere som igjen gir deg større muskler. Så for at vektøkningen skal bli så mye muskler som mulig må du gi jernet på gymmet. I ukene fremover vil de ekstra kaloriene du spiser brukes til å gi deg ekstra energi til å nettopp trene hardere og tyngre. Her må du også passe på at du opprettholder de grunnleggende treningsprinsippene som god restitusjon, belastning, progresjon, variasjon, tilvenning, individualisering, kontroll og testing. Ikke minst teknikk under treningen! Når du løfter tyngre og har mere "trykk på trening" må du være ekstra nøye med å utføre bevegelsene i øvelsene riktig.

Forandre treningsvanene/mønsteret ditt

Planlegg progresjonen din. Enten kan du gjøre det så enkelt som at du legger på 2,5 kg ekstra i baseøvelsene dine hver uke, eller du kan ha progresjon på antall repetisjoner på isolasjonsøvelsene dine. Noe jeg liker å gjøre er å starte med en grei vekt du lett klarer å håndtere med 8 repetisjoner x 4 serier, deretter kan du øke repetisjonene hver uke til du "stagnerer litt" kanskje du har klart å kommet deg opp til 15 repetisjoner x 4 serier. Klapp på skulderen, du har blitt sterkere og gjort progresjon. Du kan også gå motsatt vei ved at du starter på 20x3, legger på vekter hver uke, eks 1 kg-2 kg og repetisjonene går nedover av seg selv, helt til du er nede på 8x3. Du må gi kroppen forandringer, du må tre ut av det "vanlige-mønsteret" ditt for å få stimuli på kroppen, ellers endrer ikke kroppen seg. Utfordre deg selv litt. Det er også gøy med et nytt program eller en ny måte og trene på, det gir en motivasjon!

Proteiner er alfa-o-mega, men vær obs

Du må få i deg nok proteiner, fordi proteinene er byggesteiner til musklene (celler og vev). Men du skal ikke overdrive heller, det er ikke sånn at jo mer proteiner du spiser jo mer muskler legger du på deg. Kroppen klarer bare å ta opp en viss mengde protein, og overskuddet her vil bli lagret som fett. Det er også viktig at en får i seg tilstrekkelig med de andre makronæringsstoffene som karbohydrater og fett, da det er faktisk disse som er mest foretrukket til å gi energi til kroppen og hodet. Finn en balanse, og prøv deg gjerne litt frem. Derfor: Få i deg mellom 1,5 - 2 g proteiner per kg kroppsvekt.  Eks: Veier du 60 kg, spis opp mot 110 g proteiner hver dag. Gode kilder er: Meieriprodukter, kjøtt, fugl, fisk, soya, bønner. (Vanskelig å spise nok? Suppler med kosttilskudd i form av proteinpulver eller barer)

Nedprioriter kondisjon og utholdenhetstrening

Kondisjon og utholdenhetstrening er bra trening, også sammen med styrketrening. Men i denne "oppbulkings perioden" er det ikke like hensiktsmessig. I så fall må du redusere mengden til et mindre nivå enn du vanligvis pleier å gjøre om du elsker å ha noen økter som nettopp kondisjon/utholdenhet i programmet ditt. For nå ønsker vi å gå opp i vekt, og bygge muskler, ikke forbrenne mest mulig kalorier for å få frem rutene på magen. Du må prioritere! Dersom man gjør for mye kondisjonstrening vil det gå utover styrketreningen din ved at det hemmer muskelvekst og deretter gjør det vanskeligere for deg å gå opp i vekt med økt muskelmasse som hovedmål. Jeg gjentar, du skal ikke kutte ut løpingen, syklingen, skigåingen om du liker disse formene for trening og aktivitet, fordi det er gull verdt! Jo mer variasjon på treningsfronten, jo bedre er det. Men du skal redusere mengden for en liten periode. Er det sånn at du virkelig ikke klarer å holde deg unna utholdenhetstreningen så pass på å få i deg mellom 60-100 g ekstra karbohydrater og 20 g proteiner etter økten for å fylle opp glykogenlagrene dine igjen og proteiner til musklene. (Kondisjonstrening brenner masse kalorier)

Vær tålmodig - og oppnå det beste resultatet

For å oppnå et best mulig resultat med treningen din så må du være tålmodig. Du må rett og slett vente i spenning og se de små tingene som gleder i ukene fremover til den store gullmedaljen rundt juletider er å juble over. Resultatet. Se på helheten. Dette er jo en reise, dag for dag blir du sterkere, du kan legge på mere vekter og dette får deg til å smile! Du kan spise mere mat og kjenne at det er godt å være tilfredsstilt, god og mett, dette får deg også til å smile.

I ukene fremover skjer resultatene som du ønsker deg sakte men sikkert. Ha det gøy, ting tar tid så klart, men det er jo gøy å "vente i spenning".Husk: ta stilling til utgangspunktet ditt for vi er alle forskjellige. Selv om venninnen eller vennen din har mer volum på beina eller overkroppen enn deg så betyr ikke det at ikke du kan få det også. Vi responderer ulikt på både mat og treningsprogram. Finn ut hva som passer for deg og la det ta den tiden det trenger. Kjør på og kos deg.

Nå kan høstens "bulking" bare starte!