Sirkeltrening med sandsekk for effektiv trening

Prinsippet om belastning og tilpasning

De fleste som trener vet at man må kontinuerlig stimulere musklene ved trening for at man skal bli sterkere og for at musklene skal vokse. Kroppen vår tilpasser seg lett nye og stadig større belastninger når den blir utsatt for det og det er den viktigste faktoren for at prestasjonen din blir bedre ved trening. Skal du stimulere muskel og nervesystemet må du trene med tunge nok vekter. Vil du stimulere hjerte og sirkulasjonssystemet må du trene utholdenhetstrening. Tilpasningene kroppen gjør under treningen, øker prestasjonsevnen din og gjør deg sterkere til å tåle enda større påkjenninger via treningen.

Så, hva er den viktigste metoden for å oppnå dette prinsippet? Du kan legge på mer vekter, eller kan også endre variabler eller det redskapet du bruker når du trener (vektstenger, manualer, hantler, kettlebells, TRX, sandsekker, vektskiver osv.) Du kan også ta bevegelsen inn i et annet plan av bevegelsen. Å bevege seg inn i flere bevegelsesplan er utfordrende og skaper en ny stimuli som kroppen din har godt av, både når du er kroppsbygger og idrettsutøver.

En sandsekk med flere håndtak gir deg nettopp muligheten for at du kan bevege deg i forskjellige plan. La oss ta utfall som et eksempel. Om du gjør en omvendt utfall så beveger du deg i det sagittale plan, men det krever også stabilitet i frontalplanet (holde balansen fra side-til-side). Med sandsekk kan du også bevege deg i det tverrgående planet ved at du holder sandsekken i hendene og roterer overkroppen imens du gjør en utfall.

Bevegelsesplan

SAGITTAL=
"FRONT TO BACK ØVELSER"
Knebøy
Markløft
Utfall
Situps
Benkpress
Push-ups

FRONTAL=
"SIDE TIL SIDE BEVEGELSER"
Militærpress
Side Knebøy
Side Utfall
Jumping jacks

TVERRGÅENDE=
"ROTERENDE BEVEGELSER"
Russiske twist
Golf swing

Begynn med de mest kompliserte øvelsene først

Ved styrketrening er det vanlig å utføre de tyngste øvelsene først som knebøy, frivndinger og markøft førts. Hvorfor? Jo, fordi de er de mest krevende og en kan bruke veldig tung belastning når man trener. Man må ha god nok energi for å utføre disse korrekt og på best mulig måte. Hvis du trener med en sandsekk, og du spør hvilke øvelser du skal begynne med så er svaret: begynn med de mest kompliserte øvelsene. La oss si at du er en idrettsutøver som trenger å forbedre kraftproduksjonen i hofte og kjerneregionen. Da er sandsekktrening en fin måte å ta i bruk for å oppnå dette. Test ut denne øvelsen:

Utfordre deg selv ved å gjøre øvelsene mer ustabile

Man er vant med å holde en manual i hver hånd eller en vektstang på ryggen når er utfører et belastet utfall. Hvorfor ikke utfordre deg selv og ta det til et nytt nivå ved å plassere vekten (sandsekken) på den ene skulderen din, deretter den andre etterpå? - Dette krever mer av deg og du får utfordret balansen din.
Vil du ha en enda mer krevende variant, kan du fylle "baggen" med vann.

Sandsekken kan bli kjøpt i sportsbutikker og nettbutikker som selger sportsartikler. Sekken er en solid og slitesterk sekk fylt med ris/sand i ønsket vekt. Den eier flere håndtak som gjør at øvelsesutvalget blir stort og variabelt. Sandsekken kommer i forskjellige størrelser, small, medium og large. Mediumsekken passer for de som er viderekommende i treningsverden, og øvelser som knebøy, markløft, strakmark, frivendinger, rygg, utfall, rotasjoner, skulderpress, militærpress, biceps og triceps-curl og andre diverse mageøvelser passer seg perfekt til denne. Baggen i størrelsen medium kan du fylle med sand fra 16-40 kg.

Du kan også lage en selv. På nettet finnes det mange forskjellige forslag, her er det bare fantasien som setter grenser.

Da du har fått sandsekken på plass er det bare å sette i gang treningen. Start med å varme opp kroppen i 5-10 min, det kan være jumping-jacks, burpeese, jogge på stedet eller mobiliseringsøvelser.

Sirkeltrening med sandsekk

Her har jeg satt sammen en sirkeltrening med 6 øvelser som skal gjøres etter hverandre med så liten pause som mulig. Når du har gjort alle 6 øvelsene får du en pause på 1-2 min, deretter gjenta sirkelen totalt 3 ganger.

1. Sandsekk-frontbøy
Muskler som trenes: bein, sete, core-muskulatur
Utførele: Plasser sekken som du ville gjort med en stang som du skulle ha utført en vanlig frontbøy.
Stå med beina i en litt bredere avstand enn hoften din.
Bøy deg ned ved å sette deg tilbake og bevegelsen skal skje i hoften.
Hold ryggen nøytral og rett, brystet skal opp og frem. Stolt holdning.
Når du er nede i bunnposisjon, presser du deg opp igjen med hælene og kommer opp, deretter går du ned igjen. Gjenta 15-20 reps.

Fortsett med neste sirkeløvelse som er:

2. Sandsekk-push-press
Muskler som trenes: fremside lår, kjernen og skuldre
Utførelse: Hold sandsekken foran på brystet ditt som du ville holdt en vektstang under en frontbøy.
Hold den i et grep som er litt smalere enn skulderbredes avstand.
Trekk sekken til den ligger like over skuldrene dine med albuene nær kroppen pekende nedover.
Bøy deg ned med knærne og senk.
Nå står du med bøy i knærne og er klar til å presse sekken/baggen over hodet ved å presse hælene godt ned i underlaget slik at du reiser.
vær eksplosiv når du utfører dette.
Husk å ha god kontakt med kjernemuskulaturen under bevegelsen.
Når sekken er helt oppe i været med armene strukket rett ut, senker du baggen tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta 10 reps.

Fortsett med neste sirkeløvelse som er:

3. Gående sandsekk push-up
Muskler som trenes: bryst, triceps, fremsideskuldre og kjernen.
Utførelse: Legg sandsekken ned på bakken og plasser deg i en utstrukket planke posisjon, med hendene helt rette.
Sett den ene hånden på sandbagen, den andre plasserer du ved siden av på pakken.
Nå skal du gjennomføre en pushups, når du har fullført en reps bytter du arm på sandbagen. Gjenta med den andre armen igjen.
Gjør 20 reps til sammen.

Fortsett med neste sirkeløvelse som er:

4. Kaste-sandsekk
Muskler som trener: hele kroppen, spesielt kjernen, her er eksplosivitet i fokus.
Utførelse: Hold oppe sandbagen og kast den så langt du klarer.
Her er det viktig at du bruker hele kroppen under kastet, ta sats med beina, hælene godt plasser i bakken, knærne i en bøy, og bruk overkroppen sin kraft til å kaste.
Løp deretter frem til bagen og gjenta 10 ganger.

Fortsett med neste sirkeløvelse som er:

5. Ettbens hip-thrust med sandsekk
Muskler som trenes: Rumpe, bakside lår og coremuskulatu
Utførelse: Finn en benk eller noe du kan legge øvre del av ryggen/skulderbladene på.
Det ene beinet som skal stå i bakken under utførelsen plasserer du ganske langt inn til benken.
Motsatt bein skal holdes i luften under hele øvelsen.
Plasser sandbagen på hoften, sklir den så holder du den på plass med hendene dine.
Utfør så en vanlig "ett-beins-sete-løft".
Senk setet ned mot pakken og hodet opp og se rett fremfor deg.
La hodet følge bevegelsen naturlig.
Knip setemuskulaturen når du er helt oppe og senk deg ned igjen.
Gjør 14 løft på hvert ben.

Fortsett med neste sirkeløvelse som er:

6. Stående roing
Muskler som trenes: rygg muskulaturen.
Utførelse: Hold sekken med hendene i skulderbredes avstand.
Bruk et underhåndsgrep eller nøytralt grep i håndtakene på bagen.
Stå med beina litt fra hverandre, og bøy i knærne og hofteleddet, hold ryggen rett.
Sekken skal holdes rett ned før du begynner utførelsen.
Dra sekken rett opp og bak mot hoften din, skal være i en ro-bevegelse.
Senk deretter tilbake til utgangsposisjon og gjenta 15 ganger.