Få sterk kjerne med disse fantastiske øvelsene

Trening11.06.2018Fride Skjønsberg210

Styrk kjernemuskulaturen din med disse øvelsene.

Det er viktig å ha en sterk kjerne, enda viktigere er at du trener riktig for å få en sterk kjerne. Ved riktig trening av kjernemuskulaturen vil det fremme prestasjonen på treningen din, forebygge skader, gjør så ryggen verken krummes eller hyperekstenderes unødvendig, og motstå rotasjonskrefter. Tren på det du ønsker å motvirke enten det er: anti-ekstensjon, anti-lateral fleksjon, anti-fleksjon og antirotasjon. Baseøvelsene for eksempel stiller spesielle krav til en god og sterk kjernemuskulatur. Legger du til disse øvelsene i treningsprogrammet ditt, vil du få større effekt på trening.

Supermann i TRX er en kjempegod øvelse for kjernemuskulatur og stabilitet i skuldrene
Utførelse: Stå i push-ups posisjon i TRXen. Ta tak i håndtakene med hendene. Finn en god posisjon. Stram magen og setemuskulaturen. Pass på så kroppen er helt rett igjennom øvelsen. Du skal unngå å svaie og krumme ryggen. Du skal heller ikke rotere kroppen. Kroppen skal motvirke bevegelsen, det er kun armene dine som beveger seg. De skal være helt strake så pass på at du ikke har noen bøy i albuen.
Begynn øvelsen med å skyve den ene armen frem, imens den andre står i ro rett under deg. Bytt arm annen hver gang og gjenta.

Dragon flag trener de rette magemusklene dine
Utførelse: Finn en benk og legg deg ned på ryggen. Hold et tar bak under på benken ved hodet ditt med hendene dine. Skyv hofta di så langt opp i været som du klarer. Hold beina dine helt strake og senk deg ned sake og kontrollert helt ned til benken. Stram rumpa og magen godt, samtidig som du tenker at kroppen din skal være hel under hele øvelsen.

Pike i TRX eller slynge er en rå øvelse for både kjernemuskulaturen og skuldrene dine
Utførelse: Plasser beina dine opp i slyngen, og hold armene dine strake. Kom så høyt opp med setet som du klarer da du drar beina kontrollert inn mot hendene dine. Bevegelsen skal skje i hofta. Husk på at skuldrene dine skal være lave og unngå svai i ryggen. Kom ned igjen, og rolig rett opp.



Renegade row med kettlebell trener både kjernemuskulaturen og øvre del av ryggen
Utførelse: Stå i utstrakt plankeposisjon med hendene i to kettlebells. Jo større avstand du har imellom beina jo bedre stabilitet får du. Begynn med å ha en bred avstand og utfordre seg selv etter hvert med mindre avstand mellom beina. Hold hofta låst, stram sete og stram magen. Hold ryggen rett og dra den ene kettlebellen opp til de nedre ribbeina dine. Unngå at du får rotasjon i overkroppen. Senk kettlebellen sakte ned igjen, og bytt arm.

Bjørgen-øvelsen
Er ikke uten grunn at denne øvelsen kalles Marit Bjørgen øvelsen. Denne er knall tøff og du trener godt stabilitet i kjernen og triceps. Denne er også super om du vil trene opp korsryggen så den ikke kommer i svai da det er en anti-ekstensjonsøvelse.

Utførelse: Du skal plassere beina samlet i slyngen eller i en TRX. Armene dine skal være helt rette til du begynner øvelsen. Pass på at korsryggen er helt rett og stram magen. Dytt deg bakover med å bøye i albuene sånn at triceps blir aktivert. I bunnposisjon ligger underarmene dine på underlaget. Skyv deg kontrollert og rolig tilbake til utgangsposisjon og gjenta. Her blir det satt veldig store krav til kjernemuskulaturen.

Roll outs med stang er en super øvelse for coremuskulaturen
Denne er svært tung og krever at du har en del styrke fra før av. Her må du holde korsryggen så rett som mulig og unngå at den faller sammen, denne type øvelser er en av de beste for kjernemuskulaturen.

Utførelse: Finn deg en stang med to skiver på hver sin side. Plasser deg i plankeposisjon med strake armer på stangen. Hold i stanga og skyv deg fremover sakte og kontrollert. Skuldrene dine skal ikke følge etter. Brystet skal holdes oppe, og magen og rumpa skal strammes under bevegelsen. Gå så langt frem du klarer, og dra stanga rolig og kontrollert tilbake til utgangsposisjon.


Fride Skjønsberg 

Fride er faglig dyktig og formidler sitt budskap på en forståelsesfull måte. Hun er utdannet personlig trener og kostveileder gjennom Active Education. Fride er lidenskapelig opptatt av kosthold og er også selv aktiv med trening.

Det er viktig å trene kjernemuskulaturen. Se hvordan her!
Les hvorfor det er viktig å ivareta kjernestabiliteten.
Dette programmet gjør deg råsterk samtidig som du styrker kjernemuskulaturen.
Catslide er en treningsformen der du bruker kroppen som vektbelastning og fire små matter for å gjøre ulike øvelser.

Hva betyr begrepet VO2-maks?

Trening20.06.20182

Dette ordet har du sikkert hørt før, men hva betyr VO2-maks og hvorfor er det viktig å ha høy VO2-maks?
Har du vonde skuldre? Prøv denne øvelsen.

Speltlompe - en «allround» matvare

Kosthold18.06.2018286

Se hvorfor vi anbefaler speltlompe som ukens matvare.
184 kg og 11 reps i Hip-thrust.
De forvandlet ølmagene sine til en sixpack.