Slik bygger du en brutalt bred rygg

Trening24.11.2015Steinar Ekren 398

Her får du tips til øvelser og treningsprogram for å bygge en bred rygg.

I denne artikkelen skal vi se på hvilke øvelser du bør ha med i et treningsprogram for ryggen din samt få eksempler på hvordan du kan sette opp treningen din.

De øvre ryggmusklene består mye godt av en hovedvekt av type-1-muskelfiber. Dette vil si at å fokusere mest på et medium-til-høyt antall repetisjoner vil være fornuftig. Lats - den brede ryggmuskelen - består av ca. 50/50 med utholdende og eksplosive muskelfibre som gjør at du bør variere gjennom hele spekteret av repetisjoner. Øvelsene vi velger å bruke er valgt på ulikt grunnlag, men i hovedsak på grunn av ulike faktorer som er positivt knyttet til muskelvekst. Repetisjonene på øvelsene velges ut i fra hvilke muskler vi trener og vil også varieres mellom de ulike dagene for å stimulere de ulike typene med muskelfibre. Serier vil bli holdt til 3-4 slik at vi kan øke antall kilo vi løfter så ofte vi kan. Etter hvert som du stagnerer kan du øke med flere sett. Et større treningsvolum er nært knyttet til muskelvekst. Dette bør økes gradvis over tid. Det betyr at du ikke behøver å øke med 2 sett fra uke til uke. Det er litt overkill. Pausene skal vare så lenge at du klarer å ta de repetisjonene du skal. På noen øvelser vil det være spesifiserte pauser. Det vil være korte pauser for å skape et stort metabolsk stress - bedre kjent som pump - i musklene. En faktor som er viktig for muskelvekst.

Vi skal også se på frekvens. Altså antall dager i uka du trener samme muskel. Om du i dag trener ryggmusklene (og andre muskler for den saks skyld) har du fortsatt mye potensial å hente. Å trene musklene oftere vil kunne gi deg mer gains enn kun én knallhard treningsdag. Vi kommer også til å velge en del øvelser som har lang arbeidsvei, jevn belastningskurve samt bruker så mange av de aktuelle musklenes funksjoner som mulig. Hvis hovedfokuset ditt er å bygge en større rygg så vil jeg anbefale at du starter treningsøkten din med å trene ryggen.

Øvelser for lats

Pullups/chins:

Dette er tunge øvelser med en lang arbeidsvei. Disse egner seg godt på få reps til medium reps. Om du ikke mestrer disse øvelsene enda kan du gjøre dem med strikk, med hjelp eller rett og slett kjøre nedtrekk i stedet. Haka over er et minimum, men helst bør du gå så langt opp som det er fysisk mulig.

Nedtrekk:

Tung øvelse med lang arbeidsvei. Kan benyttes som alternativ til pullups/chins om de variantene er alt for tunge eller rett og slett som supplement til chins/pullups.

Lats-drag:

Her får du en noenlunde jevn belastningskurve, men også lang arbeidsvei. Denne kan egne seg godt som både medium til mange repetisjoner.

Roing med manual:

Gjort kontrollert vil du kunne få et godt spenn i muskelen og en grei arbeidsvei.

Øvelser for øvre rygg

Facepulls:

En svært god øvelse for å trene mange av musklene i øvre rygg; bakside skuldre, musklene som klemmer skulderbladene sammen og trekker armen og skulderen bakover. Øvelsen utføres med tomlene mot deg for å få en enda lengre arbeidsvei og minimum skal tauet være over øynene i slutt-posisjon. Et fint sted å sikte på er et sted mellom hårfeste og øyenbryn. Å dra tauet lengre opp vil resultere i en enda lengre arbeidsvei og mer dermed mest sannsynlig bedre gains. Du kan fint gjøre denne øvelsen stående i en splittknebøy-posisjon da det etter hvert ofte blir for tungt stående til å kontrollere hvor mye du svaier med ryggen. Dette er ikke farlig, men vil redusere bruken av de musklene du faktisk skal trene.

Omvendte bayesian flyes:

Jevn belastningskurve og lang arbeidsvei gjør denne også til en god øvelse for øvre rygg. Kan egne seg fint på medium til et høyt antall repetisjoner.

Treningsprogram 3 dager i uken

Dag 1
Pullups 2-3 reps x 2. 4-5 reps x2
Roing med manual 8-10 x3
Facepulls 12-15 reps x 3
Omvendte bayesian flyes 7-9 x 3

Dag 2
Pullups 4-6 reps x 4.
Lats-drag 12-15 x 3.
Facepulls 5-7 reps x 4

Dag 3
Nedtrekk 8-10 reps x 4
Roing med manual 15-18 x 3
Facepulls 8-10 reps x 3
Omvendte bayesian flyes 12-15 x 3

Treningsprogram 5 dager i uken

Dag 1
Pullups 4 reps x 4
Facepulls 8-10 x 3
Roing med manual 12-15 x 3

Dag 2
Chins 3-5 x 3
Facepulls 5-7 x 3
Lats-drag 10-12 x 3

Dag 3
Roing med manual 5-7 reps x 4
Nedtrekk 10-12 x 3
Omvendte bayesian flyes 8-10 x 3

Dag 4
Pullups 2 reps x 2. 4 reps x 2
Facepulls 15-18 x 3
Roing med manualer 12-15 x 3

Dag 5
Chins 3 reps x 3. 5-7 reps x 1.
Omvendte bayesian flyes 14-16 x 3
Facepulls 10-12 x 3

Vær tålmodig og øk gradvis vektene over tid kombinert med et godt kosthold.

Lykke til med å bygge en brutalt bred rygg!

Om skribent

Steinar Ekren

Steinar er utdannet personlig trener og har videreutdanning innen kroniske smerter og trening av idrettsutøvere gjenom AFPT. Han har skrevet en rekke artikler for andre kjente nettsider og magasiner.

Les også