4 kyllingmiddager under 400 kcal

Chiliglasert kyllingfilet med paprika saus

Kylling glasert i chili er en klassikker. Rask, sunn og lett å lage.

Ingredienser til 2 porsjoner:
2 stk kyllingfilet
1 ss smør til steking
2 ss chilisaus (eller en krydder mix om du foretrekker)
Litt salt og litt pepper
Orange paprikasaus:
½ finhakket løk
½ frisk ingefær
100 g rød paprika
100 g gul paprika
100 g orange paprika
1 ss timian
krydder etter ønske
1 dl vann
½ finhakket chili
½ ts paprika pulver

Slik gjør du:
Begynn med steke kyllingfiletene i smør eller olje i ca. 2-4 min på hver side.
De skal etterstekes på svak varme i 8 min. Tilsett, krydder, salt og pepper + chilisaus.
Stek løken og ingefær i smør i en ny panne.
Ha i paprikaene og timian.
Tilsett vannet og krydderet du foretrekker.
La dette småkoke.
Smak til også her med pepper og salt.
Ta frem en stavmikser og kjør sausen helt fin og glatt.
Tilsett finhakket chili helt til slutt.

Server den chiliglaserte kyllingretten med ovnsstekte søtpoteter og chilitomater.

Næringsinnhold per porsjon:
Energi: 250kcal
Proteiner: 39 g
Fett: 2 g
Karbohydrater 19 g

Sechuankylling med cashewnøtter

Denne kinesiske kyllingretten er fantastisk god på smak. Den er sunn, og du bruker under 20 min på å lage den.

Ingredienser til 1 stor eller 2 middels porsjoner:
2 stk kyllingfilet
1 ss olje
½ rød paprika
½ squash
2-3 frisk sjampinjong
2 gulrot
½ løk
50 g sukkererter
½ dl cashewnøtter

Sechuansaus:
1⁄2 dl hønsebuljong (blandes ut i vann )
1⁄4 dl soyasaus (salt redusert)
1 ss søt soyasaus
1⁄2 ss chilipasta
1⁄2 ss revet frisk ingefær (tørket pulver kan også brukes)
1 båt hvitløk
salt og søtning etter smak (sukrin, stevia etc.)

Slik gjør du:
Vask grønnsakene, og skjær dem i passe store wokbiter.
Skjær kyllingen i biter.
Stek kjøttet imens du tilbereder sausen.
Når kjøttet er blitt hvitt, tilsetter du så grønnsakene, og fres de i 2-4 min.
Gjør wok sausen:
Tilbered buljongen i vann, tilsett soyasaus, ingefær, hvitløk og chilipasta.
Blir røren for tynn kan du jevne ut med litt potetmel.
Smak til med ekstra krydder og salt. Du kan også ta en klype søtning.
Dryss tilslutt over cashewnøtter før du serverer. Ved siden av har du ris.

Næringsinnhold per porsjon:
Energi: 238 kcal
Fett: 2 g
protein 40 g
Karbohydrater 13 g

Kyllingkebab med nanbrød

Sunn, lett å lage og masse smak! Indisk rett.

Ingredienser til 1 stor porsjon
150-200 g kylling i strimler
½ løk
¼ garam masala
½ koriander
1-2 båter hvitløk
½ ss ingefær krydder
1 rød eller grønn chili
¼ gurkemeie krydder
½ ss kokosflak/masse
½ ss rapsolje til steking

Dressing:
100g naturell yoghurt/matyoghurt
½ revet agurk
en liten klype salt
en liten klype sukrin/stevia/sukker
en liten klype pepper

Slik gjør du:
Finn frem en hurtigmikser og ha løk, koriander, hvitløk, ingefær, og pepper i den. Mix sammen til en fin krydderblanding.
Bland så i garam masala, gurkemeie og kokos inn i kjøttet.
Stek kjøttet i en panne med olje.
Bland alle ingrediensene til dressingen i en bolle.
Serveres med varmt nanbrød og salat ved siden.

Næringsinnhold per porsjon:
Energi: 250 kcal
Fett: 13 g
Protein: 23 g
Karbohydrater 10 g

Kylling i paprikakrydder med asparges

Sunn, enkel og gjort på under 15 min. Proteinrik, lite karbohydrater og full av vitaminer som kroppen trenger.

Ingredienser til 1 liten-middels porsjon
1 stk kyllingfilet
litt salt
Litt pepper
Litt paprika pulver
1 ss smør til steking (olje kan også brukes, raps)
en neve frisk grønn asparges
1 ss lettrømme (kan bruke mager kesam om du vil)
1/3 søtpotet (eller potet)
1 gulrot

Slik gjør du:
Begynn med å krydre kyllingen med salt, pepper, og krydder.
Stek den på middels varme i ca. 2-4 min.
Etterstek så i ca. 4 min med lokk.
Tilbered nå grønnsakene.
Vask og skrell dem alle før du koker poteten og gulroten til de er mjuke.
Aspargesene skal lettkokes i 2-3 min til de er så vidt møre.
Når poteten og gulroten er ferdigkokt moser du dem med en stavmikser sammen med litt salt og pepper, gjerne en klatt rømme.
Tilbered alt på et fat.

Næringsinnhold per porsjon:
Energi 340 kcal
Fett: 18 g
Protein 40 g
Karbohydrater 6 g
(bytter du ut rømme med mager kesam vil fettmengden reduseres og proteinet heves litt).