Eliteutøveren - hurtighet, del 1

Trening06.06.2007Eirik Sandvik1

En toppidrettsutøver må kunne demonstrere en rekke kvaliteter på meget høyt nivå for å kunne hevde seg, eller rett og slett være best! I del 1 av denne artikkelserien vil vi fokusere på det teoretiske grunnlaget for utvikling av hurtighet.

I del 2 går vi mer inn på selve utførelsen av spesifikk hurtighetstrening og hvordan man kan inkludere ulike metoder i en treningsfase for å oppnå overlegne resultater. Hvem vil vel være en elefant når man kan være en antilope?

 

 

La oss først se på hva hurtighet er:
 
Steglengde x Stegfrekvens
 
Steglengde er distansen man forflytter seg per skritt, mens stegfrekvens er hvor mange skritt man tar innen en gitt periode. Dette er en veldig forenklet forklaring, men verre er det altså ikke. Enten øker man steglengde, stegfrekvens eller begge deler når man vil bli raskere.
 
Når målet er økt hurtighet er det essensielt å fokusere på steglengde enn stegfrekvens. Hvorfor det? Jo, fordi den absolutte stegfrekvensen ikke er den begrensende faktoren for å løpe fort, mens det å overkomme sin egen kroppsvekt og bevege seg forover er nettopp det. Prøv gjerne følgende test: Ligg på ryggen med beina opp i været mens du simulerer en sprintbevegelse. Ta tiden og se om du klarer 5 skritt per sekund. Klarte du det? Gratulerer! Med tanke på at en sprinter i eliteklassen vil utføre om lag 5 skritt per sekund bør du vel kunne løpe like raskt? Neppe.
 
Selv om steglengde er den viktigste egenskapen å forbedre må du unngå å bevisst strekke beinet lenger frem enn normalt når du løper, dette vil kun fungere som en brems, det motsatte av hva vi ønsker. Beina skal alltid føres ned under senter av tyngdepunktet ved fraspark. Tenk altså ikke bevisst på steglegden, den vil definitivt forbedres med korrekt trening (tro meg), men hvordan??
 
For å kunne løpe fortere er man nødt til å utøve mer kraft i hvert steg. Vi skal se på noen av de viktigste faktorene som avgjør hurtigheten vår.
 
Styrke: Denne kvaliteten er mer eller mindre åpenbar for å kunne generere hurtighet, men styrke er også meget viktig for å absorbere kraft. Når man løper i stor hastighet må enhver utøver kunne stå imot en kraft fra 3 til hele 7 ganger sin egen kroppsvekt på hvert enkelt bein! Er man ikke sterk nok til å absorbere denne kraften vil man bli ustødig og/eller falle over ende og man vil definitivt ikke kunne løpe fort. Det er en grunn til at fallskjermhoppere har fallskjerm, for å sette det på spissen. Du er nødt til å takle like mye, og muligens mer absorbert enn generert kraft for å optimalisere hurtigheten. 

 

 

"Stivhet" og plyometrisk evne: Stivhet i denne forstand er ikke det samme som fleksibilitet, men heller evnen til å stabilisere og overføre kraft som en basketball som treffer og spretter opp fra bakken. Denne kvaliteten henger tett sammen med kvaliteten over, nemlig å kunne absorbere kraft. Ved å observere en rask og en treg utøver vil man fort legge merke til at den trege "gir etter" mer i hvert skritt (som en bil med punga dekk) mens den raske utøveren nærmest spretter bortover. Så hva forårsaker denne type stivhet? Jo, kombinasjonen av hvor mye kraft musklene kan skape, og hvor hurtig og effektivt muskler og sener jobber sammen for å danne og overføre bevegelse.

Når man løper må man som nevnt absorbere en stor mengde kraft, og for at muskulaturen skal overkomme denne kraften må den trekke seg sammen, eller ”låse seg” – noe som gjør at senene effektivt kan generere bevegelse. Denne egenskapen er også kjent som plyometrisk evne, eller lettere sagt, spenst. Her kan du også ta en test: Stå med strake bein og lås knærne samtidig som du hopper opp og ned og konsentrerer deg om å ”låse” leggmusklene så hardt og fort du kan når du er i kontakt med underlaget. Hva skjer? Jo, når du låser muskulaturen vil du absorbere kraften fra underlaget. Deretter vil akilles-senen, den kraftigste senen i menneskekroppen, fungere som en strikk. Først strekkes den, og deretter trekker den seg ekstremt hurtig sammen igjen.

Nå vil jeg du skal utføre enda en test, men denne gangen hopper du kun på ett bein. Først med et relativt moderat tempo der du prøver å unngå at hælen treffer bakken. Deretter i en høyere hastighet der du prøver å sprette så høyt opp som mulig.

Hva skjedde? Gitt at du var sterk nok til å absorbere kreftene klarte du sikkert å sprette opp og ned uten noen særlig anstrengelse og uten at hælene traff bakken. Var du ikke sterk nok kollapset ankelen, hælen traff bakken og du fikk kanskje også en smule vondt. I en sprint er kreftene som demonstrert i øvelse nummer 2 mye mer gjeldende og det er nettopp denne type stivhet vi er ute etter for å utvikle hurtigheten til et høyere nivå. Det er 3 faktorer som kan avgjøre om du ikke har og ikke klarer å utnytte denne stivheten.

1 – Musklene produserer ikke nok kraft til å takle motstanden når foten treffer bakken slik at de gir for mye etter (Du mangler styrke)

2 – Musklene låses ikke kjapt nok, så de gir etter ved kontakt (Du mangler eksplosivitet)

3 – Du klarer å låse opp og absorbere kraft raskt nok, men likevel klarer du ikke å utnytte stivheten (Du mangler bevegelseseffektivitet og koordinasjon)

Mobilitet: Før man kan generere enorme krefter og spenning i en bevegelse er man nødt til å være i posisjon for at bevegelsen skal utføres på en optimal måte. Man må selvfølgelig ikke være noen sirkusartist, men noen muskelgrupper kan fort bli for tighte slik at korrekt teknikk vil bli særdeles påvirket i negativ retning. Vi ønsker at løpsteknikken skal være så dynamisk som mulig, og dette aspektet er faktisk mye viktigere enn hva folk flest tror. Du kan lese mer om ulike metoder for å optimalisere mobiliteten din på her...

Relativ styrke: Relativ styrke er styrke i forhold til egen kroppsvekt, og en høy fettmasse vil utelukkende gjøre deg tregere. Tenk deg 10 000 kg bundet fast i en formel-1 bil, det ville nepe ført til ny fartsrekord for å si det sånn. Økt kroppsvekt i form av muskelmasse er ikke nødvendigvis negativt, bare se på muskelutviklingen til elitesprintere. La oss si du øker kroppsvekten fra 70 til 80 kg, mens maksløftet ditt i markløft og knebøy fordobles fra 90 til 180 kg. Vil din relative styrke reduseres? Absolutt ikke! Man skal definitivt ha fokus på en lav fettprosent og vekt, men man skal på ingen måte være redd for å øke kroppsvekt i form av funksjonell muskelmasse.

 

 

Kroppsstruktur: Slå en ball med et 40cm balltre, deretter prøver du det samme med et 80cm balltre. Hvilket slag tror du gikk lengst? Sannsynligvis slaget med det lengste balltreet. Ulike kroppstyper har både fordeler og ulemper. Et lengre balltre vil ha en lengre vektstang og kan dermed utvikle mer bevegelseskraft enn det lille balltreet – og resultatet blir et lengre slag.

Gitt at to utøvere genererer like mye kraft fra hofta, vil den utøveren med lengst bein kunne generere mer kraft ved bakkekontakt enn utøveren med kortere bein, og dermed løper vedkommende også fortere. Korte utøvere kan likevel kompensere for dette ved å utvikle mer kraft. Selv om en utrent person har dobbelt så lange bein som en elitesprinter vil ikke vedkommende ha en sjanse til å slå sprinteren! Dermed er vi nok en gang tilbake til viktigheten av styrke for å kunne løpe hurtigst mulig.

Det kan også være verdt å merke seg at ulik struktur på leggmuskulaturen påvirker hurtigheten i stor grad. Elitesprintere har som oftest veldig kort leggmuskulatur og lang akilles-sene, noe som gir et høyere potensiale for å løpe fort. Hvorfor? Stram en liten strikk, slipp og la den fyke avgårde. Gjør det samme med en dobbelt så lang strikk. Hvilken gikk lengst? Antageligvis nummer to. Er det noe man kan gjøre om man har en kort achilles? Absolutt. Løsningen er den samme som for personen med korte bein, nemlig å utvikle mer kraft.

Bevegelseseffektivitet: Observer elitesprintere under en 100m – skuldrene er senket og ansiktet er helt avslappet.

 

 

Skal man løpe fort er det en stor fordel å anstrenge seg så lite som mulig for å komme seg fremover. Før man kan bevege seg hurtig er man nødt til å kunne utføre de nødvendige bevegelsene (teknikken) på en optimal måte ved lavere hastigheter. Mobilitet og ubalanser i muskulaturen kan påvirke teknikken i stor grad, men selve løpsteknikken skal allikevel ikke være anstrengt og krampeaktig om man ønsker å løpe fort som et uvær. Det er faktisk bevist at man løper fortere om man løper avslappet og skyver fra mot underlaget i stedet for å bruke all sin kraft på å "dra" seg forover, noe kroppen ikke gjør særlig effektivt. Når det sistenevnte skjer vil hofta senke seg, det fremste beinet kommer foran tyngdepunktet ditt og en bremsende effekt oppstår.

Når en utøver har mest fokus på sitt sterkeste punkt (som de fleste har en tendens til), eller følger et standardprogram som ikke tar hensyn til ”svake egenskaper” sier det seg selv at fremgangen ikke vil bli optimal. Enhver utøver har spesifikke behov ut ifra både kroppstype og treningsbakgrunn. I del 2 skal vi gå inn på akkurat dette, slik at du kan på en enklere måte tar enda et steg opp mot ditt fulle potensial.

 

Eirik Sandvik, ACSM CPT

Eirik@MyoRevolution.com


 Kilde: Kelly Baggett (www.higher-faster-sports.com)


Eirik Sandvik 

Eirik er ekspert på skadeforebyggende og prestasjonsfremmende trening. Han er en dyktig coach og har hjulpet mange med å bli skadefri. Han er en flittig skribent og har også skrevet for utenlandske nettsider som blant annet T-Nation.

I forrige artikkel så vi på de grunnleggende egenskapene bak utviklingen av hurtighet.

Kommer snart...

01.01.19700

Kommer snart...

01.01.19700

Kommer snart...

01.01.19700

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!